Z archiwum lekarza
Budzisz się o 2 w nocy i próbujesz sobie przypomnieć, kiedy ostatnio dobrze spałeś. Pamiętasz, że spałeś dobrze - i dużo - kiedy byłeś młody. Od tego czasu zaczęłaś pracować, urodziłaś dzieci i być może weszłaś w okres menopauzy. Kłopoty ze snem to tylko część starzenia się, prawda?
Cóż, tak i nie. To, ile snu potrzebujesz, czy jesteś w stanie zasnąć i jaka jest jego jakość, zmienia się w ciągu całego życia. Nie powinieneś jednak rezygnować ze swoich nawyków dotyczących snu tylko dlatego, że się starzejesz.
Ogólne potrzeby dotyczące snu
Potrzeby związane ze snem różnią się u poszczególnych osób, a zmiany mogą wystąpić na każdym etapie życia - mówi Michael Vitiello, profesor psychiatrii i nauk behawioralnych na Uniwersytecie Waszyngtońskim w Seattle. Ilość snu, jakiej potrzebujesz, to liczba godzin niezbędna do tego, by obudzić się bez alarmu, odświeżonym i czujnym.
Jednak wielu dorosłych kradnie sobie tylko kilka godzin snu każdej nocy podczas pracowitych tygodni. Czy to jest w porządku?
Wielkim mitem jest to, że ludzie mogą nauczyć się dostosowywać do zaledwie pięciu lub sześciu godzin snu i funkcjonują dobrze, mówi Donna Arand, PhD, dyrektor kliniczny Kettering Sleep Disorder Center w Dayton, Ohio i rzeczniczka American Academy of Sleep Medicine. Ludzie nie funkcjonują dobrze przy pięciu czy sześciu godzinach snu. Naprawdę nie da się do tego przystosować. Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin snu.
Jego nie jest jeszcze jasne, czy dorośli 65 lat i starsi potrzebują siedmiu do ośmiu godzin snu. Jedna z ankiet wykazała, że seniorzy czują, że potrzebują więcej snu niż to. Nie ma dowodów na to, że osoby starsze mogą dobrze funkcjonować przy mniejszej ilości snu, ale niektóre ostatnie badania wskazują, że mogą.
Prawdopodobnie w ciągu całego życia dochodzi do niewielkiego skrócenia całkowitego czasu snu - mówi Vitiello. Większość z tego prawdopodobnie występuje po okresie dojrzewania i w wieku emerytalnym, powiedzmy w latach 60-tych. Jeśli uda Ci się dożyć 60-tki lub 70-tki i pozostaniesz zdrowy, Twój sen prawdopodobnie nie zmieni się tak bardzo.
Czy otrzymujesz tyle snu, ile potrzebujesz? Możesz potrzebować więcej snu, jeśli:
-
Potrzebujesz środka pobudzającego, takiego jak kawa, aby się obudzić lub zacząć działać
-
Uczucie przygnębienia, rozdrażnienia lub napięcia po niewystarczającej ilości snu
-
Słaba pamięć krótkotrwała
-
Trudności z utrzymaniem koncentracji i produktywności po dłuższym siedzeniu
Co wpływa na Twoje zapotrzebowanie na sen
Oprócz wieku, Twoje potrzeby w zakresie snu zmieniają się z powodu:
-
Płeć
-
Genetyka
-
Zegar wewnętrzny (rytm okołodobowy)
-
Jakość snu
-
Niedawny brak snu
Płeć.
Kobiety przechodzą więcej zmian i wyzwań związanych ze snem niż mężczyźni z powodu hormonów reprodukcyjnych. Kobiety w ciąży potrzebują więcej snu w pierwszym trymestrze. Kobiety w ciąży mają również problemy z uzyskaniem odpowiedniej ilości snu z powodu zgagi, chrapania i niewygodnych pozycji do spania. Arand mówi, że kiedy kobiety zostają matkami, mają tendencję do problemów ze snem, ponieważ ich dzieci budzą je lub powodują, że się martwią.
