Wizualny przewodnik po zaburzeniach snu

Co to są zaburzenia snu?

1/24

Zaburzenia te wpływają na ilość i jakość snu. Przyczyny mogą być różne - od złych nawyków, które nie pozwalają Ci zasnąć, po problemy medyczne, które zakłócają cykl snu. Jeśli rano nie czujesz się wypoczęty, zgłoś się do lekarza. Niewystarczająca ilość snu to poważny problem, który może zagrażać Twojemu zdrowiu i bezpieczeństwu.

Niebezpieczeństwa związane z niewystarczającą ilością snu

2/24

Brak snu może odbić się na prawie każdej sferze życia. Badania łączą brak snu z wypadkami samochodowymi, kłopotami w związku, słabą wydajnością pracy, urazami związanymi z pracą, problemami z pamięcią i zaburzeniami nastroju. Ostatnie badania sugerują również, że zaburzenia snu mogą przyczyniać się do chorób serca, otyłości i cukrzycy.

Symptomy zaburzeń snu

3/24

Objawy zależą od rodzaju choroby, ale możesz:

• odczuwać dużą senność w ciągu dnia

• Problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu

• Chrapanie

• Krótkie i częste zatrzymanie oddechu podczas snu (bezdech)

• Nieprzyjemne uczucie w nogach i chęć poruszania nimi (zespół niespokojnych nóg)

Cykl snu

4/24

Istnieją dwie formy snu: REM i NREM. Śnisz podczas REM (rapid eye movement). Zajmuje on 25% twojego snu, rozciągając się na dłuższe okresy nad ranem. Resztę spędzasz w NREM, który ma cztery fazy od lekkiej (1) do głębokiej (4). Zaburzenia snu zakłócają twój normalny cykl i nie pozwalają ci dobrze wypocząć w nocy.

Jak dużo snu potrzebujesz?

5/24

To zależy od osoby, ale ogólne wytyczne są następujące:

• 12-15 godzin dla niemowląt

• 11-14 godzin dla maluchów (w wieku 1-3 lat)

• 10-13 godzin dla przedszkolaków (w wieku 3-5 lat)

• 9-11 godzin dla dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat)

• 8-10 godzin dla nastolatków (w wieku 14-17 lat)

• 7-8 godzin dla dorosłych

Bezsenność

6/24

To normalne, że raz na jakiś czas masz problemy ze snem, ale jeśli problem utrzymuje się przez całą noc, to znaczy, że cierpisz na bezsenność. Czy nie śpisz godzinami? Czy budzisz się zbyt wcześnie i nie jesteś w stanie ponownie zasnąć? Czy budzisz się wielokrotnie w ciągu nocy? Bezsenność jest najczęstszym zaburzeniem snu w USA, dotykającym jedną trzecią dorosłych w pewnym momencie ich życia.

Zła higiena snu

7/24

W wielu przypadkach bezsenność jest związana ze złymi nawykami przed snem. Czy pijesz kawę po południu lub wieczorem? Czy palisz lub jesz ciężkie potrawy w nocy? Czy kładziesz się spać o innej porze każdego wieczoru? Czy zasypiasz przy włączonym telewizorze?

Zdrowie psychiczne

8/24

Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja, lęk czy zespół stresu pourazowego, mogą również powodować bezsenność. Niestety, niektóre leki stosowane w leczeniu tych schorzeń mogą również powodować problemy ze snem. Jeśli uważasz, że tracisz sen, a winne są temu leki, porozmawiaj z lekarzem o dostosowaniu leczenia.

Powiązane warunki medyczne

9/24

Kłopoty ze snem są często związane z takimi problemami zdrowotnymi jak:

• Artretyzm

• Zgaga

• Ból przewlekły

• Astma

• POCHP

• Niewydolność serca

• Problemy z tarczycą

• Zaburzenia neurologiczne, takie jak udar, choroba Alzheimera lub Parkinsona

Inne przyczyny problemów ze snem

10/24

Ciąża to kolejna przyczyna bezsenności, zwłaszcza w pierwszym i trzecim trymestrze. Menopauza też jest, ponieważ uderzenia gorąca są nieprzyjemne. Zarówno mężczyźni jak i kobiety mają tendencję do problemów ze snem po 65 roku życia. A pracownicy zmianowi i osoby często latające mogą dostać zaburzeń rytmu okołodobowego. Oznacza to, że ich wewnętrzny zegar jest rozregulowany.

Bezdech senny

11/24

Oznacza to, że oddech zatrzymuje się i zaczyna w kółko podczas snu. Przerwy trwają kilka sekund i powodują przejście z głębokiego do lekkiego snu. Bezdech może sprawić, że będziesz bardzo senny w ciągu dnia. Możesz nawet nie wiedzieć, że go masz. Ale twój współmałżonek lub partner może z pewnością powiedzieć ci o twoich chrapkach, parsknięciach i sapaniu.

Kto choruje na bezdech senny?

12/24

Najczęściej występuje u mężczyzn z nadwagą w wieku powyżej 65 lat. Latynosi, Afroamerykanie i mieszkańcy wysp Pacyfiku również mają większe szanse na zachorowanie. Mogą ją mieć również małe dzieci z powiększonymi migdałkami.

