Budzenie się raz lub dwa razy w ciągu nocy jest normalne. Ale jeśli budzisz się więcej niż kilka razy w ciągu nocy lub jeśli cant spaść z powrotem do snu, to może być czas, aby spróbować czegoś innego.
W pewnym momencie wyjście z łóżka ma sens. Jeśli jednak wstaniesz, nie martw się - nie poddajesz się na noc. Nadal potrzebujesz odpoczynku, a Twoim celem jest jak najszybszy powrót do snu.
Aby to zrobić, oto kilka pomocnych wskazówek, które pomogą Ci wrócić do snu po wstaniu z łóżka.?
Kiedy wstać z łóżka
Zanim wstaniesz z łóżka, spróbuj zasnąć jeszcze przez 20 minut. Leżąc tam, staraj się nie patrzeć na upływające minuty. Pomocne może być ustawienie zegara cyfrowego tak, aby był zwrócony w stronę ściany i wyłączenie telefonu komórkowego, abyś nie sprawdzał ciągle godziny.
Raz czas jest up, jego OK dostawać out łóżko. Jeśli nie możesz spać, nie próbuj, mówi dr Michael Perlis, dyrektor programu behawioralnej medycyny snu na Uniwersytecie Pensylwanii.
Problem z pozostawaniem w łóżku przez dowolną ilość czasu polega na tym, że wzmacnia to bezsenność, zarówno pod względem fizjologicznym, jak i psychologicznym, mówi Perlis.
Co robić po wstaniu z łóżka
Jakkolwiek wygodne może być Twoje łóżko, najlepiej opuścić sypialnię, kiedy wstaniesz. Chcesz, aby Twój mózg kojarzył sypialnię jako miejsce do spania. Jeśli się obudzisz i wiesz o tym, to znaczy, że wyszedłeś z łóżka, mówi Perlis.
Spróbuj relaksującej, mało aktywnej aktywności
Zrób coś relaksującego, co może sprawić, że poczujesz się senny. Czynności, które mogą pomóc Ci się zrelaksować to:
-
Czytanie
-
Słuchanie muzyki
-
Medytacja
-
Eksperymentowanie z technikami głębokiego oddychania
-
Granie w powtarzalną grę (Sudoku jest dobrym rozwiązaniem)
Wybierz coś uspokajającego i kojącego, co możesz robić o każdej porze dnia.
Unikaj jasno oświetlonych ekranów
Nie polegaj na technologii - takiej jak komputer, telefon czy telewizor - aby uśpić swoją czujność. Te ekrany mogą oszukać twój mózg, aby się obudzić i utrudnić ci zasypianie. Najlepiej jest po prostu trzymać telewizor, komputer i telefon wyłączone.
Unikaj aktywności o dużym natężeniu
Staraj się nie robić niczego, co Cię ożywi i utrudni zasypianie.
Choć być może słyszałeś, że ćwiczenia fizyczne mogą wywołać senność, nie jest to prawdą. Nawet umiarkowane ćwiczenia mogą sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć w nocy.
Nie jedz i nie pij nic poza wodą.
Jedzenie w nocy może utrudniać zasypianie. Dzieje się tak dlatego, że podczas snu trawienie ulega spowolnieniu. Jedzenie przed położeniem się do łóżka może spowodować niestrawność - możesz czuć się wzdęty, mieć mdłości lub odczuwać dyskomfort.
Należy również unikać kofeiny. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, nie pij niczego z kofeiną po porze lunchu.
Nigdy nie pij alkoholu jako sposobu na zaśnięcie, mówi Perlis. Może to spowodować bezsenność z odbicia - lub wczesne poranne przebudzenia, kiedy budzisz się zbyt wcześnie. Może to również prowadzić do nadużywania substancji.
Jak długo należy nie wychodzić z łóżka?
Idealnie byłoby, gdybyś nie wychodził z sypialni przez minimum 30 minut, mówi Perlis. Możesz wrócić do łóżka, gdy zaczniesz odczuwać senność. Będziesz miał większe szanse na szybsze zaśnięcie, jeśli położysz się do łóżka, gdy będziesz senny.
Czasami pomocne jest wybranie czasu z góry, 30, 60, 90 lub 120 minut, mówi Perlis. Ale nie musisz mieć obsesji na punkcie czasu. To może być sprzeczne z intuicją i może sprawić, że będziesz bardziej niespokojny o bycie obudzonym.
Istnieje kilka wyjątków od porad dotyczących wstawania z łóżka. Jeśli bierzesz leki, które powodują senność lub masz problemy z równowagą, dla bezpieczeństwa lepiej zostań w łóżku.
Przemyśl swoje zwyczaje związane ze snem
Każdy ma od czasu do czasu gorszą noc, ale praca nad swoimi nawykami snu może pomóc. Upewnij się, że:
-
Kładziesz się spać i budzisz o stałej porze, nawet w weekendy
-
Spraw, by ostatnia godzina dnia była relaksująca, wykonując uspokajające czynności, np. czytanie
-
Używaj łóżka tylko do spania lub uprawiania seksu
-
Unikaj kofeiny i alkoholu na 5-6 godzin przed snem
-
Zadbaj o wygodną, ciemną i chłodną sypialnię
-
Nie rób drzemek w ciągu dnia
Spróbuj tego przez kilka tygodni, a twój sen powinien się poprawić. Jeśli twoja bezsenność jest przewlekła - czyli masz problemy ze snem dłużej niż 3 miesiące - czas pominąć porady i porozmawiać z lekarzem, mówi Perlis. Porozmawiaj z lekarzem, aby sprawdzić wszelkie medyczne przyczyny swojej bezsenności, uzyskać więcej porad dotyczących snu i dowiedzieć się, czy powinieneś udać się do specjalisty od snu.
