Ty możesz być wśród 45% dorosłych, którzy chrapią przynajmniej okazjonalnie lub prawdopodobnie znasz kogoś, kto to robi. Mogą oni być obiektem żartów ("Wujek Joe chrapie tak głośno, że grzechocze w oknach!"), ale chrapanie to poważna sprawa.
Po pierwsze, chrapiąca osoba często uniemożliwia swojemu partnerowi spokojny sen, co może być stresujące. "Chrapanie może stworzyć prawdziwe problemy w małżeństwie" - mówi Daniel P. Slaughter, MD, otolaryngolog i ekspert od chrapania w Capital Otolaryngology w Austin w Teksasie.
Chrapanie jest nie tylko uciążliwe, ale 75% osób, które chrapią, ma obturacyjny bezdech senny (kiedy oddychanie jest zakłócone podczas snu przez krótkie okresy), co zwiększa ryzyko rozwoju choroby serca, mówi Slaughter.
Zachowaj ostrożność przed samodzielnym leczeniem za pomocą dostępnych bez recepty sprayów i tabletek, dopóki nie skonsultujesz się z lekarzem, mówi Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, dyrektor programowy ds. neurofizjologii klinicznej i medycyny snu w JFK Medical Center w Edison, N.J. "Wiele środków wspomagających chrapanie jest sprzedawanych bez badań naukowych potwierdzających ich twierdzenia", mówi Chokroverty, który jest również profesorem neurobiologii w Seton Hall University's School of Health and Medical Sciences.
Zamiast tego wypróbuj te naturalne rozwiązania i zmiany w stylu życia, które mogą pomóc ci w zatrzymaniu chrapania.
1. Zmień pozycję podczas snu.
Leżenie na plecach sprawia, że podstawa języka i podniebienie miękkie przylegają do tylnej ściany gardła, powodując wibrujący dźwięk podczas snu. Spanie na boku może pomóc temu zapobiec.
"Poduszka do ciała (poduszka o pełnej długości, która podtrzymuje całe ciało) zapewnia łatwą naprawę" - mówi Slaughter. "Umożliwia utrzymanie spania na boku i może sprawić dramatyczną różnicę".
Przyklejanie piłek tenisowych do tyłu piżamy może również powstrzymać cię od spania na plecach, mówi Chokroverty. "Możesz też odchylić łóżko z głową w górę i przedłużoną, co otwiera nosowe drogi oddechowe i może pomóc w zapobieganiu chrapaniu. To może powodować ból szyi, jednak".
Jeśli chrapanie trwa niezależnie od pozycji snu, przyczyną może być obturacyjny bezdech senny. "Zobacz lekarza w tym przypadku," Chokroverty mówi.
2. Schudnij.
Utrata wagi pomaga niektórym osobom, ale nie wszystkim. "Szczupli ludzie też chrapią" - mówi Slaughter.
Jeśli przytyłeś i zacząłeś chrapać, a nie chrapałeś przed przytyciem, utrata wagi może pomóc. "Jeśli przybierzesz na wadze w okolicach szyi, ściska ona wewnętrzną średnicę gardła, przez co jest bardziej prawdopodobne, że zapadnie się ono podczas snu, wyzwalając chrapanie" - mówi Slaughter.
3. Unikaj alkoholu.
Alkohol i środki uspokajające zmniejszają spoczynkowe napięcie mięśni w tylnej części gardła, zwiększając prawdopodobieństwo, że będziesz chrapać. "Picie alkoholu cztery do pięciu godzin przed snem pogarsza chrapanie" - mówi Chokroverty. "Ludzie, którzy normalnie nie chrapią, będą chrapać po wypiciu alkoholu".
4. Praktykuj dobrą higienę snu.
Złe nawyki związane ze snem (znane również jako zła "higiena" snu) mogą mieć efekt podobny do tego, jaki wywołuje picie alkoholu, mówi Slaughter. Praca przez długie godziny bez wystarczającej ilości snu, na przykład, oznacza, że kiedy w końcu trafisz do worka, jesteś przemęczony. "Śpisz twardo i głęboko, a mięśnie stają się bardziej wiotkie, co powoduje chrapanie" - mówi Slaughter.
5. Otwórz otwory nosowe.
Jeśli chrapanie zaczyna się w nosie, utrzymywanie otwartych przejść nosowych może pomóc. Pozwala to na wolniejszy ruch powietrza, mówi Slaughter. "Wyobraź sobie wąski wąż ogrodowy, przez który przepływa woda. Im węższy wąż, tym szybciej woda pędzi przez".
Twoje przejścia nosowe działają podobnie. Jeśli twój nos jest zatkany lub zwężony z powodu przeziębienia lub innej blokady, szybko poruszające się powietrze jest bardziej prawdopodobne, aby produkować chrapanie.
Gorący prysznic przed pójściem do łóżka może pomóc w otwarciu korytarzy nosowych, mówi Slaughter. Trzymaj butelkę płukanki ze słoną wodą pod prysznicem. "Wypłukać nos z nim podczas kąpieli pod prysznicem, aby pomóc otworzyć przejścia", mówi Slaughter.
Możesz również użyć?neti pot?, aby wypłukać swoje korytarze nosowe z roztworem soli wodnej.
Paski do nosa mogą również pomóc w uniesieniu i otwarciu przewodów nosowych - jeśli problem występuje w nosie, a nie w podniebieniu miękkim.
6. Zmień poduszki.
Alergeny w Twojej sypialni i w poduszce mogą przyczyniać się do chrapania. Kiedy ostatnio odkurzyłeś sufitowy wentylator? Czy wymieniłeś poduszki?
Roztocza kurzu gromadzą się w poduszkach i mogą powodować reakcje alergiczne, które mogą prowadzić do chrapania. Pozwalanie zwierzętom domowym na spanie na łóżku powoduje, że wdychasz sierść zwierząt, kolejny powszechny czynnik drażniący.
"Jeśli czujesz się dobrze w ciągu dnia, ale obstrukcja w nocy, te rzeczy mogą przyczyniać się do chrapania", mówi Slaughter.
Umieść swoje poduszki w cyklu puchu powietrza raz na kilka tygodni i wymień je co sześć miesięcy, aby utrzymać roztocza kurzu i alergeny do minimum. I trzymaj zwierzęta domowe z dala od sypialni.
Uważaj przed wydaniem pieniędzy na specjalne poduszki zaprojektowane w celu zapobiegania chrapaniu, mówi Chokroverty. "Mogą działać, jeśli propsuje twoją głowę, co naprawia problemy z nosem, ale może powodować ból szyi".
7. Pozostań dobrze nawodniony.
Pij dużo płynów. "Wydzieliny w nosie i podniebieniu miękkim stają się bardziej lepkie, gdy jesteś odwodniony" - mówi Slaughter. "To może powodować więcej chrapania". Według Instytutu Medycyny, zdrowe kobiety powinny mieć około 11 szklanek całkowitej wody (ze wszystkich napojów i żywności) dziennie; mężczyźni potrzebują około 16 szklanek.
Ogólnie rzecz biorąc, uzyskaj wystarczającą ilość snu, śpij na boku, unikaj alkoholu przed snem i weź gorący prysznic, jeśli przejścia nosowe są zatkane, mówi Slaughter. "Te proste praktyki mogą zrobić ogromną różnicę w zmniejszeniu chrapania".
