Jesteś gotowy, aby rzucić palenie. Istnieje prawdopodobieństwo, że już to robiłeś. Większość palaczy próbuje wiele razy, zanim im się to uda. Twój mózg został wyszkolony tak, że chce nikotyny, a palenie jest teraz wbudowane w Twoją codzienną rutynę. Ale miliony ludzi rzuciły ten nałóg i Ty też możesz to zrobić.
Przemyślane przygotowanie może ustawić Cię na sukces. Spójrz na swoje wcześniejsze próby rzucenia palenia jako na praktykę i wykorzystaj to, czego się nauczyłeś w planie rzucenia palenia na dobre.
Wymień swoje powody
Wiesz, że będziesz zdrowszy i zaoszczędzisz pieniądze jeśli nie będziesz palił. Ale jakie są Twoje osobiste powody rzucenia palenia? Czy chcesz dać dobry przykład swoim dzieciom? Mieć lepiej wyglądającą skórę? Napisz dokładnie, dlaczego chcesz rzucić palenie i jak Twoje życie będzie lepsze, gdy to zrobisz. Trzymaj listę pod ręką. Czytaj ją często, aby utrzymać motywację.
Zdecyduj, jak rzucisz palenie
Rzucanie palenia można przeprowadzić na wiele sposobów: Cold turkey lub tapering off. Samodzielnie lub przy pomocy leków lub doradztwa. Czego próbowałeś wcześniej? Co zadziałało, a co nie? Poznaj różne opcje i wybierz to, co pasuje do Twojego stylu:
-
Samopomoc. Jeśli zdecydujesz się na samodzielne przeprowadzenie procesu rzucania palenia, znajdziesz w Internecie różnego rodzaju materiały. Sprawdź strony rządowe, takie jak smokefree.gov lub American Lung Associations lung.org. Aplikacje na smartfony i programy do wysyłania sms-ów mogą dodać Ci otuchy i doradzić.
-
Terapia behawioralna. Możesz skorzystać z poradnictwa i terapii behawioralnej osobiście lub przez telefon, albo w ramach grupy wsparcia. Poproś swojego lekarza o rekomendację lub poszukaj w Internecie informacji o możliwościach uzyskania pomocy w Twojej okolicy. National Cancer Institute udziela porad telefonicznych pod numerem 877-44U-QUIT, a pod numerem 800-QUIT-NOW można znaleźć poradnictwo telefoniczne w swoim kraju.
-
Zastępowanie nikotyny. Produkty dostępne bez recepty, takie jak plastry, gumy i pastylki, zaspokajają głód nikotynowy podczas pracy nad całkowitym rzuceniem palenia. Inhalatory i aerozole do nosa można otrzymać na receptę.
-
Leki na receptę. Inne leki nie zawierają nikotyny, ale mogą również zmniejszyć chęć palenia i pomóc w objawach odstawienia. Lekarz może przepisać bupropion (Zyban) lub varenicline (Chantix).
Osoby, które przyjmują leki na rzucenie palenia, mają dwa razy większe szanse na skuteczne rzucenie palenia. Badania wykazały, że najskuteczniejszym sposobem na rzucenie palenia jest połączenie leków i doradztwa.
Sprawdź w swojej kasie chorych, może nawet za to zapłacą.
Wybierz dobry moment
Ustal datę zakończenia pracy i trzymaj się jej. Powinien on być na tyle odległy, abyś miał czas na planowanie, ale nie na tyle odległy, abyś zmienił zdanie.
Czy zbliża się jakiś termin w pracy lub ważne wydarzenie towarzyskie? Pierwsze kilka dni po rzuceniu palenia będą najtrudniejsze, więc nie wybieraj czasu, kiedy będziesz miał dodatkowy stres lub pokusę. Będziesz chciał być zajęty tego pierwszego dnia. Idź do kina lub spotkaj się z niepalącymi przyjaciółmi. Żuj gumę, aby mieć zajęte usta i noś przy sobie długopis lub piłkę do ściskania, aby zająć ręce.
Pomocne może być ćwiczenie rzucania palenia przez krótkie okresy czasu, gdy przygotowujesz się do wielkiego dnia.
Wsparcie w kolejce
Powiedz rodzinie i przyjaciołom, że rzucasz palenie. Prawdopodobnie będą chcieli ci pomóc. Mogą sprawdzać, co u Ciebie słychać i dotrzymywać Ci towarzystwa, wykonując czynności niezwiązane z paleniem.
Sprawdź, czy osoby palące w twoim życiu chcą rzucić palenie razem z tobą. Jeśli nie, poproś ich, aby nie palili przy Tobie. Zdaj sobie sprawę, że być może będziesz musiał oddalić się od osób, które nie popierają twoich starań.
