Rzucanie palenia bez przybierania na wadze

Z archiwum lekarza

Jeśli jesteś palaczem, najzdrowszą uchwałą, jaką możesz podjąć, jest rzucenie nałogu. Ale rzucanie palenia często idzie w parze z przyrostem wagi. Czy w nowym roku można być jednocześnie szczuplejszym i nie palić?

Eksperci twierdzą, że można to zrobić - jeśli podejdzie się do tego we właściwy sposób.

Po pierwsze, rozważ to: Chociaż prawdopodobnie zyskasz trochę na wadze po rzuceniu palenia, prawdopodobnie nie będzie to tak dużo, jak się obawiasz.

"Papierosy aktywują twój metabolizm" - mówi Cynthia Purcell, MS, dietetyk i terapeuta w programie rzucania palenia na Thomas Jefferson University w Filadelfii. "Spalasz około 250 kalorii, jeśli palisz paczkę dziennie. Więc kiedy rzucasz i twój metabolizm zwalnia, twoje ciało ma te dodatkowe kalorie, z którymi musi sobie poradzić, a wiele osób przybiera na wadze."

Większość ludzi zyskuje około dwóch funtów w ciągu pierwszych kilku tygodni po rzuceniu palenia, mówi Purcell.

"Ludzie, którzy rzucają palenie, mają tendencję do myślenia: 'Minęły dopiero dwa tygodnie, a ja przytyłem dwa funty. Jak to będzie za dwa miesiące?". I wracają do palenia, aby uniknąć przyrostu wagi" - mówi Purcell lekarzowi.

"Gdyby po prostu trzymali się tego, zdaliby sobie sprawę, że nie będzie to funt lub dwa co tydzień, a ich metabolizm się wyrówna. Średnio, większość ludzi zyskuje tylko między 5-7 funtów w sumie po rzuceniu palenia."

A kiedy weźmiesz pod uwagę korzyści płynące z wolnego od dymu stylu życia -- zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz -- te kilka dodatkowych kilogramów może nie znaczyć tak wiele.

"Płuca, serce i tętnice zaczną się naprawiać niemal natychmiast po ostatnim puszczeniu dymka" - mówi Purcell.

Nie tylko to, ale twoja skóra oczyszcza się i zaczyna wyglądać bardziej gładko, twoje paznokcie przestają wyglądać na żółte, twój oddech poprawia się, a twoje zęby mogą być znowu jasne. Wszystkie te mniej oczywiste korzyści wynikające z palenia sprawią, że będziesz wyglądać świetnie, nawet jeśli przytyjesz kilka kilogramów - mówi Purcell.

Jesteś więc gotowy do rzucenia palenia i chcesz zminimalizować przyrost wagi. Czy jest to czas zimnej wojny, czy może czas na strategię i planowanie?

Właściwe podejście

Są ludzie, którzy rzucają palenie po prostu decydując się na to i wyrzucając papierosy, ale badania pokazują, że systematyczne podejście jest bardziej skuteczne" - mówi dr Edwin Fisher, współautor książki Amerykańskiego Stowarzyszenia Chorób Płuc "Jak rzucić palenie bez przybierania na wadze" (ukaże się w 2004 roku).

Po pierwsze, planuj z wyprzedzeniem, mówi Fisher. Ustal datę rzucenia palenia, czy to będzie pierwszy dzień roku, czy kilka tygodni później. Przygotuj się do niej, odkładając trochę dodatkowego czasu na rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej, np. spaceru. I zrób wszystko, aby ominąć bufety i zacząć jeść zdrowiej.

"Kiedy przygotowujesz się do rzucenia palenia, poprawa zdrowotności diety pomoże ci zminimalizować przyrost wagi" - mówi Fisher, który jest również profesorem psychologii, medycyny i pediatrii na Washington University w St. Louis. "Pamiętaj, że to nie tyle ograniczenie kalorii, ale bardziej zdrowa dieta".

Następnie zacznij określać, jakie sytuacje będą wywoływać chęć palenia, wyjaśnia Fisher, dzięki czemu będziesz przygotowany, aby sobie z nimi poradzić.

"Popęd na papierosa ma tendencję do bycia najbardziej wyraźnym w ciągu pierwszych kilku dni po rzuceniu palenia dla większości ludzi", mówi Fisher. "Po piątym dniu liczba popędów zaczyna się zmniejszać".

