Gratulacje! Zdecydowałeś się rzucić palenie, co jest jednym z najlepszych wyborów, jakich możesz dokonać dla swojego zdrowia. Zaraz po tym, jak weźmiesz ostatniego dymka, twoje ciało zacznie się regenerować. Poziom tlenku węgla w twojej krwi spadnie. W ciągu niespełna tygodnia łatwiej będzie Ci oddychać.
Dlaczego palenie jest tak uzależniające?
Winę za uzależnienie od palenia ponosi nikotyna, aktywny składnik tytoniu. Twój mózg szybko się do niej przystosowuje i pragnie coraz więcej, aby czuć się tak, jak kiedyś po wypaleniu jednego papierosa.
Z czasem Twój mózg uczy się przewidywać, kiedy będziesz chciał zapalić papierosa. Czujesz się przygnębiony i zmęczony, więc myślisz: "Potrzebuję papierosa" i cykl zaczyna się od nowa.
Ale nie chodzi tylko o chemię mózgu. Pewne sytuacje sprawiają, że chce się palić. Każdy z nas ma inne czynniki wyzwalające. U Ciebie może to być zapach dymu papierosowego, widok kartonu papierosów w sklepie, jedzenie pewnych potraw lub picie porannej kawy. Czasami wyzwalaczem może być również sposób, w jaki się czujesz (jesteś smutny lub szczęśliwy). Jednym z największych kluczy do rzucenia palenia jest zauważenie wyzwalaczy, które sprawiają, że masz ochotę na palenie i staranie się ich unikać.
Co powinienem zrobić najpierw?
Pierwsze dni bez palenia będą najtrudniejsze. Wybierz datę rzucenia palenia i trzymaj się jej. Zapisz swoje powody rzucenia palenia przed dniem rzucenia i czytaj tę listę codziennie przed i po rzuceniu.
Opracuj plan rzucenia palenia. Pomoże ci to pozostać skupionym i zmotywowanym. Oto kilka pomysłów na początek:
-
Zapisz, kiedy palisz, dlaczego palisz i co robisz, kiedy palisz. To są twoje czynniki wyzwalające palenie. Musisz ich unikać tak często jak to możliwe.
-
Rzucaj palenie w określonych sytuacjach (np. podczas przerwy w pracy lub po obiedzie), zanim faktycznie rzucisz palenie.
-
Zrób listę czynności, które możesz wykonać zamiast palenia, np. szybki spacer lub żucie gumy. Musisz być gotowy do zrobienia czegoś innego, kiedy będziesz chciał zapalić.
-
Zapytaj swojego lekarza o możliwość stosowania gumy lub plastrów do nikotynowej terapii zastępczej lub leków na receptę (patrz poniżej). Dla niektórych osób są one pomocne w ograniczaniu głodu.
-
Dołącz do grupy lub programu wsparcia w rzucaniu palenia. Zadzwoń do lokalnego oddziału American Lung Association, aby znaleźć grupy w pobliżu.
-
Powiedz przyjaciołom i rodzinie o swoim planie rzucenia palenia i powiedz im, jak mogą cię wesprzeć.
Stwórz plan
Jak zapewne wiesz, istnieje wiele różnych sposobów na rzucenie palenia. Niektóre z nich działają lepiej niż inne. Najlepszy plan to ten, którego możesz się trzymać. Zastanów się, które z nich mogą być dla Ciebie dobre:
Zimny indyk (bez pomocy z zewnątrz). Około 90% osób, które próbują rzucić palenie, robi to bez wsparcia z zewnątrz - bez pomocy, terapii czy leków. Chociaż większość ludzi próbuje rzucić palenie w ten sposób, nie jest to najbardziej skuteczna metoda. Tylko około 5% do 7% jest w stanie rzucić palenie samodzielnie.
Terapia behawioralna. Polega ona na pracy z doradcą w celu znalezienia sposobów na niepalenie. Wspólnie znajdziecie swoje wyzwalacze (takie jak emocje lub sytuacje, które sprawiają, że chcecie palić) i opracujecie plan, który pozwoli Wam przebrnąć przez zachcianki. Można to wykorzystać jako główną metodę lub jako narzędzie pomocnicze. Wykazano, że krótkie sesje, nawet tak krótkie jak 3 minuty, pomagają. Programy różnią się między sobą, ale ogólnie rzecz biorąc, pomagają wybrać datę rzucenia palenia, podają techniki umożliwiające zmianę i uczą, jak zarządzać procesem i zapobiegać nawrotom. Wiele szpitali i klinik oferuje indywidualne i grupowe sesje z doradcami za darmo lub po niskich kosztach. Jeśli nie jest to możliwe, każdy stan posiada gorącą linię, pod którą można zadzwonić w celu rzucenia palenia.
Nikotynowa terapia zastępcza. Produkty te powoli zrywają z nałogiem dzięki kontrolowanym dawkom nikotyny, które są coraz niższe w miarę ich przyjmowania, dzięki czemu można przyzwyczaić się do coraz mniejszej ilości nikotyny przed całkowitym zaprzestaniem palenia. Pozwalają one opanować pragnienia i zapewniają pewną ulgę w objawach odstawienia. W przypadku stosowania jednego z tych produktów szanse na rzucenie palenia mogą być nawet o 70% większe. (Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, skonsultuj się z lekarzem zanim zaczniesz).
