Z archiwum doctora
W każdym numerze doctor the Magazine umieszczamy pięć najczęściej zadawanych pytań na forach społeczności doktorów jednemu z naszych ekspertów ds. zdrowia. W numerze ze stycznia-lutego 2011 r. powierzyliśmy ekspertowi ds. snu, dr Michaelowi Breusowi, ABSM, pięć najważniejszych pytań dotyczących snu - w tym dlaczego go potrzebujemy, ile go potrzebujemy, a nawet czy naprawdę może on uczynić nas pięknymi.
1. Dlaczego śpimy?
Świetne pytanie. Niestety, nie mamy na nie świetnej odpowiedzi. Nadal nie wiemy, dlaczego śpimy. Wiemy, że go potrzebujemy - i że istnieje wewnętrzny popęd do niego, jak głód, który możemy zaspokoić. Ale bardzo trudno jest określić dokładny cel snu.
Wiemy natomiast, że podczas snu dzieje się kilka istotnych rzeczy. Co 80-120 minut przechodzimy przez pięć etapów snu - odpływanie w etapie 1, lekki sen w etapie 2, głębszy sen w etapach 3 i 4 oraz sen REM, czyli rapid eye movement, w etapie 5. Etapy 3 i 4 są najbardziej fizycznie regenerujące; organizm wydziela hormony wzrostu i odświeża się, naprawiając wszelkie uszkodzenia mięśni powstałe w ciągu dnia. W fazie 5 lub w śnie REM Twój umysł odnawia się: Mózg przenosi informacje z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej i tworzy specyficzne połączenia w celu uporządkowania myśli, abyś mógł je później przywołać.
2. Czy z wiekiem potrzebujemy mniej snu?
Jest to raczej mit niż fakt. Wiele osób w wieku 65 lat i starszych twierdzi, że potrzebuje mniej snu, ale tak nie jest. Nadal potrzebują mniej więcej takiej samej ilości snu - gdzieś pomiędzy 6,5 a 8,5 godziny - ale ponieważ mogą nie być tak aktywni jak kiedyś lub mają możliwość nieplanowanych drzemek w ciągu dnia, zdobywają te godziny gdzie indziej. Kończy się to tym, że w nocy śpią mniej.
Osiem godzin snu na dobę to również mit. Przeciętny Amerykanin śpi między 6,8 a 6,9 godziny. I to może być w porządku. Wszystko zależy od jednostki i jakości snu, a nie tylko ilości.
Dzieci to inna historia; ich potrzeby w zakresie snu są dramatycznie różne od potrzeb dorosłych. Wiemy, że zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z upływem czasu i stanem zdrowia. Istnieją nawet dane wskazujące, że osoby, które śpią ponad 10 godzin lub mniej niż 5 godzin w każdym 24-godzinnym okresie, mają dwukrotnie wyższy wskaźnik śmiertelności.
3. Czy rzeczywiście istnieje coś takiego jak piękny sen?
Jest. Brak snu może mieć wpływ na Twój wygląd. Przykładem tego jest przyrost wagi. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, wzrasta poziom hormonu trawiennego zwanego greliną, który nakazuje organizmowi jeść. Jest też spadek leptyny, hormonu, który mówi twojemu ciału, że jesteś pełny. Kiedy masz więcej "jeść", a mniej "sycić się", masz tendencję do przejadania się i przybierania na wadze.
Poza tym, nawilżenie i elastyczność skóry mogą ulec zmianie z powodu braku snu. Podczas głębokiego snu organizm uwalnia hormon wzrostu (GH), który wpływa na prawie każdą komórkę, odnawiając skórę i kości oraz przywracając funkcje organów i tkanek do bardziej młodzieńczych poziomów.
Dla wielu, GH działa jak naturalny kosmetyk, przywracając elastyczność skóry, wygładzając zmarszczki i pielęgnując włosy i paznokcie. I odwrotnie, brak snu przyspiesza starzenie się tętnic -- wpływając na naczynia krwionośne, które odżywiają ciało i skórę -- co ma bezpośredni związek z tym, jak wygląda i czuje się Twoja skóra. Opuchlizna lub worki pod oczami mogą być spowodowane zatrzymaniem płynów w organizmie, utratą jędrności i elastyczności skóry lub zmęczeniem, a wiele z tych czynników jest wywoływanych przez niedobór snu. Cienie pod oczami mogą być również spowodowane słabym krążeniem krwi - co również jest wynikiem braku snu.
4. Czy wzorce snu są dziedziczne?
Absolutnie. Badania wykazują, że istnieją genetyczne uwarunkowania nie tylko zaburzeń snu, ale także ogólnej jakości snu. Jeśli na przykład twoja mama lub tata źle spali, a twoja babcia też źle spała, możesz mieć duże predyspozycje do tego, by źle spać.
W przypadku zaburzeń snu, budowa twarzoczaszki (czyli czaszki i przodu twarzy) jest przekazywana z pokolenia na pokolenie. Może to mieć wiele wspólnego z ryzykiem rozwoju bezdechu sennego, który może wpływać na jakość i ilość Twojego snu.
5. Czy drzemki pomagają nadrobić stracony sen?
Tak. Jestem wielkim zwolennikiem drzemek. Jedyny przypadek, kiedy nie zalecam drzemki to bezsenność - trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu.
Nowe dowody sugerują, że zdolność do zasypiania jest bezpośrednio związana z tym, kiedy ostatnio spałeś. Musisz zbudować "ciśnienie snu" w ciągu dnia. Więc jeśli ostatni raz byłeś przebudzony o 6 rano, twoje ciśnienie będzie znacznie wyższe w nocy niż jeśli ostatni raz obudziłeś się o 2:30 po południu. Drzemka w połowie dnia obniża to ciśnienie, a to może utrudnić sen w nocy.
Celem drzemki jest zanurzenie ciała i umysłu na krótko w etap 2 snu, który może trwać około 20 minut, lub przejście przez jeden cały cykl snu. Dłuższa drzemka może spowodować bezwładność senną - to szamotanina, po której czujesz się gorzej niż przed drzemką. Dlatego polecam 30-minutowe drzemki energetyczne lub 90-minutowe drzemki regeneracyjne, po których czujesz się odświeżony i pełen energii.
