Z archiwum lekarza
Jeśli jesteś palaczem, znasz tę zasadę. Kończysz posiłek i nagle czujesz ogromną ochotę na papierosa. Wstajesz od biurka, aby zrobić sobie przerwę i nagle chcesz zapalić. Określone pory dnia, miejsca, a nawet konkretne pokarmy mogą wywołać silną chęć zapalenia.
Eksperci nazywają to wyzwalaczami. Dla długoletnich palaczy codzienne życie może być pełne wyzwalaczy, mówi dr Steven Schroeder, dyrektor Smoking Cessation Leadership Center na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco.
Picie herbaty lub kawy, siadanie do koktajlu lub kieliszka wina, jazda samochodem, wstawanie podczas przerwy w koncercie, sprawdzanie poczty elektronicznej, uczucie nudy, rozmowa przez telefon - wszystkie te czynności mogą wywołać silną chęć zapalenia. Złość lub stres mogą wywołać chęć zapalenia. Ale nawet pozytywne uczucia szczęścia czy przyjemności mogą być wyzwalaczami.
Naucz się rozpoznawać własne czynniki wyzwalające palenie
Czynniki wyzwalające palenie utrudniają palaczom rzucenie palenia. Ale kiedy już rozpoznasz swoje osobiste czynniki wywołujące palenie, możesz zastosować kilka prostych strategii, aby uniknąć ich lub rozładować, zanim osłabią twoje postanowienie. Przed datą rzucenia palenia, prowadź dziennik przez kilka dni lub tydzień. Użyj małego notatnika, który możesz łatwo nosić przy sobie. Za każdym razem, gdy zapalisz papierosa, zapisuj:
-
Pora dnia
-
Jak intensywnie odczuwasz głód (w skali od 1 do 5)
-
Co robisz w tym momencie
-
Gdzie jesteś
-
Who youre with
-
Jak się czujesz (szczęśliwy, zestresowany, znudzony itp.)
Bądź tak dokładny w swoich notatkach, jak to tylko możliwe. Prowadź dziennik przynajmniej przez jeden dzień tygodnia i jeden dzień weekendu, ponieważ w te dni twoja rutyna może być inna. Gdy skończysz, przejrzyj swój dziennik. Zrób listę najpotężniejszych wyzwalaczy, opartych na intensywności twojego pragnienia. Wymień czynniki wyzwalające, które pojawiają się najczęściej. Notuj miejsca, ludzi, sytuacje i nastroje, które wywołują chęć palenia.
Zwalczaj czynniki wyzwalające palenie z wyprzedzeniem
Wyzwalacze są formą uwarunkowanej reakcji. Jeśli jesteś przyzwyczajony do palenia papierosów podczas przerwy na kawę, zaczynasz kojarzyć nawet zapach kawy z paleniem.
Jednak takie uwarunkowane reakcje można przełamać, mówi dr Scott McIntosh, profesor nadzwyczajny medycyny społecznej i prewencyjnej na Uniwersytecie w Rochester w Nowym Jorku oraz dyrektor Greater Rochester Area Tobacco Cessation Center.
Jego rada: przed datą rzucenia palenia usuń czynniki wyzwalające palenie, zmieniając swoje przyzwyczajenia. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do palenia w samochodzie, poćwicz jazdę na krótkich odcinkach bez palenia. Jeśli kawa wyzwala pragnienie, ćwicz robienie przerwy na kawę bez papierosa. Wypij kieliszek wina, ale nie dołączaj do niego papierosa. Skup się na przełamaniu swoich najsilniejszych wyzwalaczy przed rzuceniem palenia.
Unikaj sytuacji, które wywołują chęć palenia
Przed datą rzucenia palenia przejrzyj swoją listę czynników wyzwalających i zaznacz te, których możesz uniknąć. Na przykład, jeśli masz przyjaciół, z którymi palisz, zdecyduj z góry, że nie będziesz się z nimi spotykał w ciągu pierwszych kilku tygodni rzucania palenia. Jeśli picie kawy jest dla Ciebie silnym bodźcem, przerzuć się na herbatę. Jeśli palenie kojarzy Ci się z oglądaniem telewizji, zrezygnuj z niej na kilka tygodni i zamiast tego wybierz się na energiczny spacer po okolicy. Jeśli jesteś przyzwyczajony do zapalania papierosa podczas wyprowadzania psa na spacer, zmień trasę na nieznaną.
Im bardziej gruntownie zmienisz swoją zwykłą rutynę, tym łatwiej będzie ci unikać czynników wyzwalających. Zamiast śniadania i papierosa z samego rana, przejdź się na krótki spacer po okolicy. Jeśli zwykle wychodzisz na zewnątrz, aby zapalić papierosa podczas przerwy w pracy, wykonaj kilka prostych ćwiczeń, takich jak głębokie zgięcia kolan lub rozciąganie przy biurku. W miarę możliwości chodź do miejsc, w których nie można palić, takich jak biblioteki, muzea czy teatry.
Zaplanuj sposoby na uniknięcie czynników wywołujących palenie, których nie możesz uniknąć
Niektórych sytuacji lub uczuć nie da się oczywiście uniknąć. Uznając z góry, że mogą one wywołać zachciankę, możesz być lepiej przygotowany, aby ją przetrwać. Weź ze sobą coś innego do ust zamiast papierosa - na przykład wykałaczkę o smaku miętowym lub kilka paluszków marchewkowych. Podczas spaceru bierz głębokie oddechy, skupiając się na tym, jak dobrze czujesz w płucach świeże powietrze. Inne przydatne strategie, które pomogą ci przełamać głód, to popijanie lodowatej wody przez słomkę, branie głębokich oddechów, zajęcie rąk ściskaniem gumowej piłki lub rozwiązywaniem krzyżówki albo energiczny spacer.
Pamiętaj, że za każdym razem, gdy opierasz się czynnikowi wyzwalającemu i nie zapalasz się, zmniejszasz jego władzę nad tobą. Większość zachcianek trwa tylko kilka minut. Jeśli uda Ci się je przetrwać, będziesz o krok bliżej do życia wolnego od nikotyny.
