Z archiwum lekarza
Amerykanie są senni. W rzeczywistości, senność wpływa na codzienne czynności 40% z nas, powiedzieć sen ekspertów na Uniwersytecie Stanforda. Nic dziwnego, że trzymamy się tak wiele fałszywie o tym, jak dostać się na mało snu. Ale co naprawdę działa? Co jest tylko mitem? Oto fakty.
Mit: Drzemka sprawi, że będę tylko bardziej śpiący -- i utrudni mi zaśnięcie w nocy.
Fakt: Szybka drzemka może zniwelować senność w ciągu dnia i sprawić, że wrócisz na właściwe tory.
Ludzie często martwią się, że jeśli poddadzą się senności i zdrzemną się, to będą spać godzinami lub obudzą się z jeszcze gorszym samopoczuciem.
W rzeczywistości drzemka może cię odświeżyć - pamiętaj tylko, by była krótka, ostrzega Lisa Shives, MD, dyrektor medyczny w North Shore Sleep Medicine w Evanston, Ill. "Badania pokazują, że krótka, 10-minutowa drzemka sprawia, że jesteś bardziej czujny i poprawia wyniki w testach poznawczych", mówi Shives, która jest rzeczniczką American Academy of Sleep Medicine.
Czas jest również ważny, mówi M. Jawad Miran, DO, specjalista medycyny snu w Somerset Medical Center's Sleep for Life program w Hillsborough, N.J. "Naps podjęte zbyt długo lub zbyt późno w ciągu dnia może wyłączyć wewnętrzny zegar organizmu. Jeśli się zdrzemniesz, rób to nie dłużej niż 20 minut, dzięki czemu pozostaniesz w lżejszej fazie snu i będziesz mógł się obudzić bez uczucia szamotaniny i braku równowagi."
Mit: Grande latte to zły pomysł, bo utrudni mi zasypianie w nocy.
Fakt: Filiżanka kawy może pomóc Ci przetrwać senną część dnia - po prostu nie przesadzaj.
Kofeina często ma złą prasę, ale Shives, który delektuje się poranną filiżanką kawy, jest jej wielkim fanem. "Zawsze doradzam moim patentom, że nie ma nic złego w rozsądnym używaniu kofeiny", mówi. "Nawet ludzie, którzy się wysypiają, często zauważają, że na przykład po obiedzie ogarnia ich senność - to normalny cykl okołodobowy. W moim przypadku, ten cyrkadialny dip uderza mnie jakby ktoś zarzucił mi koc na twarz, więc wypijam filiżankę czarnej herbaty po lunchu, aby go odeprzeć."
Shives zwraca uwagę, że ludzie bardzo różnie reagują na kofeinę, więc możesz chcieć zacząć od pół filiżanki po lunchu i zobaczyć, czy to zakłóca twój nocny sen. Nie pij kawy późnym popołudniem lub wieczorem.
Podobnie jak w przypadku drzemek, umiar jest kluczem, jeśli chodzi o kofeinę. Jeśli przesadzisz, możesz uruchomić błędne koło, utrudniając sobie sen w nocy i sprawiając, że następnego dnia będziesz bardziej senny. Wielu ekspertów od snu odradza picie kofeiny po godzinie 14.00.
Mit: Batonik lub puszka napoju gazowanego dadzą mi kopa do działania.
Fakt: Cukier da ci chwilowy zastrzyk energii, ale kiedy się skończy, będziesz prawdopodobnie jeszcze bardziej zmęczony niż wcześniej.
Ludzie często ulegają pokusie, by sięgnąć po automat z napojami lub cukierki, kiedy dopada ich popołudniowy zastój. Kiedy jesteśmy zmęczeni, nasze ciała często pragną przypływu paliwa, aby utrzymać nas w ruchu, a Shives mówi, że badania potwierdzają to niepotwierdzone doświadczenie.
"Badania pokazują, że jeśli osobom pozbawionym snu oferuje się różne rodzaje żywności, nieproporcjonalnie często wybierają one produkty słodkie i/lub tłuste" - mówi. "Nasze ciała pożądają żywności, która ma wysoki indeks glikemiczny, ponieważ zapewnia szybki zastrzyk energii".
