Z archiwum lekarza
Te same strategie snu stosowane przez światowej klasy sportowców są również dobre dla zwykłych ludzi. Nie ma wątpliwości co do znaczenia snu.
"Wiemy, że utrata snu spowoduje znaczne szkody w wydajności", mówi Mark Rosekind, PhD, prezes Alertness Solutions i były naukowiec NASA. "Istnieją badania laboratoryjne, które pokazują, że jeśli jesteś osobą śpiącą osiem godzin, a dostajesz sześć godzin snu, ta dwugodzinna różnica może wpłynąć na twoją wydajność tak, że jest równa temu, jak byś się zachowywał, gdybyś miał 0,05 poziomu alkoholu we krwi".
Światowej klasy sportowcy startujący w Olimpiadzie oczywiście potrzebują snu, jeśli mają zamiar przywieźć do domu złoto. Dla tych z nas, którzy mogą tylko marzyć o łyżwiarstwie szybkim i trasach zjazdowych zwanych Super G, liczenie owiec jest równie ważne -- nawet jeśli nie ma medalu na końcu tęczy.
Optymalne środowisko snu
Zimowe Igrzyska Olimpijskie w Turynie są tuż za rogiem, a amerykańscy sportowcy skupiają się na jednej rzeczy: złocie. Aby dać im dodatkową przewagę, urzędnicy z olimpijskiego ośrodka treningowego w Colorado Springs, Colo. sprowadzili Rosekinda, aby ocenił warunki snu sportowców. Od oświetlenia, przez łóżka, po budziki, Rosekind wprowadził zmiany, które, choć pozornie proste, mogą mieć tylko pozytywny wpływ na wyniki.
"Najpierw przyjrzeliśmy się czynnikom środowiskowym dla pomieszczenia, na przykład światłu, temperaturze i hałasowi" - mówi Rosekind, który jest członkiem zarządu National Sleep Foundation.
Światło wiąże się z użyciem zasłon zaciemniających, wyjaśnia Rosekind, aby utrzymać pokój wystarczająco ciemny, ale nie tak ciemny, że kiedy budzisz się w środku nocy, aby pójść do łazienki, uderzasz palcem o krzesło. Dla łyżwiarza figurowego to nie jest dobre.
"Pod względem temperatury, chłodne jest lepsze niż ciepłe", mówi Rosekind. "Musisz mieć jakiś rodzaj dokładnej kontroli, jak termostat, lub mieć takie rzeczy jak dodatkowe koce, abyś mógł kontrolować temperaturę w nocy".
Kontrola hałasu i wygodne łóżka
Hałas to kolejny czynnik, który może mieć wpływ na sen.
"W przypadku hałasu większość ludzi musi wiedzieć, że to właśnie natrętne hałasy, takie jak trzaskanie drzwiami, najbardziej zakłócają sen" - mówi doktor Rosekind. Problem ten można jednak łatwo rozwiązać, maskując natrętne dźwięki szumem tła, takim jak wentylator lub maszyna dźwiękowa.
Następnie Rosekind zajął się łóżkami.
"Drugi duży obszar miał do czynienia z łóżkami i osobistym komfortem", mówi Rosekind. "Z programem olimpijskim, pokoje treningowe pierwotnie miały podwójne łóżka, co można sobie wyobrazić, że dla niektórych sportowców mogło być problemem".
Zniknęły maleńkie łóżka bliźniacze, a pojawiły się pełnowymiarowe materace pluszowe i sprężynowe z dodatkowymi poduszkami (niektóre z nich były hipoalergiczne), bawełniane prześcieradła i koce - wszystko to było łatwym rozwiązaniem dla sportowców, którzy byli po prostu za duzi na swoje własne łóżka.
Na koniec Rosekind rozważył drugi koniec spektrum - budzenie się. Dla sportowców, którzy mają tendencję do spalania pochodni olimpijskiej na obu końcach, niezawodny budzik jest niezbędny.
"Trzecią rzeczą, która jest tak często pomijana, jest budzik", mówi Rosekind. "Hilton [Hotel] ma nowy budzik, któremu możesz zaufać, że się wyłączy i jest łatwy w obsłudze".
Dbałość o "dodatki
Po wprowadzeniu poważnych zmian w środowisku snu hotelu Hilton w Olimpijskim Centrum Treningowym, Rosekind przyjrzał się udogodnieniom w pokojach sportowców, które mają wpływ na sen.
"Dodatkowe rzeczy, na które patrzyliśmy, to oświetlenie w pokoju, takie jak lampa podłogowa i lampa biurkowa, a także bardzo wygodne krzesło przy biurku", mówi Rosekind, które przypomina ludziom, aby pracowali przy biurku, a nie w swoim łóżku.
Czy więc po wszystkich remontach, jakie Rosekind przeprowadził w pokojach, sportowcy zauważyli jakąś poprawę w wydajności?
"Wiemy, że optymalny sen przekłada się na optymalną wydajność" - mówi Rosekind. "Biorąc pod uwagę ilość 'pomiarów', jakim poddawani są olimpijczycy, stało się jasne, że niezależna i skoncentrowana ocena dotycząca tylko zmian w zakresie snu nie będzie możliwa. Nie ma jednak wątpliwości, że poprawa snu doprowadzi do zwiększenia wydajności."
