Z archiwum lekarza
Yael Levy wspomina, że miała chroniczne koszmary już w szkole podstawowej, kiedy mieszkała w Izraelu. Wnuczka ocalałych z Holocaustu mówi, że jej sny były wypełnione obrazami cierpienia i śmierci.
W jednym z powtarzających się koszmarów Levy była uwięziona w obozie koncentracyjnym w obliczu śmierci. W innym tonęła w głębokiej wodzie. W najgorszym przypadku koszmary pojawiały się niemal co tydzień, pozostawiając ją roztrzęsioną i rozpaczliwie zmęczoną.
"Budziłam się tak przerażona, że bałam się wrócić do snu" - mówi Levy. "A złe uczucia były trudne do otrząśnięcia. Przez cały następny dzień nadal czułam się przerażona".
Przewlekły koszmar czy zły sen?
Nie ma nic niezwykłego w tym, że od czasu do czasu zdarza się koszmar (który eksperci od snu definiują po prostu jako zły sen, który powoduje, że osoba śpiąca się budzi). Jednak aż do 8% dorosłej populacji cierpi na przewlekłe koszmary, budząc się z przerażeniem co najmniej raz w tygodniu.
Czasami koszmary są tak częste i tak denerwujące, że uniemożliwiają spokojny sen, co prowadzi do zmęczenia i problemów emocjonalnych, takich jak lęk i depresja.
Koszmary różnią się znacznie pod względem tematyki i treści - eksperci twierdzą, że mogą być "o" wszystkim - ale wszystkie wywołują strach, smutek, złość, wstyd lub inne negatywne emocje. Występują podczas snu REM, zazwyczaj w drugiej części nocy. Choć są bardziej powszechne u dzieci i młodzieży, zdarzają się również w wieku dorosłym.
W wielu przypadkach przewlekłe koszmary są wywoływane przez stres psychologiczny - na przykład wynikający z zespołu stresu pourazowego, poważnego zaburzenia lękowego, które dotyka osoby, które były narażone na walkę lub były jej świadkami, brutalne napady, wypadki, klęski żywiołowe i inne przerażające wydarzenia.
Inne przyczyny chronicznych koszmarów to nadużywanie alkoholu, stosowanie niektórych leków i zaburzenia snu, w tym zaburzenia oddychania znane jako bezdech senny.
Nękany przez koszmary
Obecnie ma 29 lat i mieszka w Nowym Jorku z mężem i 4-miesięcznym synem. Levy mówi, że przez lata cierpiała na zaburzenia snu i uporczywy niepokój z powodu chronicznych koszmarów. Nigdy nie przyszło jej do głowy, że pomoc jest dostępna.
"Ludzie mają koszmary", mówi Levy. "Ja miałam swoje i to było to. Nie sądziłam, że jest to rodzaj problemu, który można leczyć".
Jest to powszechne błędne przekonanie.
"Wiele osób myśli, że koszmarów nie można leczyć" - mówi Shelby Harris, PsyD, dyrektor programu behawioralnej medycyny snu w Montefiore Medical Center's Sleep-Wake Disorders Center w Nowym Jorku. "Ale istnieją skuteczne metody leczenia".
Pomoc dla przewlekłych koszmarów sennych
Jedną z opcji leczenia jest psychoterapia psychodynamiczna, w której pacjenci spotykają się regularnie z terapeutą, aby omówić swoje koszmary i rozważyć wszelkie problemy emocjonalne, które mogą być ich przyczyną.
Inną opcją jest przyjmowanie prazosyny, leku zwykle przepisywanego na wysokie ciśnienie krwi; badania wykazały, że nocne dawki leku są skuteczne w zwalczaniu chronicznych koszmarów u osób z zespołem stresu pourazowego.
Levy znalazła jednak ulgę nie w tabletkach czy psychoterapii, ale w prostej technice behawioralnej, której nauczyła się od Harrisa po tym, jak szukała leczenia nie z powodu koszmarów, ale bezsenności.