W późniejszym okresie życia, kiedy kobiety wchodzą w okres menopauzy, stają przed nowymi wyzwaniami związanymi ze snem. Wynikają one ze spadku poziomu hormonów, uderzeń gorąca, nocnych potów i bezsenności. Kobiety częściej niż mężczyźni zgłaszają trudności z bezsennością - mówi Arand. Nie wiemy, czy jest to kwestia społeczna, czy też kobiety są bardziej skłonne do zgłaszania tego faktu niż mężczyźni.
Genetyka.
Geny mogą odgrywać rolę w niektórych zaburzeniach snu, takich jak narkolepsja i bezsenność. Nie przeprowadzono jednak wystarczającej liczby badań, aby stwierdzić, w jaki sposób drzewo genealogiczne wpływa na sen. Arand uważa, że metody leczenia problemów ze snem będą działać mimo wszelkich wad genetycznych.
Zegar biologiczny.
Każdy z nas ma swój wewnętrzny zegar, który sprawia, że niektórzy ludzie są nocnymi sowami lub wczesnymi ptakami. Kontroluje to proces w mózgu zwany rytmem okołodobowym. Proces ten wpływa na to, kiedy się budzimy i kiedy idziemy spać. Określa również, jak senny i czujny jesteśmy. (Jego ze względu na nastolatków rytmów okołodobowych, że są nastawione na pobyt później i obudzić później).
Nasz wewnętrzny zegar sprawia, że jesteśmy senni naturalnie między północą a 7 rano i między 13.00 a 16.00. [Z wiekiem zmiany w rytmie okołodobowym ostatecznie sprawiają, że starsi ludzie czują się senni wcześniej wieczorem i budzą się wcześniej rano.
Jakość snu.
Rodzaj snu, jaki ludzie otrzymują, zmienia się najbardziej między 19 a 60 rokiem życia. Dzieci i nastolatki doświadczają dużo głębokiego snu, który, jak się uważa, odbudowuje organizm. To również napędza ich wzrost. Arand mówi, że dzieci spędzają około 50% nocy w głębokim śnie. Kiedy mają 20 lat, spędzają połowę tej ilości. Powiedziała, że niektórzy ludzie tak młodzi jak 40 lat mogą stracić zdolność do przejścia w ten regenerujący sen. Starsi ludzie spędzają mało czasu w tej fazie snu. W rezultacie, są one łatwiejsze do obudzenia.
Najbardziej oczywistą zmianą w śnie dla starszych ludzi jest to, jak lekki staje się ich sen. Zauważają oni również, jak bardzo sen jest rozbity z powodu budzenia się w nocy i pozostawania w stanie czuwania przed powrotem do snu. Połowa seniorów skarży się na te zmiany, jak również na budzenie się wcześnie rano i uczucie senności w ciągu dnia. Problemem dla tej grupy wiekowej jest to, że bardzo trudno jest uzyskać nieprzerwany 7-8 godzinny sen, mówi Arand.
Niedawny brak snu
. Jeśli nie sypiasz dobrze lub cierpisz na bezsenność, brak snu wpływa na ilość potrzebnego Ci snu. Jeśli jesteś powyżej 65 roku życia, szansa na zły sen i bezsenność jest wysoka. Im starsi ludzie, tym bardziej powszechna staje się bezsenność, mówi Arand. Badanie przeprowadzone przez National Sleep Foundation wykazało, że 44% starszych osób miało przynajmniej jeden objaw bezsenności przez dwie lub więcej nocy w tygodniu.
Wyzwania związane ze snem dla osób starszych
Seniorzy mają pewne zmiany we śnie wynikające ze starzenia się, ale problemy ze snem nie są częścią starzenia się. Vitiello mówi, że kluczem do lepszego snu w starszym wieku jest zachowanie zdrowia. Większość problemów ze snem u seniorów jest spowodowana chorobą lub lekami. Seniorzy mają słaby sen z powodu:
-
Choroby, takie jak zapalenie stawów lub inne schorzenie powodujące ból, choroby serca lub płuc, powiększona prostata, kwaśny refluks lub depresja. U osób w wieku od 65 do 84 lat, 20% ma cztery lub więcej schorzeń. Osiemdziesiąt procent z nich twierdzi, że ma problemy ze snem.