Problem w tym, że kiedy cukrowy haj się skończy, prawdopodobnie poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony niż wcześniej. Jedno z badań wykazało na przykład, że godzinę po wypiciu wysokosłodzonych napojów energetycznych, pacjenci cierpiący na niedobór snu byli bardziej senni i mieli więcej problemów z koncentracją niż pacjenci z grupy kontrolnej, którzy nie pili cukrowych napojów.
Aby zminimalizować popołudniową senność, Shives zaleca zjedzenie lekkiego lunchu. "Unikaj tłuszczów, cukrów i węglowodanów", mówi. "Zjedz trochę chudego białka - ale pamiętaj, aby było to lekkie".
Mit: Ćwiczenia sprawią, że będę tylko bardziej zmęczony.
Fakt: Umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc w walce z sennością i sprawić, że będziesz czujny i odświeżony.
Ćwiczenie jest doskonałym sposobem na uniknięcie zaburzeń rytmu okołodobowego po obiedzie, mówi Shives. Nie musi to być duże zaangażowanie czasowe: "Nie musisz spędzać godzin na siłowni", podkreśla. "Szybki, 10-minutowy spacer lub energiczne rozciąganie dadzą ci szybki zastrzyk energii".
Shives radzi pacjentom, aby określili czas, w którym zazwyczaj są zmęczeni po południu i aby zrobili przerwę w ćwiczeniach tuż przed tym czasem. "Nie czekaj, aż zaczniesz odczuwać zmęczenie" - mówi. "Przejdź się wokół bloku lub zrób kilka odcinków, zanim twój circadian dip uderzy, albo nigdy nie wstaniesz z krzesła".
Według Miran, "Codzienne ćwiczenia są najlepszym naturalnym środkiem wspomagającym sen, jaki istnieje. Nawet 20-minutowy spacer odbywany co najmniej cztery do pięciu godzin przed normalnym czasem snu pomoże ci zasnąć i poprawi jakość snu." Ważne jest, aby nie ćwiczyć zbyt blisko pory snu, ponieważ stymulacja może zakłócić twój sen. (Miran przestrzega, że zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem reżimu ćwiczeń).
Mit: Senność jest normalna - po prostu muszę z nią żyć.
Fakt: Jeśli doświadczasz uporczywej senności, powinieneś skonsultować się z lekarzem: Może to sygnalizować chorobę podstawową, która wymaga leczenia.
Senność może być faktem współczesnego życia, ale to nie znaczy, że powinieneś ją ignorować. Jeśli często odczuwasz senność w ciągu dnia, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Senność może być oznaką ukrytego stanu zdrowia, którym należy się zająć.
Senność jest jednym z podstawowych objawów niedoczynności tarczycy, na przykład, i Shives mówi, że jest to jedna z pierwszych rzeczy, które lekarz może sprawdzić, jeśli skarżysz się na uporczywe zmęczenie lub senność.
Depresja i inne zaburzenia nastroju mogą również objawiać się sennością i zmęczeniem. Senność w ciągu dnia może wskazywać na zaburzenia snu, takie jak bezsenność, bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg, które uniemożliwiają spokojny sen w nocy, a nieleczone zaburzenia snu narażają Cię na wysokie ryzyko udaru lub zawału serca. Ponadto ostatnie badania wykazały, że nadmierna senność w ciągu dnia u osób starszych może być objawem choroby układu krążenia.
Radzenie sobie z faktami: Więcej snu
Oczywiście, możesz być po prostu senny, ponieważ, jak wielu innych Amerykanów, nie śpisz wystarczająco dużo w nocy. Jeśli tak jest, możesz chcieć dokonać kilku płatności na swój deficyt snu.
Rosnąca liczba badań potwierdza, jak ważna jest odpowiednia ilość snu dla jakości naszego życia. Niedobór snu może wywołać depresję i niepokój; może również utrudnić wydajność i kreatywność. Wreszcie, brak snu może być śmiertelny. Według danych National Safety Council, aż 100 000 zgonów każdego roku jest spowodowanych przez sennych kierowców.
Nigdy nie jest za późno, by zacząć wyrabiać w sobie dobre nawyki dotyczące snu. Dlaczego nie zacząć już dziś?
