Po 15 latach palenia Adrian Diaz Bulibasa zdecydował, że nadszedł czas, aby rzucić palenie. Chciałem mieć dziecko i nie chciałem, aby moje wybory miały wpływ na zdrowie mojego przyszłego dziecka" - mówi.
Ale rzucenie palenia było trudne.
Bulibasa, który mieszka w Londynie i jest redaktorem naczelnym strony internetowej bestformyfeet.com, uwielbiał palić i otaczającą go kulturę. Lubił chodzić do restauracji z przyjaciółmi i rodziną, siedzieć na tarasie i popijać koktajl lub kawę z kilkoma papierosami.
Samo powiedzenie sobie, że chce rzucić palenie nie działało. Musiał dowiedzieć się, gdzie, kiedy i dlaczego palił. Wkrótce zdał sobie sprawę, że większość czasu, kiedy palił, nie wynikała z głodu nikotyny. Było to spowodowane nawykami, które wyrobiłem sobie przez lata palenia" - mówi.
Jakie są czynniki wywołujące palenie?
Niektóre miejsca i sytuacje mogą wywołać u ciebie chęć zapalenia. Możesz sięgnąć po papierosa, gdy wychodzisz z przyjaciółmi, gdy kończysz obiad lub gdy jesteś zestresowany.
Są to tzw. czynniki wyzwalające. Dowiedziawszy się, jakie są Twoje bodźce, możesz lepiej sobie z nimi radzić.
Dużą część procesu rzucania palenia stanowi zmiana nawyków i rutyny - mówi mgr Alma E. Anderson, asystentka dyrektora Arizona Center for Tobacco Cessation. Znajomość czynników wyzwalających pomaga porzucić nawyki, które zwiększają chęć rzucenia palenia i pomaga wzmocnić nowe nawyki, które pomogą w rzuceniu palenia.
Jakie są niektóre popularne czynniki wyzwalające?
Czynniki wyzwalające mogą być związane z samopoczuciem. Możesz sięgnąć po papierosa, kiedy czujesz się niespokojny, zestresowany, znudzony, szczęśliwy, samotny, smutny lub zadowolony.
Niektóre czynniki wyzwalające są związane z czynnościami, które wykonujesz regularnie. Są to tzw. wyzwalacze wzorcowe. Na przykład, możesz chcieć zapalić, kiedy pijesz alkohol lub kawę, oglądasz telewizję, prowadzisz samochód, kończysz posiłek, robisz sobie przerwę w pracy, idziesz spać lub uprawiasz seks.
Wyzwalacze społeczne są związane z przebywaniem w otoczeniu innych ludzi. Możesz być kuszony, gdy idziesz do restauracji, na imprezę, koncert lub duże wydarzenie. Widok osoby palącej lub przebywanie z ludźmi, którzy palą, to częste czynniki wyzwalające.
Inne czynniki wyzwalające są związane z zapotrzebowaniem organizmu na nikotynę. Możesz mieć ochotę na palenie, kiedy poczujesz zapach, smak lub dotyk papierosa. Niespokojne samopoczucie lub chęć zrobienia czegoś rękami lub ustami mogą sprawić, że będziesz chciał zapalić.
Możesz zidentyfikować swoje wyzwalacze, myśląc o swoim dniu i sprawdzając, co przypomina ci o paleniu, mówi Anderson. Pomyśl o tym, jak się czujesz i co robisz, a zaczniesz zdawać sobie sprawę, które rzeczy wywołują u ciebie chęć palenia.
Jak radzić sobie z wyzwalaczami
Bulibasa wiedział, że aby rzucić palenie, musi zidentyfikować czynniki wyzwalające i przełamać schematy związane z każdym z nich. Przyjrzał się dokładnie swoim nawykom i dowiedział się, że jego wyzwalacze to restauracje, jedzenie, picie kawy, picie alkoholu i uprawianie seksu.
W dniu, w którym postanowiłem rzucić palenie, przestałem chodzić do restauracji i barów" - mówi. Ponieważ w przerwach w pracy lubił wypić papierosa z kawą cortado, unikał chodzenia w pobliżu miejsc, w których palono w czasie przerwy.
Inną rzeczą, którą zrobiłem w pierwszym roku, było całkowite odstawienie kawy i alkoholu, ponieważ były to czynniki wyzwalające u mnie chęć zapalenia papierosa" - mówi.
Nie był gotowy na rezygnację z seksu, więc znalazł inny sposób radzenia sobie z zachciankami po seksie. Położyłem papierosy gdzieś poza zasięgiem, na przykład w kuchni - mówi. Pomogło mi to, że nie widziałem paczki tuż obok łóżka.
Bulibasa miały również wyzwalacze emocjonalne. Palił, gdy czuł się dobrze po wykonaniu zadania, gdy był pod presją i gdy się nudził.
Aby poradzić sobie z tymi emocjonalnymi wyzwalaczami, rozpraszał się czynnościami zastępczymi, takimi jak granie w grę na telefonie lub zjedzenie garści popcornu lub słonecznika. Jak tylko widziałem, że nadchodzi wyzwalacz, wiedziałem, że muszę szybko coś z tym zrobić przez około 5-10 minut, mówi. Po tym czasie pragnienie odchodziło na kilka godzin.
Anderson sugeruje przestrzeganie czterech D, aby zarządzać swoimi wyzwalaczami palenia:
-
Opóźnij
-
Zrób coś innego
-
Napij się wody
-
Głębokie oddychanie
Aby poradzić sobie z wyzwalaczami sytuacyjnymi i społecznymi, unikaj miejsc i sytuacji, które sprawiają, że masz ochotę na palenie. W przypadku wyzwalaczy emocjonalnych, spróbuj porozmawiać o swoich uczuciach, posłuchać muzyki relaksacyjnej, powolnego oddychania lub ćwiczeń. W przypadku wyzwalaczy wzorcowych, spróbuj zastąpić palenie lub aktywność fizyczną i spróbuj zmienić swoją rutynę. Rozproszenie uwagi może pomóc w przypadku wyzwalaczy odstawienia.
Bulibasa nie poradził sobie z wszystkimi swoimi wyzwalaczami w ciągu jednej nocy. Przez okres około roku zmieniał swoje nawyki i stopniowo rzucał palenie. Przeszedł od palenia 30 papierosów dziennie do 20, 10, 1, a następnie żadnego.
Z czasem Bulibasa używał mniej strategii do zarządzania swoimi wyzwalaczami, bo przestał ich potrzebować. Stawałem się coraz silniejszy, a chęć palenia nie była już tak silna" - mówi.
Minęło 8 lat odkąd rzucił palenie. Wiedziałem, że jeśli każdego dnia lub w każdym tygodniu będę sobie radził i palił mniej niż poprzedniego dnia lub tygodnia, to wygram tę bitwę.