Zmiana scenariuszy koszmarów
Technika, którą zastosował Levy, znana jako terapia prób wyobrażeniowych (IRT), wyrosła z badań przeprowadzonych w latach 90. Od 2001 roku, kiedy to przełomowe badanie opublikowane w Journal of the American Medical Association wykazało, że nie tylko ogranicza ona koszmary wśród ofiar napaści seksualnych, ale również zmniejsza objawy PTSD.
"Badania wykazują, że od 70% do 80% osób, które próbują IRT, uzyskuje znaczącą ulgę" - mówi dr Barry Krakow, dyrektor Maimonides International Nightmare Treatment Center w Albuquerque, N.M. Jest on jednym z badaczy, którzy pracowali nad badaniem JAMA i autorem czterech książek na temat medycyny snu, w tym Sound Sleep, Sound Mind.
IRT jest zaskakująco łatwy do nauczenia się i stosowania. Podstawową technikę można często opanować w ciągu kilku godzin; po jej opanowaniu stosuje się ją przez kilka minut dziennie przez kilka dni lub tygodni.
Kraków mówi, że można spróbować IRT na własną rękę, ale ostrzega, że osoby cierpiące na PTSD lub inne zaburzenia psychiczne powinny próbować tej techniki tylko z pomocą lekarza lub terapeuty.
Praca z profesjonalistą ma również sens dla osób, które mają problemy z wizualizacją obrazów sennych podczas czuwania. "Niektórzy ludzie mają trudności z namalowaniem obrazu w oku umysłu" - mówi Harris. "Ale z pomocą, stają się dobrzy w gruntowaniu pompy do wyobrażenia".
3 kroki do kontroli koszmarów
Zgodnie z opisem Krakow i Harrisa, IRT to proces składający się z trzech kroków:
Zanotuj krótki opis ostatniego koszmaru. Jeśli ostatni koszmar jest zbyt przykry, aby o nim myśleć, wybierz inny.
Pomyśl, jak zmienić ten koszmar. Kraków nie mówi swoim pacjentom, jakiego rodzaju zmian należy dokonać, zachęcając ich, by zdali się na swoją intuicję i dokonali odpowiedniej zmiany.
Przeznacz kilka minut każdego dnia na wyobrażenie sobie tej zmienionej wersji koszmaru. Po prostu namaluj w myślach obraz tej zmienionej wersji.
Niektórym osobom cierpiącym na chroniczne koszmary, zwłaszcza tym, które cierpią od lat, trudno jest uwierzyć, że prosta, w zasadzie samodzielna technika może być skuteczna.
Kraków mówi, że kiedy tłumaczy swoim pacjentom IRT, "to prawie tak, jakby myśleli, że ten proces ich lekceważy. Mówią: 'Jak to, mam po prostu zapisać koszmar, zmienić go i wyobrazić sobie w myślach? To szaleństwo. To prawie tak, jakby myśleli, że mówię: 'Zmień dwa sny i zadzwoń do mnie rano'."
Spokojne noce
Levy nie może sobie przypomnieć, co dokładnie pomyślała, gdy Harris powiedział jej o IRT. Ale spróbowała i okazało się, że to działa. Jej koszmar o obozie koncentracyjnym? Wyobraziła sobie siebie w obozie letnim, gdzie mogła swobodnie chodzić. A zły sen o utonięciu? Głęboka woda, która groziła jej połknięciem, stała się na tyle płytka, że mogła w niej stanąć.
Levy nadal miewa koszmary, ale zdarzają się one znacznie rzadziej - mniej więcej raz na sześć tygodni. Kiedy się pojawiają, są mniej przykre.
"Sama świadomość, że jest coś, co mogę zrobić z moimi koszmarami naprawdę bardzo pomogła" - mówi Levy. "Uzyskanie pomocy znacznie zmieniło moje życie. Jestem bardziej wypoczęty i szczęśliwszy, i jestem w stanie być bardziej aktywny w ciągu dnia."