Chociaż różni się to od osoby do osoby, popędy będą zazwyczaj kontynuowane -- choć rzadziej -- przez kilka tygodni, a nawet miesięcy, mówi Fisher. Jednak nadal są one tak samo dokuczliwe, jak przy pierwszym rzuceniu palenia, więc przygotuj się na to, że będziesz musiał stawić im czoła.

Czas rzucania palenia

Kiedy nadejdzie czas rzucenia palenia, oto kilka wskazówek, które pozwolą zminimalizować zachcianki i przyrost wagi:

• Pij więcej wody. Pij 8 szklanek wody dziennie, mówi Purcell. Dzięki temu będziesz nawodniony, poczujesz się pełny i będziesz miał co robić z rękami.

• Dokonuj mądrych wyborów podczas przekąsek. "Rzucenie palenia spowoduje zwiększenie ilości przekąsek" - mówi Purcell. Unikaj zastępowania papierosów jedzeniem, ale planuj zdrowe przekąski, takie jak pokrojone warzywa, owoce, migdały lub pistacje (w ograniczonych ilościach). Staraj się unikać cukru i niezdrowej skrobi. Jeśli czujesz, że musisz zjeść słodycze, wybieraj te bez cukru i bez tłuszczu - sugeruje Purcell. Ale pamiętaj, że beztłuszczowe przekąski często mają tyle samo kalorii ze względu na dodatek cukru.

• Kiedy pojawi się ochota na papierosa, bądź przygotowany. "Jeśli chcesz mieć pewne przekąski w pobliżu, upewnij się, że są one poręczne i zdrowe", mówi Purcell. "Miej w pobliżu wodę. Wybierz się na spacer, napij się wody sodowej. Pomyśl o tych rzeczach, więc kiedy uderza chęć, jesteś przygotowany. Wszystko polega na starannym planowaniu".

• Utrzymuj aktywność fizyczną i zdrowe odżywianie. Pomoże Ci to rzucić palenie i zmniejszyć obwód w talii, wyjaśnia Purcell.

• Użyj wypróbowanej i prawdziwej metody skutecznego rzucania palenia. "Statystyki pokazują, że najlepszym sukcesem jest połączenie terapii grupowej lub wsparcia oraz stosowanie jakiegoś środka zastępującego nikotynę, jak guma lub plaster" - mówi Purcell. "I prawie każdy rodzaj ubezpieczenia pokryje przynajmniej część kosztów".

• Bądź gotowy na wyzwania. "Musisz mieć odpowiedni sposób myślenia i być przygotowanym na trudne czasy" - mówi Purcell. "Jeśli uda ci się przebrnąć przez pierwsze dwa tygodnie, są szanse, że ci się uda".

• Co najważniejsze, nawet jeśli igła na skali zacznie piąć się w górę, nie sięgaj po tego papierosa! "Po prostu trzymaj się i pozwól swojemu metabolizmowi wyrównać", mówi Purcell. "To tylko tymczasowe i możesz zająć się wagą później, po rzuceniu palenia".

Poza tym, że nie próbujesz przytyć, jak duże jest prawdopodobieństwo, że uda ci się schudnąć w tym samym czasie, kiedy rzucisz palenie? Wszystko polega na znajomości własnych ograniczeń, mówią eksperci.

"Myślę, że ludzie są swoimi własnymi najlepszymi sędziami", mówi Fisher. "Robienie obu naraz to podejmowanie podwójnego wyzwania, a ja zachęcam ludzi do uznania znaczenia sukcesu. Jeśli możesz rzucić palenie w styczniu i schudnąć w kwietniu lub maju, kiedy możesz wyjść na zewnątrz i ćwiczyć, myślę, że to dobrze. Ale jeśli chcesz zrobić obie rzeczy na raz i czujesz się soczyście na myśl o zrobieniu tego, to idź na to, ale nie bądź heroiczny i nie skończ z porażką."

Motywacja i dobry system wsparcia są kluczowe.

"Chodzi o trzymanie się tego, nie poddawanie się tej pierwszej chęci na papierosa, korzystanie z systemu wsparcia - czy to rozmowa ze współpracownikami, przyjaciółmi, rodziną czy grupą wsparcia, picie dużej ilości wody, zdrowe odżywianie, bycie aktywnym i planowanie z wyprzedzeniem, aby móc poradzić sobie z zachciankami", mówi Purcell. "Po prostu trzymaj się tego i przetrwaj to".

Originally published Jan. 2, 2004 Medically updated Dec. 21, 2006.