Spłać swój dług
1/11
Brak wystarczającej ilości snu z czasem może doprowadzić do powstania długu sennego. Jest to różnica między ilością snu, której potrzebujesz, a ilością, którą faktycznie otrzymujesz. Ten dług może być spłacony przez dodanie dodatkowego czasu na drzemkę każdej nocy, aż poczujesz się dogoniony.
Ćwicz w dzień, by spać w nocy
2/11
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w lepszym zasypianiu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz na zewnątrz przed kolacją. Nie należy jednak ćwiczyć w pobliżu łóżka. Wieczorem lekka joga lub rozciąganie mogą pomóc Ci się uspokoić. Jeśli masz problemy zdrowotne lub jesteś po pięćdziesiątce, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Mądrze wybieraj wieczorne przekąski
3/11
Ciastko z rodzynkami owsianymi i szklanka mleka mogą pomóc Ci zasnąć. To dlatego, że ta przekąska zawiera węglowodany złożone, które prawdopodobnie zwiększają poziom wywołującego sen aminokwasu tryptofanu. Inne propozycje wspomagające sen to kawałek pełnoziarnistego tosta lub mała miseczka płatków śniadaniowych.
Włącz harmonogram snu
4/11
Przeciętna osoba potrzebuje 7-9 godzin snu na noc. Większość ekspertów zaleca utrzymanie spójnego harmonogramu snu nawet w dni, w których możesz spać. To równoważy wewnętrzny zegar danej osoby, pozwalając jej nie zasnąć, gdy jest potrzebna i zasnąć, gdy jest gotowa. Pomocne jest, jeśli Twoja sypialnia sprzyja zasypianiu: jest ciemna, chłodna i cicha.?
Wycisz swój mózg
5/11
Spróbuj wygospodarować codziennie "czas na zmartwienia", aby pozbyć się niepokoju przed snem. Wygospodaruj czas tuż po kolacji na zaplanowanie kolejnego dnia, nadrobienie zaległości w korespondencji e-mailowej i dopięcie ostatnich spraw. Wtedy będziesz miał czas przed snem, aby pozbyć się niepokoju i zrelaksować się.
Jeśli drzemka, niech będzie krótka
6/11
To, czy powinieneś drzemać w ciągu dnia, zależy od tego, jak zazwyczaj śpisz w nocy. Jeśli zazwyczaj śpisz dobrze, to okazjonalna, krótka drzemka jest w porządku. Drzemka może poprawić Twoje funkcjonowanie, obniżyć ciśnienie krwi, a nawet pomóc Ci żyć dłużej. Unikaj drzemek zbyt późno w ciągu dnia, ponieważ mogą one wpływać na sen nocny. Jeśli jednak masz problemy ze snem, drzemki mogą jeszcze bardziej zaburzyć twój harmonogram snu.
Unikaj ukrytych czynników niszczących sen
7/11
Kofeina może cię pobudzić, więc unikaj jej po obiedzie, jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy. Kofeina może pozostać w Twoim organizmie średnio przez trzy do pięciu godzin, ale u niektórych osób jej działanie trwa nawet do 12 godzin. Uważaj na swoje popołudniowe wybory dotyczące jedzenia i picia. Kofeina może ukrywać się w napojach bezalkoholowych, herbacie i czekoladzie. Uważaj także na niektóre leki, takie jak środki wykrztuśne, które mogą nasilać problemy ze snem.
Naturalne sposoby na sen
8/11
Niektórzy ludzie próbują naturalnych metod, aby uspokoić swój dzień. Używany w medycynie od tysięcy lat, rumianek zaparzony w herbacie nie zawiera kofeiny i może pomóc zrelaksować się przed snem. Możesz też spróbować aromaterapii. Badania wykazały, że lawenda daje lekkie efekty relaksujące i uspokajające przy wdychaniu. Dla niektórych osób, melatonina wydaje się poprawiać sen. Jeśli przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu.
Spróbuj ćwiczeń relaksacyjnych
9/11
Późnym wieczorem wizualizuj coś uspokajającego, używając wszystkich zmysłów, aby obraz był jak najbardziej żywy. Możesz też spróbować progresywnej relaksacji mięśni. Napnij mięśnie w palcach u stóp na kilka sekund. Następnie rozluźnij je na 30 sekund. Skup się na tym, jak bardzo są rozluźnione. Powtarzaj to na całej długości ciała, kończąc na szyi i twarzy.
Kiedy odczuwasz ból
10/11
Czy bóle i dolegliwości nie dają ci spać w nocy? Nie jesteś sam: Według jednego z badań, trzy czwarte osób z bólem dolnej części pleców doświadczyło słabego snu. A jeśli nie możesz dobrze spać, możesz czuć się jeszcze gorzej w ciągu dnia. Po pierwsze, upewnij się, że praktykujesz dobrą higienę snu. Możesz rozważyć zażycie leku przeciwbólowego na noc, który pomoże Ci zasnąć, ale skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból często nie daje Ci spać w nocy.
Zgłoś się do lekarza w sprawie problemów ze snem
11/11
Jeśli masz problemy ze snem i żadna z tych strategii nie pomaga, możesz mieć zaburzenia snu. Leki i niektóre stany chorobowe mogą powodować problemy ze snem. Twój lekarz lub specjalista od snu może pomóc Ci znaleźć problem i nauczyć się sposobów na poprawę snu.