-
Leki, zwłaszcza te na wysokie ciśnienie krwi i astmę.
-
Zaburzenia snu, takie jak bezsenność, bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg.
-
Zmiany behawioralne lub społeczne: przejście na emeryturę, zmiana stylu życia, śmierć bliskiej osoby, drzemka, stosowanie leków społecznych.
-
Środowisko snu: Hałas, ciepło, jasne oświetlenie lub uciążliwa pościel w sypialni; przeprowadzka do nowego domu lub domu opieki.
Osoba starsza ciesząca się doskonałym zdrowiem prawdopodobnie nadal będzie miała trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, niż kiedy była młodsza. W przeciwnym razie mogą oczekiwać, że będą spać dość dobrze. Vitiello bada starszych dorosłych w dobrym zdrowiu fizycznym i psychicznym. Żaden z nich nie śpi tak samo jak wtedy, gdy mieli 18 lat. Wiem, że ich sen jest radykalnie inny niż młodszych ludzi, mówi. Jednak większość zdrowej grupy starzejącej się nie ma żadnych dolegliwości związanych ze snem.
Zaspokojenie potrzeby snu
Dla osób starszych z problemami zdrowotnymi drzemka w ciągu dnia może być jedynym sposobem na uzyskanie odpowiedniej ilości snu, ponieważ ich sen w nocy może być zakłócony. Dla zdrowych starszych osób drzemka nie jest najlepszym pomysłem. Może utrudnić zasypianie lub utrzymanie snu w nocy.
Vitiello mówi, że ludzie zakładają, że wszyscy starsi ludzie drzemią z powodu swojego wieku. Podczas gdy drzemka wzrasta wraz z wiekiem, nigdy nie przenika do więcej niż jednej trzeciej populacji, nawet do lat 80-tych, mówi.
Jeśli masz chorobę i masz problemy ze snem, powiedz swojemu lekarzowi. Twój lekarz może określić, czy masz zaburzenie snu, takie jak bezsenność, lub czy stan zdrowia lub inne leczenie medyczne wpływa na Twój sen. Na przykład, jeśli jeden z leków powoduje senność w ciągu dnia, porozmawiaj z lekarzem o zmianie pory jego przyjmowania. Możesz też zapytać, czy nie ma innego leku, który byłby skuteczny. (Nigdy nie zmieniaj leków bez rozmowy z lekarzem).
Poznaj podstawy
W każdym wieku dobre nawyki dotyczące snu są ważne dla jego jakości. Obejmują one przestrzeganie regularnych godzin kładzenia się do łóżka, spożywanie niewielkiej ilości kofeiny lub jej brak oraz spanie w chłodnym, ciemnym i wygodnym pomieszczeniu.
Prawdopodobnie około 60 roku życia dorośli muszą być naprawdę ostrożni w kwestii dobrej higieny snu i obserwowania efektów ubocznych leków, tego co jedzą i piją w zakresie stymulujących napojów lub żywności, mówi Arand.
Arand i Vitiello zgadzają się, że pozostawanie aktywnym fizycznie i umysłowo jest kluczowe dla dobrego snu. Po 40. roku życia, a zwłaszcza po 60. roku życia, osoby bardzo aktywne fizycznie mogą mieć tendencję do głębszego snu i lepszej jakości snu w nocy niż osoby, które nie są bardzo aktywne, mówi Arand.
Wyrzuć bezsenność z łóżka
Jeśli masz problemy ze snem od ponad miesiąca, oznacza to, że problem stał się przewlekły. Koniecznie poinformuj o tym swojego lekarza, który może skierować Cię do kliniki snu. Jeśli cierpisz na bezsenność, musisz działać. Zwykle nie ustępuje ona sama z siebie.
Być może nie zdawałeś sobie sprawy ze wszystkich zmian, które mogą wpłynąć na Twój sen. Teraz, gdy wiesz, czego się spodziewać, możesz pracować nad uzyskaniem jak najlepszego snu.
