Z archiwum lekarza
Dla osób często podróżujących samolotem i za granicą, objawy jet lag są aż nazbyt znajome. Zaburzony sen, zmęczenie w ciągu dnia, trudności z koncentracją i funkcjonowaniem, a nawet problemy żołądkowe są faktem.
Na szczęście, choć może nie być w stanie całkowicie wyeliminować jet lag, jeśli jesteś w podróży przez wiele stref czasowych, można zmniejszyć jego skutki z kilku prostych strategii. Po pierwsze, pomaga zrozumieć, co to jest jet lag i co go powoduje. Następnie doktor oferuje 11 sposobów radzenia sobie z jet lagiem i nadal cieszyć się podróżą.
Co to jest Jet Lag?
Jet lag może wystąpić zawsze, gdy szybko podróżujesz przez dwie lub więcej stref czasowych. Im więcej stref czasowych przekraczasz, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz senny i ospały - a także, że objawy będą dłuższe i bardziej intensywne.
Jet lag to tymczasowe zaburzenie snu, ale dla wielu podróżnych nie jest ono wystarczająco tymczasowe. Jeśli na przykład lecisz z San Francisco do Rzymu na 10-dniową wycieczkę, pełne wyzdrowienie może zająć od sześciu do dziewięciu dni. Dzieje się tak dlatego, że dostosowanie organizmu do czasu lokalnego może zająć do jednego dnia dla każdej przekraczanej strefy czasowej. Jeśli podróżujesz ze wschodu na zachód, z Rzymu do San Francisco, jet lag może trwać cztery do pięciu dni - około połowy liczby przekraczanych stref czasowych. Jet lag jest zazwyczaj gorszy, gdy tracisz czas podróżując z zachodu na wschód.
Jeśli jesteś osobą starszą, jet lag może uderzyć Cię mocniej, a regeneracja może trwać dłużej.
Co powoduje Jet Lag?
Jet lag występuje, ponieważ szybka podróż zakłóca nasz rytm okołodobowy - zegar biologiczny, który pomaga kontrolować, kiedy się budzimy i zasypiamy. Wskazówki takie jak ekspozycja na światło, pory posiłków, zaangażowanie społeczne i czynności regulują nasz rytm okołodobowy, mówi dr Allison T. Siebern, pracownik programu bezsenności i behawioralnej medycyny snu w Centrum Medycyny Snu Uniwersytetu Stanforda. Kiedy przekraczasz strefy czasowe, to je zaburza, a twój wewnętrzny zegar i czas zewnętrzny są zdesynchronizowane. Twoje ciało musi wejść w rytm nowej strefy czasowej.
Inne aspekty podróży lotniczych mogą pogłębić ten problem. Badanie opublikowane w New England Journal of Medicine w 2007 roku wykazało, że kabiny lotnicze pod ciśnieniem do 8000 stóp obniżają poziom tlenu we krwi, przez co pasażerowie czują się nieswojo i są odwodnieni. I ludzie dont poruszać się tak bardzo, jak zwykle w samolocie. To może nasilić objawy jet lag i dodatkowo zakłócić rytm okołodobowy od ponownej synchronizacji, mówi Siebern.
11 porad dotyczących radzenia sobie z Jet Lagiem
Niektóre z tych strategii mogą pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu skutków jet lagu:
1. Symuluj nowy harmonogram przed wyjazdem.
Jeśli podróżujesz na wschód, zacznij wcześniej kłaść się spać - mówi Avelino Verceles, adiunkt na University of Maryland School of Medicine i dyrektor szkolnego oddziału medycyny snu. Przesuwaj ją o pół godziny wcześniej każdej nocy przez kilka nocy przed wyjazdem.
Jeśli podróżujesz na zachód, zrób odwrotnie. Możesz również spróbować przesunąć pory posiłków bliżej godziny, o której będziesz je spożywał w miejscu docelowym.
2. Dostosuj się do nowego harmonogramu podczas lotu.
Zmień swój zegarek, gdy dostaniesz się do samolotu.To jest głównie psychologiczne, mówi Siebern, ale pomaga ci dostać się do mentalności tego, co będziesz robić w miejscu, w którym idziesz.
Spróbuj zasnąć w samolocie, jeśli jest noc, lub pozostać przytomnym, jeśli jest dzień - ale nie zmuszaj się do tego. Zmuszanie się do snu może być trudne, a to może powodować frustrację, która następnie może uniemożliwić sen, mówi Siebern. Jeśli tak się stanie, staraj się po prostu jak najwięcej odpoczywać.
3. Przyjeżdżaj wcześnie.
Jeśli musisz być w pełni sił przed wydarzeniem w miejscu docelowym, postaraj się przyjechać kilka dni wcześniej, aby Twój umysł i ciało mogły się dostosować.