Zespół niespokojnych nóg

13/24

Czy masz nieodpartą potrzebę poruszania nogami? Czy odczuwasz w nich nieprzyjemne uczucia, takie jak pulsowanie lub mrowienie? Wiele osób opisuje to jako "szpilki i igły" lub uczucie pełzania. Nasila się to w nocy, co utrudnia złapanie odrobiny snu. Możesz też mieć drgawki, które cię budzą.

Narkolepsja

14/24

Czy trudno ci przetrwać dzień bez drzemki, nawet po dobrej nocy? W przypadku narkolepsji nie możesz nad tym zapanować i nagle zasypiasz, doświadczając "ataku snu". Inne znaki ostrzegawcze obejmują:

• Utrata kontroli nad mięśniami przy silnych emocjach

• Halucynacje podobne do snów podczas zasypiania lub budzenia się

• Sny podczas drzemki

Po przebudzeniu możesz mieć również wrażenie, że nie możesz się poruszać. Dzieje się tak, ponieważ sen REM wchodzi tak szybko i pomija normalne fazy NREM.

Lunatykowanie

15/24

Czy wstajesz z łóżka i błądzisz po nim w nocy, nie wiedząc o tym? Czy następnego dnia rano ludzie opowiadają ci o twoich szalonych przygodach, o rzeczach, których nie pamiętasz? Lunatykowanie zdarza się, gdy przechodzisz z głębokiego etapu do lżejszego. Najczęściej występuje u dzieci w wieku od 4 do 8 lat, ale może zdarzyć się każdemu.

Dziennik snu

16/24

Jeśli uważasz, że masz zaburzenia snu, powiedz o tym swojemu lekarzowi. Może on poprosić Cię o zapisywanie swoich nawyków przez tydzień lub dwa. Uwzględnij:

• O której godzinie wchodzisz i wstajesz z łóżka

• Jak długo i jak dobrze spałeś

• Ilość czasu, w którym się obudziłeś

• Co jadłeś/piłeś (zwłaszcza kofeinę i alkohol) i kiedy

• Twoje emocje i poziom stresu

• Lista leków, które zażywasz

Jak uzyskać diagnozę

17/24

Gdy lekarz przeanalizuje Twoje nawyki i stan zdrowia, może skierować Cię na badania do kliniki snu. Badanie snu, czyli polisomnogram, rejestruje aktywność mózgu, ruchy oczu i oddech. Te wzorce mogą wskazywać na 85 różnych możliwości, od lęków nocnych do zaburzeń snu związanych z pracą zmianową.

Leczenie

18/24

W przypadku bezdechu sennego aparat do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP) utrzymuje drożność dróg oddechowych, dzięki czemu możesz spokojnie odpoczywać. Narkolepsję i zespół niespokojnych nóg można leczyć za pomocą zmiany stylu życia i leków na receptę. Istnieją również leki na bezsenność, chociaż dobre nawyki dotyczące snu mogą działać równie dobrze.

Terapia

19/24

Lęk pogłębia bezsenność, ale terapia poznawczo-behawioralna może pomóc w złagodzeniu obaw. Trening relaksacyjny i biofeedback uspokajają oddech, tętno, mięśnie i nastrój. Terapia rozmowna może również wyciszyć umysł.

Ćwiczenia

20/24

Możesz zrobić kilka rzeczy, aby przygotować się do snu, a regularny trening powinien być częścią twojego planu. Łatwiej jest zasnąć i utrzymać sen, kiedy twoje ciało jest zmęczone. Ćwicz jednak późnym popołudniem. Wypracowanie potu na kilka godzin przed snem może mieć odwrotny skutek i sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć.

Unikaj problematycznych pokarmów

21/24

Niektóre pokarmy i napoje mogą być powodem koszmarów. Unikaj ich na 4-6 godzin przed snem:

• Kofeiny, w tym kawy, herbaty i napojów gazowanych

• Ciężkie lub pikantne jedzenie

• Alkohol (pomaga niektórym ludziom zasnąć, ale może też powodować ciągłe budzenie się)

Pomocna żywność

22/24

Spróbuj lekkiej wieczornej przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów i łatwej do strawienia. Mała miseczka płatków z mlekiem lub mały muffin pasują do tego celu, ale zjedz je co najmniej godzinę przed planowanym wyjściem. Ciepłe mleko i herbata rumiankowa podnoszą temperaturę ciała i mogą sprawić, że będziesz senny.

Wyłącz telewizor

23/24

Czy nocna telewizja jest częścią twojej rutyny? Oczywiście, jest to rozrywka, ale dzięki niej nie śpisz i jesteś czujny. Granie w gry wideo i surfowanie po Internecie może mieć ten sam efekt. National Sleep Foundation sugeruje, abyś usunął telewizory i komputery ze swojej sypialni.

Rytuały na dobranoc

24/24

Powiedz swojemu umysłowi i ciału, że nadszedł czas, aby złapać trochę snu dzięki rytuałowi na dobranoc. Może to być ciepła kąpiel, książka lub techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie. Ważne jest również, aby kłaść się spać i budzić o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Jeśli nadal masz problemy ze snem, porozmawiaj z lekarzem.