Przygotuj się na pułapki
Ważną częścią planu rzucania palenia jest zastanowienie się nad rzeczami, które mogą cię zaskoczyć i wymyślenie z wyprzedzeniem jak sobie z nimi poradzisz. Wcześniejsze próby nauczyły Cię, jakie są Twoje wyzwania. Tym razem uzbrój się w sposoby na ich pokonanie. ?
Czynniki wyzwalające. Przygotowując się do rzucenia palenia, zanotuj, kiedy masz ochotę na papierosa. Czy jest to pierwsza rzecz rano? Gdy jesz lub pijesz coś konkretnego? Kiedy czujesz się zestresowany? Następnie zastanów się, jak możesz uniknąć tej sytuacji lub radzić sobie z nią w inny sposób, np:
-
Zmień swoją rutynę. Jeśli zwykle palisz po kolacji, zamiast tego umyj zęby.
-
Miej zajęte ręce. Jeśli jesteś przyzwyczajony do palenia podczas prowadzenia samochodu, oglądania telewizji lub rozmawiania przez telefon, spróbuj ściskać piłkę, kręcić długopisem lub monetą.
-
Jeśli palenie kojarzy Ci się z piciem kawy lub alkoholu, spróbuj zmienić napój na wodę lub sok.
-
Naucz się nowych sposobów radzenia sobie ze stresem. Ćwiczenia i głębokie oddychanie mogą pomóc. Podobnie jak rozmowa o swoich uczuciach. Zapytaj swoich niepalących przyjaciół, co robią, aby poradzić sobie ze stresem. ?
-
Wyrzuć papierosy, zapalniczki, popielniczki i pozbądź się zapachu dymu z domu i samochodu. ?
-
Trzymaj się z dala od miejsc, w których kiedyś paliłeś, takich jak bary, kluby lub strefa dla palących przed biurem.
Odstawienie. Po odstawieniu nikotyny prawdopodobnie wystąpią objawy, takie jak silne pragnienie zapalenia papierosa, bezsenność i trema. Odstawienie nikotyny może być bardzo nieprzyjemne, ale nie zaszkodzi. Kluczem do poradzenia sobie z nim jest opracowanie strategii, takich jak:
-
Odwróć uwagę od siebie. Gdy pojawi się chęć, napisz do przyjaciela lub wyjdź na spacer. Idź w miejsce, gdzie nie wolno palić. Jeśli potrafisz to przeczekać, głód minie.
-
Ćwiczenia. Aktywność fizyczna może zmniejszyć objawy odstawienia.
-
Ogranicz kofeinę. Może ona pogorszyć bezsenność i tremę.
-
Wypróbuj leki zastępujące nikotynę.
-
Przypomnij sobie, że objawy odstawienne ustąpią, gdy organizm przyzwyczai się do życia bez nikotyny.
Efekty psychologiczne. W ciągu kilku dni po rzuceniu palenia można spodziewać się rozdrażnienia, niepokoju, a nawet depresji. Jeśli trwa to dłużej niż kilka tygodni, porozmawiaj z lekarzem o tym, czy leki mogą Ci pomóc. W międzyczasie:
-
Bądź cierpliwy wobec siebie.
-
Ćwicz.
-
Podaruj sobie rozrywkę.
-
Poinformuj ludzi wokół Ciebie, dlaczego jesteś w złym nastroju i nie bój się na nich polegać.
-
Zrób coś miłego dla kogoś innego.
Przyrost wagi. Strach przed przybraniem na wadze może być prawdziwą barierą, kiedy chcesz rzucić palenie. Twój apetyt może być większy, a jedzenie będzie lepiej smakować. Wypróbuj te wskazówki, aby ograniczyć przyrost wagi:
-
Trzymaj się zdrowego planu żywieniowego. Podjadaj takie rzeczy jak paluszki marchewkowe, zwykły popcorn lub gumę bez cukru.
-
Pij dużo wody.
-
Zwiększ swoją aktywność fizyczną.
-
Rozważ zastosowanie leków zastępujących nikotynę.
Zaznacz swój sukces
Kiedykolwiek poczujesz głód i nie poddasz się, to jest to postęp. Wyznacz sobie małe cele, np. tydzień bez papierosa, i świętuj, kiedy ci się uda. Pieniądze, które zaoszczędzisz, nie kupując papierosów, przeznacz na własne przyjemności.
Zrób sobie przerwę
Nie obwiniaj się, jeśli zdarzy Ci się zapalić. Nie oznacza to, że musisz wrócić do bycia pełnoetatowym palaczem.
Zrób krok do tyłu i przeanalizuj swój plan. Co działa, a co nie? Przypomnij sobie, dlaczego chcesz rzucić palenie i jak najszybciej spróbuj ponownie.
