Możesz uzyskać lepszy nocny odpoczynek, jeśli dokonasz pewnych zmian w tym, jak spędzasz swój dzień.
"Sen nie jest czymś, co po prostu dzieje się, gdy wpadasz do łóżka. Twoje ciało przygotowuje się do niego przez cały dzień" - mówi dr Michael Breus, autor książki "Good Night: The Sleep Doctor's 4-Week Program to Better Sleep and Better Health".
Wypróbuj te wskazówki:
1. Zajmij się zadaniami wcześniej
Wieczory powinny być czasem relaksu. Nie próbuj wykonywać wielu obowiązków przed snem.
Może to brzmi ambitnie, ale będziesz spać spokojniej, jeśli wstaniesz wcześniej, aby pracować nad swoją listą rzeczy do zrobienia.
"Twój mózg jest lepiej przygotowany do zadań umysłowych rano, gdy światło słoneczne tłumi produkcję melatoniny, hormonu wywołującego sen", mówi Tracey Marks, MD, autor Master Your Sleep: Proven Methods Simplified.
2. Wycisz się przed snem
Aby lepiej spać w nocy, ustal "elektroniczną" godzinę policyjną. Oznacza to brak telewizora, komputera, tabletu lub telefonu na co najmniej 30 minut przed zgaszeniem światła.
Małe światełka z zegara, telewizora, odtwarzacza DVD i smartfona mogą sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć. Zasłoń je na noc i odwróć zegar od łóżka.
3. Ustal godzinę graniczną dla kofeiny
Nie pij niczego z kofeiną na 6 do 8 godzin przed snem. Dotyczy to herbaty, napojów gazowanych i energetycznych.
Nie pij więcej niż cztery 8-uncjowe filiżanki kawy dziennie.
4. Fit In Fitness
Będziesz zasypiać szybciej i spać spokojniej, jeśli będziesz ćwiczyć w ciągu dnia.
Dla większości ludzi, ćwiczenie o każdej porze, nawet w okolicach snu, jest lepsze niż brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Jeśli jednak cierpisz na bezsenność i lekarz zalecił Ci, abyś nie ćwiczył w nocy, stosuj się do tych zaleceń.
5. Ogranicz drzemki
Może się wydawać, że to dobry pomysł, kiedy czujesz się senny po obiedzie, ale sjesta w ciągu dnia może utrudnić Ci złapanie dobrej jakości snu w nocy. Jeśli musisz nadrobić zaległości, zdrzemnij się przed 16:00 i nie drzemaj dłużej niż 30 minut.
6. Stwórz rytuał na czas snu
"Rutyny na czas snu są tak samo ważne dla dorosłych, jak i dla dzieci" - mówi Breus.
Twoje ciało potrzebuje co najmniej 30 minut na relaks i przygotowanie się do snu. Te same rzeczy, które pomagają dzieciom się zrelaksować, takie jak ciepła kąpiel, miękkie oświetlenie i czytanie, działają również na dorosłych.
