Jeśli jesteś palaczem, znasz tę zasadę. Kończysz posiłek i nagle czujesz ogromną ochotę na papierosa. Wstajesz od biurka, aby zrobić sobie przerwę i nagle chcesz zapalić. Niektóre pory dnia, miejsca, a nawet niektóre pokarmy mogą wywołać silną chęć zapalenia.
Eksperci nazywają to wyzwalaczami. I może ich być bardzo dużo. Mogą one wystąpić, gdy:
-
Pijesz poranną herbatę lub kawę
-
Wypić piwo, koktajl lub kieliszek wina
-
Napęd
-
Wstać w przerwie w spektaklu
-
Sprawdź swoje wiadomości tekstowe lub e-mail
-
Czujesz się znudzony, smutny, zły lub zestresowany
-
Rozmawiać przez telefon
-
Potrzebujesz przerwy od pracy
Nawet pozytywne uczucia szczęścia lub przyjemności mogą być wyzwalaczami.
Naucz się rozpoznawać czynniki wyzwalające palenie
Kiedy już poznasz te czynniki, możesz przygotować się do ich uniknięcia lub opanowania.
Przed rzuceniem palenia, prowadź dziennik przez kilka dni lub tydzień. Użyj do tego swojego smartfona lub małego notesu, który możesz łatwo nosić przy sobie. Za każdym razem, gdy zapalisz papierosa, zapisuj:
-
Pora dnia
-
Jak intensywnie odczuwasz głód, w skali od 1 do 5 (gdzie 5 jest najbardziej intensywne)
-
Co robisz w tym momencie
-
Gdzie jesteś
-
Who youre with
-
Jak się czujesz (szczęśliwy, zestresowany, znudzony itp.)
Bądź tak dokładny w swoich notatkach, jak to tylko możliwe. Prowadź dziennik przynajmniej przez jeden dzień tygodnia i jeden dzień weekendu, ponieważ w te dni twoja rutyna może być inna.
Gdy skończysz, przejrzyj swój dziennik. Wymień swoje najpotężniejsze czynniki wyzwalające, w oparciu o intensywność pragnienia. Jakie czynniki wyzwalające zdarzają się najczęściej? Zapisz miejsca, ludzi, sytuacje i nastroje, które wywołują chęć palenia.
Kilka sposobów na pokonanie typowych wyzwalaczy
Kawa
Jeśli filiżanka kawy i papieros idą ze sobą w parze, spróbuj zmienić swoją rutynę i kupić kawę w nowym miejscu. Pij ją o nowej porze. Przestaw się na chwilę na kawę bezkofeinową, herbatę lub gorącą czekoladę. Pisz SMS-y, czytaj czasopisma lub pisz listy rzeczy do zrobienia, aby mieć zajęte ręce.
Przerwy w pracy
Jeśli zawsze wychodzisz na zewnątrz i palisz ze swoimi współpracownikami, przekaż im zaproszenie i wykorzystaj swoją przerwę, aby złagodzić stres w inny sposób, np. idąc na krótki spacer, gdy potrzebujesz kilku minut z dala od pracy. Wdychaj świeże powietrze i zauważ, jak przyjemnie pachnie, gdy nie stoisz w dymnej mgle.
Stres
Papierosy pomagają niektórym ludziom czuć się spokojniej, ponieważ zawarte w nich substancje chemiczne mogą zmieniać sposób, w jaki mózg radzi sobie ze stresem. Kiedy czujesz się spięty, poeksperymentuj z innymi sposobami na relaks. Weź 10 wolnych, głębokich oddechów, pamiętając o powolnym wdechu i wydechu. Posłuchaj spokojnej, kojącej muzyki. Zadzwoń do przyjaciela, aby się wygadać. Idź na spacer. Możesz też ścisnąć zabawkę antystresową, aby mieć zajęte ręce.
Po posiłku
Jeśli zawsze zapalasz po obiedzie, umyj zęby lub zapal miętówkę zaraz po posiłku. Dzięki tej nowej zmianie rutyny będziesz mógł oczekiwać świeżego, miętowego oddechu po jedzeniu, zamiast papierosa. Możesz też wyszorować garnki i patelnie zaraz po zakończeniu jedzenia. Kiedy twoje ręce są mokre i namydlone, nie możesz palić.
Nuda
Niektórzy sięgają po papierosy, gdy nie mają nic innego do roboty. Zamiast tego, miej listę rzeczy, które chcesz zrobić i zajmij się nimi jeden po drugim, kiedy theres lull w swoim dniu. Trzymaj w pobliżu rzeczy, które będą cię rozpraszać i zajmować twoje ręce: krzyżówki, sudoku, robótki na drutach. Możesz też wybrać się na spacer, aby na chwilę zmienić swój pogląd.
Prowadzenie samochodu
Jeśli zawsze palisz, kiedy prowadzisz samochód, odśwież powietrze w samochodzie, aby cieszyć się nowym, wolnym od dymu zapachem. Schowaj w schowku zapas twardych cukierków lub gumy do żucia, abyś miał coś innego w ustach. Śpiewaj razem z radiem, aby wyrobić sobie nowy, zdrowszy nawyk w samochodzie.
Bary
To jest trudne. Jeśli jesteś przyzwyczajony do połączenia drinka i papierosa, bary mogą być łatwym miejscem do wykolejenia się, zwłaszcza że alkohol obniża twoją determinację. Unikaj swoich zwyczajowych miejsc i palących przyjaciół przez jakiś czas, ponieważ chęć zapalenia będzie zbyt silna. Jeśli zdecydujesz się na picie, idź do baru wolnego od dymu i zamów coś innego niż zwykłe piwo lub koktajl, aby smak nie mieszał się z papierosem.
Seks
Jeśli lubisz zapalić, aby zwiększyć naturalny haj związany z intymnością, stwórz nową rutynę po seksie, aby poprawić swój podwyższony nastrój. Przytulaj się więcej. Spróbujcie rozmawiać do poduszki. Róbcie sobie nawzajem masaże. Albo spróbujcie się zrelaksować i poczuć sennie dzięki gorącej kąpieli lub prysznicowi.
Dobranoc
Jeśli jesteś przyzwyczajony do palenia tuż przed zgaszeniem światła, spróbuj nowej rutyny na dobranoc. Możesz wypić szklankę ciepłego mleka lub uprawiać delikatną jogę. Medytuj. Weź gorący prysznic. Posłuchaj uspokajającej muzyki. Przeczytaj wciągającą książkę. Pomyśl, co zrobisz z pieniędzmi, które zaoszczędzisz, nie kupując papierosów.
Zaplanuj, jak oprzeć się czynnikom wywołującym palenie, których nie możesz uniknąć
Nie da się uniknąć wszystkich wyzwalaczy przez cały czas. Przygotuj się więc na nie i miej plan na wypadek ich pojawienia się.
Zabierz ze sobą coś innego, co możesz włożyć do ust zamiast papierosa, np. wykałaczkę o smaku miętowym lub kilka paluszków marchewkowych. Na spacerze bierz głębokie oddechy i skup się na tym, jak dobrze czujesz w płucach świeże powietrze. Aby zaspokoić głód, możesz także pić lodowatą wodę, głęboko oddychać, mieć zajęte ręce ściskając gumową piłkę lub rozwiązując krzyżówkę, albo medytować.
Za każdym razem, kiedy opierasz się czynnikowi wyzwalającemu i nie zapalasz, odzyskujesz część władzy, jaką ma nad tobą palenie. Większość zachcianek trwa tylko kilka minut. Gdy je pokonasz, będziesz o krok bliżej do życia wolnego od nikotyny.