Umieszczone bezpośrednio na skórze plastry uwalniają niewielką ilość nikotyny do organizmu. Są one dostępne bez recepty (OTC), co oznacza, że nie potrzebujesz recepty. Skuteczniejsze może być rozpoczęcie stosowania plastra na kilka dni przed datą rzucenia palenia i stosowanie go wraz z innym produktem nikotynowym.
Można również żuć gumę nikotynową. Dawka zależy od tego, jak dużo palisz. Kiedy poczujesz mrowienie w ustach, zatrzymaj się i przyłóż do policzka. Kiedy mrowienie zniknie, zacznij ponownie żuć. Należy to robić w kółko, aż uczucie mrowienia zniknie C zazwyczaj po około 30 minutach. Przez pierwsze 6 tygodni, będziesz żuć jeden kawałek co 1 lub 2 godziny. Leczenie powinno trwać około 12 tygodni. Jeśli czujesz potrzebę kontynuacji, porozmawiaj z lekarzem.
Pastylki nikotynowe to dostępne bez recepty kapsułki, które przyjmuje się po posiłkach. Rozpuszczają się one w ustach. Dawka zależy od tego, jak dużo palisz. Leczenie powinno trwać 12 tygodni.
Spray'e dostarczają nikotynę przez nos lub usta. Niektóre z nich możesz kupić bez recepty, a po inne musisz udać się do lekarza, aby otrzymać receptę. Podobnie jak inne produkty nikotynowe, należy je stosować przez 12 tygodni.
Inhalatory pozwalają na wdychanie nikotyny. Można je dostać tylko na receptę i należy je stosować przez około 12 tygodni.
Leki na receptę. Te leki możesz otrzymać tylko na receptę od lekarza. Musisz rozpocząć stosowanie obu leków przed datą rzucenia palenia, aby dać im czas na nagromadzenie się w Twoim organizmie.
Varenicline (Chantix) jest prawdopodobnie pierwszym lekiem, który wypróbujesz, jeśli potrzebujesz recepty. Działa on na część mózgu, która reaguje na nikotynę, dzięki czemu palenie sprawia Ci mniejszą przyjemność. Łagodzi również objawy odstawienia. Varenicline można bezpiecznie stosować z produktami nikotynowymi, a jedno z badań pokazuje, że połączenie tych dwóch leków może zwiększyć szanse na rzucenie palenia na dobre. Efekty uboczne mogą obejmować nudności, problemy ze snem, bóle głowy i wymioty.
Bupropion jest lekiem przeciwdepresyjnym, który obniża chęć palenia. Najprawdopodobniej dostaniesz go, jeśli varenicline nie działa lub jeśli jest powód, dla którego nie możesz go brać. Nie przyjmuj go razem z produktami nikotynowymi, chyba że zaleci Ci to lekarz. Powszechne efekty uboczne to bezsenność, koszmary senne i suchość w ustach.
Hipnoza. Wyszkolony hipnoterapeuta wprowadzi Cię w stan podobny do transu. Theyll następnie sugestie, które pomogą Ci pozbyć się chęci palenia. Lekarze nadal nie wiedzą, jak skuteczna jest ta metoda i czy w ogóle działa. Niektóre badania mówią, że działa ona lepiej niż stosowanie produktów nikotynowych, podczas gdy inne mówią, że nie przynosi żadnych korzyści.
Akupunktura. Ta metoda może zadziałać, jeśli wystąpiły efekty uboczne innych metod rzucania palenia. Wyszkolony lekarz używa cienkich metalowych igieł do stymulowania punktów nacisku na Twoim ciele. Zwłaszcza punkty na uszach wydają się zwiększać poziom substancji chemicznych w mózgu, które pomagają ograniczyć chęć palenia. Badania nie potwierdziły, że to działa w tym celu. Będziesz potrzebował kilku sesji i będziesz chciał sprawdzić, czy Twoje ubezpieczenie je pokrywa, chyba że jesteś w stanie zapłacić za nie z własnej kieszeni.
Terapia laserowa. Działa podobnie jak akupunktura, ale zamiast igieł używa się laserów o niskim poziomie promieniowania, które nie ranią skóry. Badania nie potwierdziły, że to działa.
Leczenie skojarzone. Prawdopodobieństwo rzucenia palenia na dobre może być większe, jeśli zastosujesz połączenie różnych metod. Na przykład stosowanie zarówno plastrów nikotynowych, jak i gumy może być lepsze niż stosowanie samych plastrów. Inne pomocne kombinacje obejmują terapię behawioralną i nikotynową terapię zastępczą; leki na receptę z plastrem nikotynowej terapii zastępczej; oraz plaster nikotynowej terapii zastępczej i spray nikotynowy. FDA nie zatwierdziła stosowania dwóch rodzajów nikotynowej terapii zastępczej jednocześnie, dlatego należy najpierw porozmawiać z lekarzem, aby sprawdzić, czy jest to dla nas odpowiednie podejście.
