Jeśli masz przewlekłą bezsenność, prawdopodobnie pracujesz z lekarzem lub specjalistą od snu nad sposobami uzyskania lepszej jakości snu. Jednak czasami życie może pokrzyżować najlepiej ułożone plany dotyczące snu. Podróże, noworodek, praca na zmiany i inne zakłócenia mogą przeszkadzać ci w walce z bezsennością.
Zaczynając od tyłu
Przerwy w harmonogramie snu mogą być trudne dla każdego. Ale kiedy cierpisz na chroniczną bezsenność, jesteś już w tyle.
Nie masz takich samych rezerw snu, mówi Tracy Chisholm, PsyD, psycholog behawioralnej medycyny snu w Portland VA Medical Center. Jesteś prawdopodobnie mają jeszcze trudniejszy czas odzysku z dodatkowych zakłóceń snu, ponieważ były już walczy do pracy na mniej niż pełny zbiornik.
Jesteś również bardziej prawdopodobne, aby rozwodzić się na sen tracisz, co może uruchomić negatywną pętlę sprzężenia zwrotnego. Innymi słowy, bardziej się o to martwisz, mówi Chisholm. A zgadnij, co zdecydowanie nie pomaga w poprawieniu jakości snu? Martwienie się. To może stać się błędnym kołem.
Przygotuj się na zakłócenia
Istnieją praktyczne kroki, które możesz podjąć, aby zapobiec utracie snu lub poradzić sobie z nią w sytuacjach, na które nie masz wpływu. Możesz również spróbować dostosować swój sposób myślenia.
Wiele razy ludzie idą do scenariuszy, takich jak podróże, zakładając, że będą mieli trudności ze snem, ale czasami zmiana środowiska może faktycznie pomóc ci spać lepiej, mówi Ina Djonlagic, MD, neurolog i specjalista medycyny snu w Beth Israel Deaconess Medical Center.
Dolna linia: Nie oczekuj najgorszego, ale praktykuj dobre nawyki, aby przygotować się na wypadek, gdyby sprawy poszły źle.
Heres how to get back on track when certain situations mess with your sleep schedule.
Podróż i zmiany czasu
Różne strefy czasowe, obce łóżka w obcych pokojach, środowiska, które nie są wygodne - istnieje wiele sposobów, w jakie podróż może uniemożliwić Ci zasypianie. Wypróbuj te wskazówki przed wyjazdem:
Zapobiegaj jet lagowi. Powoli dostosuj swój harmonogram snu w domu przed wyjazdem.
Na około tydzień lub dwa przed wyjazdem zacznij przesuwać godziny snu i czuwania w małych odstępach czasu, aby lepiej dopasować się do strefy czasowej miejsca docelowego, mówi Chisholm.
Jeśli wybierasz się gdzieś bardzo daleko, poczekaj aż dotrzesz na miejsce i zacznij przestrzegać lokalnych pór posiłków i snu, mówi Chisholm. Kładź się spać, gdy nadchodzi noc, a wstawaj, gdy jest jasno.
Wypróbuj tymczasowe środki wspomagające. Niektórym osobom pomaga melatonina w małej dawce lub ekspozycja na światło w odpowiednim czasie. Prawidłowe rozłożenie w czasie tych interwencji jest kluczowe dla skuteczności, mówi Chisholm. Jeśli jesteś zainteresowany tymi metodami, skonsultuj się ze specjalistą od snu.
Życie z noworodkiem
Dzieci nie oszczędzają nikogo z powodu zaburzeń snu. Jesteś na łasce cyklu snu i czuwania Twojego dziecka, który nie będzie taki sam jak Twój. Dzieci mają znacznie krótsze cykle snu niż dorośli - 50-60 minut, w przeciwieństwie do naszych 90-110 minutowych cykli, mówi Chisholm. Dzieci muszą też jeść co 2 do 3 godzin.
Kluczem jest, aby uzyskać dobry sen, kiedy możesz i wiedzieć, że rzeczy będą stopniowo się poprawiać. Możesz spróbować:
-
Spać wtedy, kiedy dziecko śpi.
-
Odciągaj pokarm pomiędzy karmieniami, a także poproś partnera, przyjaciela lub członka rodziny o przejęcie karmienia, kiedy Ty śpisz.
Praca na zmiany
Termin praca zmianowa może obejmować zmiany wieczorne, cmentarne lub wczesnoporanne, jak również stałe lub rotacyjne harmonogramy. Rotacyjne harmonogramy, które zmieniają się z dnia na dzień mają tendencję do bycia najgorszymi dla snu. Flip-flopping swoje dni i noce może wziąć żniwo na swoim zdrowiu.
Nieregulowane harmonogramy są tak trudne, że moją najlepszą radą jest spróbować zobaczyć, czy można pracować inny harmonogram, który lepiej pasuje do zdrowych wzorców snu, mówi Djonlagic. Jeśli thats po prostu nie jest możliwe, można spróbować:
-
Utrzymuj tę samą porę snu, czuwania i posiłków każdego dnia tygodnia, nawet w dni wolne. Pomoże to utrzymać wewnętrzny zegar ustawiony wokół harmonogramu pracy.
-
Zanim spróbujesz zasnąć, daj sobie czas na odpoczynek po pracy. Nie wracaj po prostu do domu i nie rozbijaj się.
-
Jeśli śpisz w ciągu dnia, użyj zatyczek do uszu lub białego szumu, aby ułatwić sobie zasypianie i nie przerywać snu. Możesz również nosić maskę na oczy i używać zasłon zaciemniających.
-
Wyprzedź swój mózg. Jeśli wracasz do domu, gdy słońce wschodzi, rozważ założenie okularów blokujących niebieskie światło, aby Twój mózg nie myślał, że zaraz zaczniesz nowy dzień, mówi Chisholm.
Stres
Stres włącza reakcję "walcz lub uciekaj", która nie sprzyja odpoczynkowi. W rzeczywistości uniemożliwia on sen.
Z perspektywy twojego ciała to tak, jakbyś próbował zasnąć, podczas gdy tygrys szablozębny czai się tuż za twoją jaskinią - mówi Chisholm. Zaleca następujące wskazówki:
-
Stwórz relaksującą rutynę snu, którą będziesz stosować każdej nocy. Upewnij się, że ostatnie etapy tej rutyny obejmują niestymulujące czynności, które sprawiają ci przyjemność. Często polecam osobom cierpiącym na bezsenność czytanie, słuchanie audiobooków lub uspokajającej muzyki, albo ćwiczenie technik relaksacyjnych - mówi Chisholm.
-
Unikaj oglądania wiadomości lub dyskutowania na intensywne tematy tuż przed snem. Może to sprawić, że umysł i ciało nie będą się czuły zrelaksowane.
-
Ćwicz regularnie, ale upewnij się, że skończyłeś co najmniej kilka godzin przed snem.
-
Jeśli masz dużo na głowie, zapisz je, co najmniej godzinę lub kilka godzin przed snem, aby pomóc swojemu mózgowi uwolnić się od nich na resztę nocy. Zawsze możesz wrócić do swoich notatek rano.
-
Rozważyć możliwość uzyskania wsparcia od rodziny, przyjaciół lub specjalistów, którzy pomogą Ci radzić sobie ze stresem.
Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że jeśli już cierpisz na przewlekłą bezsenność, nie czekaj z podjęciem leczenia - zwłaszcza jeśli spodziewasz się jeszcze większych zakłóceń snu, mówi Chisholm. Zajęcie się najpierw przewlekłą bezsennością może pomóc Ci lepiej radzić sobie, gdy pojawią się te wspólne czynniki zakłócające sen.
