Dług senny, znany również jako deficyt snu, to różnica między ilością snu, jakiej potrzebujesz, a ilością, jaką faktycznie otrzymujesz. Kiedy śpisz mniej godzin niż potrzebuje Twój organizm, masz dług senny.
Dług snu sumuje się z czasem i może negatywnie wpływać na Twoje zdrowie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o długu sennym, konsekwencjach braku wystarczającej ilości snu i nie tylko.
Co to jest dług snu?
Dług snu to sytuacja, w której śpisz mniej godzin niż potrzebuje Twój organizm. Jest on kumulatywny, co oznacza, że jeśli regularnie śpisz mniej niż powinieneś, będziesz miał więcej długu sennego.
Na przykład, jeśli dostaniesz cztery godziny snu, kiedy powinieneś dostać osiem, będziesz miał dług snu w wysokości czterech godzin. Jeśli zrobisz to przez następne siedem dni, skończysz z długiem snu 28 godzin.
W tym samym duchu, jeśli pójdziesz spać 20 minut lub 40 minut później niż zwykle przez kilka dni, to może szybko dodać do długu snu, nawet jeśli nie wydaje się, że youre utraty dużo snu. W związku z tym powinieneś uważać na swoje późnowieczorne nawyki i upewnić się, że nie tracisz snu dojeżdżając do pracy, odpoczywając, pracując, ucząc się lub oglądając programy.
Konsekwencje długu sennego
Dług senny może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie, ponieważ uzyskanie wystarczającej ilości snu jest ważne dla Twojego zdrowia.
Jeśli dont get enough sleep on a regular basis, you might:
-
odczuwać zmęczenie w ciągu dnia
-
Utrata zdolności do zachowania koncentracji i wydajności w ciągu dnia
-
Osłabienie układu odpornościowego
-
Czy utrudniasz swojemu mózgowi przetwarzanie i przechowywanie nowych informacji?
Jednak nie zawsze możesz czuć się zmęczony, jeśli masz dług snu. Badania wykazały, że możesz przystosować się do chronicznego ograniczenia snu. Oznacza to, że nawet jeśli nie czujesz się senny, Twój organizm może już mieć znaczny spadek wydajności umysłowej i fizycznej.
Jeśli nie śpisz tyle, ile powinieneś, będziesz miał większe ryzyko wystąpienia następujących schorzeń:
-
Nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi)
-
Diabetes mellitus ( cukrzyca)
-
Choroby wieńcowe
-
Otyłość
-
Choroby układu krążenia
Jak uniknąć długu sennego
Aby uniknąć konsekwencji długu sennego, musisz dowiedzieć się, ile snu potrzebuje twój organizm i poprawić swoją higienę snu. Prowadzenie dziennika snu, opracowanie rutyny nocnej, ponowne rozważenie harmonogramu dnia i uczynienie sypialni bardziej przyjazną dla snu pomoże uniknąć długu sennego.
Dowiedz się, ile snu potrzebujesz. Pierwszym krokiem do uniknięcia długu sennego jest dowiedzenie się, ile snu potrzebujesz. To się różni w zależności od osoby.
Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc według National Sleep Foundation, natomiast nastolatki i dzieci potrzebują jeszcze więcej snu. W szczególności zaleca się, aby dzieci spały od 9 do 11 godzin, a nastolatki od 8 do 10 godzin każdej nocy.
Prowadź dzienniczek snu. Prowadź dziennik lub harmonogram, w którym możesz ustawić harmonogram snu. Pozwoli Ci to ustalić priorytety dotyczące snu i upewnić się, że dostajesz odpoczynek, którego potrzebujesz. Jeśli chcesz zmienić swój harmonogram snu, powinieneś zrobić to powoli poprzez 30-minutowe lub 60-minutowe przyrosty.
Opracuj rutynę nocną. Zastanów się, co Cię relaksuje przed pójściem spać, abyś mógł odpocząć w dobrej jakości. Na przykład możesz wyłączyć sprzęt elektroniczny, przestać się uczyć lub pracować i przyciemnić światła na pół godziny przed pójściem spać.
Przemyśl ponownie plan dnia. Sprawdź, czy coś, co robisz w ciągu dnia, może przyczyniać się do braku snu. Jeśli znajdziesz coś, co ogranicza Twój sen, spróbuj tego uniknąć lub znajdź alternatywę.
Rzeczy, których możesz spróbować mogą obejmować:
-
Unikaj kofeiny po zachodzie słońca.
-
Zwiększ ilość ćwiczeń w ciągu dnia, abyś był wystarczająco zmęczony, by móc się wyspać.
-
Używaj łóżka tylko do spania i seksu.
Uczynienie swojej sypialni bardziej przyjazną dla snu. Możesz upewnić się, że Twoja sypialnia jest dobrym miejscem do spania, jeśli:
-
Pozbądź się źródeł rozproszenia, takich jak przedmioty, które wydają dźwięki lub światła, które mogą sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć. Dotyczy to również sprzętu elektronicznego.
-
Wymień pościel, poduszkę lub materac, jeśli są niewygodne.
-
Utrzymuj temperaturę w sypialni odpowiednią do snu (około 65 stopni Fahrenheita lub 18 stopni Celsjusza).
Jak wyleczyć się z długów sennych
Gdy utrata snu jest czasem nieunikniona ze względu na okoliczności życiowe, powinieneś nadrobić stracony sen, biorąc drzemki, śpiąc więcej w weekendy, a co najważniejsze, ponownie rozważając swój związek ze snem.?
Rób drzemki. Jeśli masz za mało snu, powinieneś zrobić sobie 10-20 minutową drzemkę. Pomoże Ci to poczuć się bardziej odświeżonym i zdolnym do podjęcia różnych zadań w ciągu dnia.?
Drzemki oferują następujące korzyści dla osób z długim czasem snu:
-
Zmniejsza zmęczenie
-
Zwiększa energię
-
Poprawia wydajność poznawczą
-
Zmniejsza uczucie senności
Nie można jednak polegać na drzemkach, aby nadrobić stracony sen. Drzemki mogą pomóc złagodzić senność i sprawić, że będziesz bardziej energiczny, ale nie powinny zakłócać twojego harmonogramu snu.
Śpij więcej w weekendy. Możesz również spać więcej, śpiąc w weekendy, aby nadrobić swój dług snu. Nie jest jednak jasne, jak bardzo spanie w weekendy może zrekompensować utratę snu.
Jedno z badań wykazało, że spanie w weekendy nie może odwrócić potencjalnego przyrostu masy ciała i dysregulacji metabolicznej, które mogą pojawić się przy regularnej utracie snu.?
Przemyśl na nowo swój związek ze snem. Aby odzyskać siły i uniknąć popadnięcia w dług senny, musisz ponownie przemyśleć swoją relację ze snem.
Zamiast myśleć o śnie jak o kolejnym obowiązku, pomyśl o nim jak o lekarstwie zapobiegawczym. Pamiętaj, że sen może zmniejszyć chorobę i zwiększyć zdrowie. Powinieneś zacząć postrzegać sen jako istotną część swojego życia i ogólnego samopoczucia.
