Wielu lekarzy skieruje Cię na terapię poznawczo-behawioralną w przypadku bezsenności (CBT-I), zanim przepisze Ci leki nasenne. CBT jest rodzajem terapii rozmownej, która prowadzi Cię przez zmiany zachowań, które mogą pomóc Ci lepiej spać.
CBT-I ma trzy główne cele:
-
Przygotowanie organizmu do snu
-
Przełamanie niekorzystnych nawyków
-
Zmniejszenie niepokoju związanego ze snem
Terapeuta zdecyduje, które cele są najważniejsze z punktu widzenia konkretnych problemów. Następnie pomoże Ci zmienić zachowania i myśli, które sprawiają, że utknąłeś w cyklu słabego snu.
W przeciwieństwie do leków, które mają skutki uboczne i można je przyjmować tylko przez określony czas, CBT nie jest rozwiązaniem tymczasowym. Pomaga nauczyć się nowych nawyków, które mogą prowadzić do lepszego snu w dłuższej perspektywie. Badania pokazują, że w przypadku niektórych osób CBT działa lepiej niż leki.
Jak działa CBT-I?
Terapeuta CBT-I zastosuje jedną lub więcej z następujących technik:
Terapia kontroli bodźców. Będziesz pracować nad wyeliminowaniem myśli lub praktyk, które sprawiają, że twoje ciało nie chce zasnąć. Będziesz także rozwijać wskazówki, które mówią Twojemu ciału, że czas spać i budzić się. Twój terapeuta może zasugerować, abyś utrzymywał tę samą porę snu i czuwania każdego dnia, unikał drzemek i kładł się do łóżka tylko na sen i seks.
Ograniczenie snu. Dzięki tej praktyce nie leżysz już w łóżku, budząc się, dopóki nie zaśniesz. Spędzasz mniej czasu w swoim łóżku, a w procesie pozbawiasz się snu i sprawiasz, że jesteś bardziej zmęczony następnej nocy. Ostatecznie, twoje ciało nie może pomóc, ale idzie spać. Gdy twój sen się poprawi, powoli zaczynasz spędzać więcej czasu w łóżku przed snem.
Higiena snu. Higiena snu oznacza nawyki, które wpływają na Twój sen. Twój terapeuta CBT pomoże Ci ograniczyć złe nawyki związane ze snem. Może zalecić ograniczenie alkoholu i kofeiny, rzucenie palenia i więcej ruchu. Będziesz również ćwiczyć poprawę środowiska snu i rutyny, tworząc spokojną, chłodną i ciemną przestrzeń do spania i zamykając się przed snem. To jest trudne, ale może również oznaczać odłożenie urządzeń na długo przed snem.
Trening relaksacyjny. Twój terapeuta może nauczyć Cię konkretnych ćwiczeń, które możesz wykorzystać, aby uspokoić swój umysł i ciało przed snem. Opcje obejmują medytację, kierowane wyobrażenia, relaksację mięśni, głębokie oddychanie i inne.
Bierne czuwanie. Zamiast leżeć w łóżku i czuć niepokój, ponieważ nie możesz zasnąć, w tej metodzie starasz się nie zasnąć. Skupiając się na przeciwnym celu, pozwalasz sobie na uwolnienie się od zmartwień i łatwiej zasypiasz.
Biofeedback. Biofeedback wykorzystuje urządzenie, które rejestruje pewne znaki biologiczne z Twojego ciała, takie jak rytm serca i napięcie mięśni. Twój specjalista może przeanalizować Twoje wzorce i pomóc Ci je zmienić, aby lepiej się wysypiać.
Do kogo się zgłosić na CBT-I?
Zazwyczaj CBT-I przeprowadza psycholog lub specjalista behawioralnej medycyny snu. Sesje mogą również prowadzić inni specjaliści, którzy są przeszkoleni w zakresie tego typu terapii.
W zależności od miejsca zamieszkania, możesz mieć problem ze znalezieniem wyszkolonego terapeuty CBT. Niektóre organizacje, takie jak American Board of Sleep Medicine lub Society of Behavioral Sleep Medicine, mogą pomóc w znalezieniu behawioralnych specjalistów od snu w Twojej okolicy.
CBT-I można przeprowadzić osobiście, online lub przez telefon. Badania nad cyfrową CBT są w toku, ale sugerują, że może być ona równie skuteczna jak sesje osobiste. Jeśli nie masz dostępu do terapii osobiście, możesz skorzystać z niej online za pomocą komputera lub aplikacji na smartfonie.
Jak długo trwa terapia?
U niektórych osób CBT szybko pomaga na bezsenność. Być może wystarczą tylko dwie sesje, aby sen wrócił na właściwe tory. Większość ludzi potrzebuje od czterech do sześciu sesji, aby zauważyć zmiany. W przypadku niektórych osób może to zająć więcej czasu.