Jak będę się czuł?
Po rzuceniu palenia będziesz odczuwał zarówno fizyczne, jak i psychiczne wycofanie. Możesz mieć ochotę na papierosy, czuć się drażliwy i głodny, często kaszleć, mieć bóle głowy lub problemy z koncentracją. Objawy te występują, ponieważ organizm jest przyzwyczajony do nikotyny.
Gdy objawy odstawienia wystąpią w ciągu pierwszych 2 tygodni po rzuceniu palenia, należy zachować kontrolę. Pomyśl o powodach, dla których rzuciłeś palenie. Przypomnij sobie, że są to oznaki, że Twój organizm leczy się i przyzwyczaja do braku nikotyny.
Objawy odstawienia są tylko przejściowe. Są one najsilniejsze przy pierwszym rzuceniu palenia, ale ustępują w ciągu 10-14 dni. Pamiętaj, że objawy odstawienia są łatwiejsze do leczenia niż poważne choroby, które może wywołać palenie.
Jak trudno będzie rzucić palenie?
Każdy jest inny, a to jak trudne będzie dla Ciebie zależy od:
-
Ile papierosów wypalasz dziennie
-
Czy Twoi przyjaciele i członkowie rodziny palą
-
Dlaczego palisz
Skup się na korzyściach. W ciągu kilku godzin od odstawienia papierosów Twój organizm zaczyna odzyskiwać siły po działaniu nikotyny i dodatków. Ciśnienie krwi, tętno i temperatura ciała - wszystkie te czynniki są wyższe niż powinny z powodu nikotyny - wracają do zdrowego poziomu.
Możesz łatwiej oddychać. Poziom trującego tlenku węgla w Twojej krwi spada, więc Twoja krew może przenosić więcej tlenu.
Nie ma co do tego wątpliwości: Rzucenie palenia pomaga całemu organizmowi. Może nawet poprawić Twój wygląd: Będziesz mniej narażony na zmarszczki, gdy jesteś jeszcze młody. Zaoszczędzisz też pieniądze.
Jak uniknąć ponownego palenia?
Poślizg jest częstym elementem rzucania palenia. Dla większości osób próbujących rzucić palenie liczy się nawet jedno pyknięcie. A jeśli zdarzy się tylko jeden, to tym trudniej jest całkowicie uwolnić się od dymu.
Poślizg nie oznacza jednak, że wraca się do regularnego palenia. Wykorzystaj wpadkę, aby skupić się na swoich czynnikach wyzwalających i nauczyć się, jak lepiej radzić sobie z zachciankami. Aby uniknąć kolejnych wpadek i nawrotów, wypróbuj te wskazówki:
-
Jeśli mieszkasz z osobą palącą, poproś ją, aby nie paliła przy Tobie.
-
Kiedy masz ochotę zapalić, weź głęboki oddech. Przytrzymaj go przez 10 sekund i powoli wypuść. Powtarzaj to kilka razy, aż chęć zniknie.
-
Zajmij się swoimi rękami. Bazgraj, baw się ołówkiem lub słomką, albo pracuj na komputerze.
-
Zmień czynności, które były związane z paleniem. Wyjdź na spacer lub poczytaj książkę zamiast robić sobie przerwę na papierosa.
-
Spotykaj się z osobami niepalącymi lub chodź do miejsc, w których nie wolno palić, takich jak kino, muzea, sklepy czy biblioteki.
-
Nie zastępuj papierosami jedzenia lub produktów na bazie cukru.
-
Ćwiczenie. Ćwiczenia pomogą Ci się zrelaksować.
-
Uzyskaj wsparcie w rzuceniu palenia, szczególnie od rodziny i przyjaciół.
-
Jeśli obawiasz się, że przytyjesz, pamiętaj, że średni przyrost wagi po rzuceniu palenia nie przekracza 10 funtów. Skup się na zachowaniu zdrowia i aktywności, zamiast stresować się wagą.
Możesz również skupić się na korzyściach zdrowotnych wynikających z niepalenia. Oto kilka największych rzeczy, z których będziesz się cieszyć mniej:
-
Szansa zachorowania na wiele rodzajów raka, w tym raka płuc
-
Możliwość wystąpienia chorób serca, udaru i chorób naczyń krwionośnych
-
Kaszel, świszczący oddech i duszności
-
Ryzyko wystąpienia innych chorób płuc, takich jak POChP
-
Prawdopodobieństwo wystąpienia niepłodności
Co jeśli zacznę znowu palić?
Nazywa się to nawrotem i wiele osób przez to przechodzi, zanim rzuci nałóg na dobre. Jest to również bardzo normalne w przypadku silnych uzależnień, takich jak palenie. Jeśli tak się stanie, staraj się palić jak najmniej, aż będziesz gotowy do ponownego rzucenia. Trwałe zaprzestanie palenia to proces, który może zająć trochę czasu. Ale jest tego wart.