4. Bądź nawodniony.
Pij wodę przed, w trakcie i po locie, aby przeciwdziałać odwodnieniu. Unikaj alkoholu i kofeiny na kilka godzin przed planowanym snem. Alkohol i kofeina mogą zakłócić sen i spowodować odwodnienie.
5. Poruszaj się.
Wstań i przejdź się okresowo, wykonaj kilka ćwiczeń statycznych i rozciągnij się podczas lotu. Po wylądowaniu unikaj jednak intensywnych ćwiczeń w pobliżu pory snu, gdyż mogą one opóźnić zasypianie.
6. Rozważ melatoninę.
Melatonina naturalnie wydzielana w naszym organizmie pomaga regulować nasze rytmy okołodobowe, dzięki czemu śpimy w nocy. Ale jury jest nadal out na skuteczność suplementu melatoniny do zwalczania jet lag i pomocy snu. Niektóre badania pokazują, że może zmniejszyć jet lag na loty zarówno na wschód i zachód, ale inne badania nie wykazały korzyści.
Verceles sugeruje przyjmowanie 3 miligramów melatoniny na godzinę lub dwie przed snem w miejscu docelowym i planowanie snu na 10 godzin. Bierze to pod uwagę jedną lub dwie godziny potrzebne do wchłonięcia melatoniny i umożliwienia jej wejścia do krwiobiegu, jak również 10 godzin na sen, mówi Verceles. Dziesięć godzin może być hojny zawyżone, ale jego lepiej pozwolić więcej czasu na sen niż mniej.
Melatonina wydaje się być bezpieczny, jeśli podjęte krótkoterminowe, ale jego długoterminowe skutki nie są znane. Jeśli chcesz wypróbować melatoninę, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
7. Spróbuj terapii światłem naturalnym.
Ekspozycja na światło słoneczne pomaga regulować nasze rytmy okołodobowe. Podczas lotów na zachód, w nowym miejscu docelowym zapewnij sobie jasne, poranne światło i unikaj popołudniowej i wieczornej ekspozycji na światło, sugeruje Verceles. W przypadku lotów na wschód, unikaj wczesnej ekspozycji na światło rano i zapewnij sobie jak najwięcej światła po południu i wczesnym wieczorem. Światło pomaga przesunąć zegar okołodobowy, dzięki czemu czujesz się wypoczęty i budzisz się o odpowiedniej porze w miejscu docelowym.
Dostępne na rynku lightboxy mogą być również pomocne w radzeniu sobie z jet lagiem, jeśli są używane w odpowiednim czasie, ale Siebern radzi, by najpierw skonsultować się ze specjalistą od snu. Chcesz mieć pewność, że światło nie jest zbyt intensywne lub przesuwa twój zegar w złym kierunku, ponieważ może to zwiększyć czas trwania jet lag, mówi. A lightboxy nie są zalecane dla niektórych osób, takich jak osoby z zaćmą lub chorobą dwubiegunową.
8. Jedz rozsądnie.
Niektórzy często podróżujący przysięgają na diety związane z jet lagiem - takie jak spożywanie ciężkiej diety przez kilka dni przed podróżą i poszczenie w dniu lotu. Nie udowodniono jednak skuteczności żadnej z diet w zapobieganiu jet lagowi. Zalecamy jednak, aby nie spożywać wysokowęglowodanowej lub tłustej diety w pobliżu pory snu, ponieważ może to zakłócać sen - mówi Siebern.
9. Weź gorącą kąpiel przed snem.
Kąpiel może złagodzić ból mięśni spowodowany podróżą i pomóc Ci się zrelaksować i uspokoić. Spadek temperatury ciała po wyjściu z kąpieli może również sprawić, że będziesz senny.
10. Ogranicz do minimum czynniki zakłócające sen.
Maska na oczy lub zatyczki do uszu mogą pomóc Ci zasnąć w samolocie i w miejscu docelowym. Staraj się wyeliminować czynniki rozpraszające uwagę w pokoju podczas snu, takie jak światło wpadające przez okno.
11. Rozważ leki.
Zazwyczaj nie jest konieczne leczenie jet lagu, ale jeśli te strategie nie działają, lekarz może przepisać lub zasugerować leki, które należy przyjmować tymczasowo, aby pomóc w zasypianiu lub zachowaniu czujności w razie potrzeby.
Porady dla często podróżujących
Jeśli często latasz i jet lag stanowi dla Ciebie problem, rozważ wizytę u specjalisty od snu - lekarza lub psychologa, który posiada specjalistyczne przeszkolenie w zakresie medycyny snu. Istnieje wiele sposobów, że specjaliści od snu mogą pomóc w przesunięciu rytmu okołodobowego organizmu w kierunku nowej strefy czasowej, np. za pomocą terapii światłem, melatoniny lub leków na receptę, które mogą pomóc w łagodzeniu objawów jet lag, mówi Siebern.
