Sen jest ważną częścią życia każdej osoby. Gdy ty dont dostajesz dosyć sen, twój ciało ostatecznie zatrzymuje pracować prawidłowo. Amerykańska Akademia Medycyny Snu mówi, że dorośli powinni dostawać około siedmiu lub więcej godzin snu każdej nocy. Młodzi dorośli mogą potrzebować dziewięć lub więcej godzin snu. Regularny harmonogram snu może pomóc w promowaniu ogólnie zdrowszego stylu życia. Jeśli więc masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, przeczytaj, co możesz zrobić, aby sobie pomóc.
1. Znajdź swój harmonogram snu
Trzymanie się spójnego harmonogramu snu jest jednym z najważniejszych sposobów na poprawę jakości snu. Powinieneś dążyć do około ośmiu godzin snu na dobę. Wstawanie i kładzenie się do łóżka o tej samej porze każdego dnia pomoże Ci wypracować harmonogram. Powinieneś unikać spania lub zostawania do późna, nawet w weekend.
Trzymając się harmonogramu, Twój organizm zacznie działać z większą konsekwencją. To pomoże Ci szybciej zasnąć i utrzymać sen przez całą noc. ?
2. Urządzenia z białym szumem
Jeśli masz problemy z zasypianiem z powodu hałasu wokół ciebie, maszyna do białego szumu może ci pomóc. Kiedy próbujesz zasnąć, mogą Cię rozpraszać takie dźwięki jak:?
-
Trąbienie samochodów
-
Zamykanie drzwi
-
Płacz dzieci
-
Odgłosy zwierząt
-
Wspólne dźwięki miasta?
Urządzenie do wytwarzania białego szumu w Twoim pokoju może pomóc w zablokowaniu innych hałasów, które Ci przeszkadzają. Biały szum maskuje zakłócenia, tworząc stały dźwięk otoczenia. Biały szum można stworzyć za pomocą następujących elementów:?
-
Maszynę dźwiękową
-
A fan
-
Szum tłumu w laptopie?
Ponieważ istnieją różne rodzaje białego szumu, musisz znaleźć taki, który będzie odpowiedni dla Ciebie. Niektóre urządzenia i aplikacje pozwalają wybrać różne dźwięki, przy których można zasnąć. ?
3. Aplikacja Soothing Sounds
Jednym ze sposobów na dodanie białego szumu jest użycie telefonu. Istnieje wiele aplikacji do tego celu. Niektóre z nich pozwolą Ci wybrać spośród takich dźwięków jak:
-
Rain
-
Rozbijanie się fal
-
Drzewa powiewające na wietrze
-
Suszarka do włosów
-
Szepczący
-
Delikatne nucenie?
Aplikacje te zapewniają hałas, który pomaga zasnąć, ale są też pewne minusy. Badania wykazały, że niebieskie światło pochodzące z telefonu lub laptopa może spowolnić produkcję hormonów snu, utrudniając Ci zasypianie. Więc trzymanie telefonu w pobliżu może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego w harmonogramie snu. ?
4. Spróbuj medytacji dla snu
Medytacja wykorzystuje techniki, które pomogą Ci zrelaksować zarówno ciało jak i umysł. To z kolei przygotowuje cię do snu. Możesz medytować w łóżku tuż przed planowanym pójściem spać...?
Niektóre techniki relaksacyjne obejmują:?
-
Wizualizacja
-
Progresywna relaksacja mięśni
-
Tradycyjna medytacja?
Istnieją inne sposoby poza medytacją, które pomogą Ci wyciszyć umysł w nocy. Należą do nich:?
-
Spokojne czytanie
-
Niewielkie rozciąganie
-
Kojąca muzyka
-
Opuszczanie świateł
-
Odłączenie od urządzeń elektronicznych na 30 minut przed snem
5. Przygotuj swój pokój do snu
Kolejną ważną częścią dobrego nocnego odpoczynku jest spanie w odpowiednim otoczeniu. Pierwszy krok robić twój pokojowi sen-ready jest upewniał się swój ciemny dosyć, gdy twój mózg uwalnia melatoninę w ciemności. To powoduje uczucie spokoju i senności. Powinieneś zacząć ograniczać ekspozycję na światło przed snem. Dobrym pomysłem może być trzymanie z dala od pokoju następujących rzeczy:?
-
Telewizor
-
Komputer
-
Smartphone
-
Inne urządzenia, które rozpraszają uwagę i/lub emitują światło?
Jeśli potrzebujesz czegoś do zrobienia podczas zasypiania, spróbuj trzymać w pobliżu książkę. Czytanie kilku stron przed zaśnięciem może sprawić, że będziesz zaangażowany, więc nie sięgniesz po telefon.
Inne sposoby na to, aby Twoja sypialnia była bardziej relaksująca, aby była dobrym miejscem do zasypiania to:?
-
Wybierz dobrej jakości materac i poduszkę. Odpowiednie wsparcie sprawi, że nie będziesz odczuwał bólu po przebudzeniu.
-
Wybierz dobrą pościel. Spraw, aby Twoje łóżko wyglądało zachęcająco dzięki odpowiedniej pościeli i kocowi. Upewnij się również, że pościel zapewni Ci komfortową temperaturę przez całą noc.
-
Zablokuj światło za pomocą zasłon zaciemniających w sypialni. Możesz również użyć maski do spania na oczy.?
-
Stwórz spokojną i cichą atmosferę. Oprócz urządzenia do wytwarzania białego szumu, możesz wypróbować słuchawki lub zatyczki do uszu, aby zablokować przeszkadzające dźwięki.
-
Używaj łóżka tylko do snu i seksu. Aby zapewnić sobie relaksującą przestrzeń, nie wykonuj w nim pracy, zabawy ani innych czynności.
6. Wypróbuj różne metody
Jedna rzecz, która pomaga komuś innemu spać lepiej, może nie pomóc ci w ten sam sposób. Nie ma nic złego w wypróbowaniu różnych metod i sposobów postępowania. Najważniejszą częścią jest to, że dostaniesz się do snu i pozostaniesz w nim przez siedem godzin lub więcej.?
Prowadzenie dziennika snu może pomóc Ci śledzić, jak śpisz. Możesz zapisać, co zrobiłeś przed snem, czy obudziłeś się w środku nocy i jak się czujesz, kiedy się obudziłeś. To pomoże Ci zauważyć wszelkie problemy lub obszary, które wymagają naprawy.
7. Uzupełnij sen o melatoninę
Jeśli wypróbowałeś wszystko, co wymieniono powyżej i nadal masz problemy ze snem, spróbuj melatoniny. Melatonina jest hormonem, który sprawia, że czujesz się senny. Jeśli twoje ciało nie uwalnia melatoniny tak, jak powinno, będziesz potrzebował suplementu. Istnieje wiele opcji bez recepty dostępnych w lokalnej aptece. Kupowanie tej samej marki jest ważne podczas przyjmowania tego suplementu. Ponieważ melatonina nie jest regulowana przez FDA, można uzyskać różne dawki z różnych marek.?
Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów należy porozmawiać z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne rodzaje leków. Twój lekarz będzie w stanie powiedzieć Ci, jaka dawka jest dla Ciebie odpowiednia.