Anegdotycznie, Rosekind mówi, że łyżwiarz szybki Apolo Ohno jest zadowolony z wyników.
"Pierwszy pokój był dla łyżwiarza szybkiego Apolo Ohno", mówi Rosekind. "Po pierwszych kilku nocach mówił już, że czuje różnicę, nie tylko dobry sen, ale jak to wpływa na jego wydajność. Kiedy wszyscy inni sportowcy zobaczyli jego pokój, chcieli wiedzieć, kiedy ich pokój będzie zrobiony, ponieważ miało to przełożyć się na różnicę w wydajności dla nich."
Sen jest krytycznym czynnikiem zapewniającym olimpijczykom pozostanie na szczycie ich gry, a zmiany, które wprowadził Rosekind, pomagają zoptymalizować ich zdolność do zasypiania, dobrego snu i budzenia się wypoczętym.
"Sportowcy potrzebują snu nie tylko po to, by poprawić swoje umiejętności sportowe, ale ważna jest też odbudowa, która zachodzi w mięśniach podczas głębokiego snu" - mówi dr Sara Mednick, badaczka snu w Salk Institute w La Jolla w Kalifornii. "Jeśli nie masz wystarczającej ilości snu, może to być szkodliwe dla twojej wydajności".
Śpij jak olimpijczyk
Z wszystkimi 160 pokojami Hilton teraz przeprojektowanymi, aby zapewnić sportowcom optymalny sen, pytanie brzmi: jak możemy spać jak olimpijczycy?
"Osiem godzin snu to standard", mówi Mednick. "Istnieje zakres, ale 7,5 do 8 godzin snu to optymalna ilość".
Podobnie jak w pokojach sportowców, obowiązują wszystkie te same zasady: słabe światło, chłodna temperatura i hałas w tle.
"Spanie przy słabym świetle jest ważne" - mówi Mednick. "Do snu potrzebujesz hormonu melatoniny, a melatonina jest uwalniana tylko w warunkach słabego oświetlenia".
Chłodne temperatury, jak Rosekind zaaranżował dla sportowców, są równie ważne dla tych z nas, którzy będą oglądać Zimowe Igrzyska z naszej kanapy.
"Temp. pokoju musi być po chłodniejszej stronie", mówi Daniel McNally, MD, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu na University of Connecticut Health Center. "Temperatura ciała śledzi rytm okołodobowy, więc gdy zaczyna się noc, temp. ciała spada i osiąga minimum zaraz po pójściu do łóżka. Jeśli jesteś w środowisku, w którym nie możesz stracić ciepła ciała, na przykład jeśli jest gorąco i wilgotno, nie będziesz dobrze spać."
I chociaż większość z nas uwielbia go uderzać, trzymaj się z dala od zawsze popularnego przycisku drzemki.
"Alarmy drzemki są wrogiem dobrego snu", mówi McNally. "Czuje się lepiej, ale nie jest to dobre pod względem utrzymania twojego wewnętrznego zegara kołowego silnego, więc twój mózg wie, kiedy powinien spać, a kiedy powinien wstać".
Wpływ alkoholu
Alkohol to kolejne "no-no", jeśli chodzi o spanie jak olimpijczyk. Nawet jeśli myślimy, że kieliszek wina nas powali, to nie tak.
"To sprawia, że jesteś senny na początku, ale potem, jak twój poziom alkoholu spada, twój sen jest bardziej zakłócony i fragmentaryczny wtedy normalnie", McNally mówi lekarzowi. "To sprawia, że rzeczy gorzej niż lepiej".
Bez snu, analogia poziomu alkoholu we krwi 0,05 dzwoni prawdziwe -- nawet jeśli pominąć kieliszek merlot.
"Będziesz ospały, nie będziesz miał wystarczająco dużo energii i będziesz miał drażliwy nastrój", mówi Mednick. "Trudno jest zachować koncentrację i podejmować decyzje, ponieważ twoje ciało nie jest w optymalnym stanie".
Personalizuj swój sen
Sztuka snu, podczas gdy jest kluczową częścią wyników sportowych i codziennego życia, może być łatwa.
"Używałem pracy w NASA, więc mogę to powiedzieć, ale to nie jest nauka o rakietach", mówi Rosekind. "To trochę niesamowite, że nie są to rzeczy wysokiego poziomu, ale większość ludzi nie oceniła własnego środowiska snu, mimo że spędzają jedną trzecią swojego życia śpiąc".
Jeśli chodzi o złapanie Zzz's -- czy jesteś supergwiazdą sportowca, który jest gotowy, aby iść po złoto na igrzyskach zimowych, czy przeciętnym narciarzem, który unika muld jak plaga -- kluczem do snu jest optymalizacja środowiska snu, ale także iść z tym, co działa dla ciebie.
"Musisz kontrolować i tworzyć środowisko snu, które jest osobiście najbardziej wygodne dla ciebie", mówi Rosekind. "Chcesz, aby twoja powierzchnia do spania i accouterments, takie jak poduszki, koce itp. były dla ciebie tak wygodne, jak to tylko możliwe".
