Lekarze mogą zaoferować kilka sposobów leczenia bezsenności. W zależności od rodzaju dolegliwości i stopnia jej nasilenia, lekarz może zasugerować najpierw nowe nawyki dotyczące snu lub zmianę stylu życia, zanim przejdzie do terapii z udziałem specjalisty od zdrowia psychicznego, a następnie do leków.
Kiedy masz bezsenność pierwotną, oznacza to, że masz problemy ze snem z powodu samej bezsenności, a nie stanu zdrowia lub czegoś, co dzieje się w Twoim życiu. Bezsenność wtórna jest wynikiem innego problemu, takiego jak stan zdrowia lub nadużywanie substancji, który zakłóca Twój sen.
Może to być również bezsenność krótkotrwała, spowodowana zmianą planu dnia lub innym źródłem stresu. Bezsenność może być też przewlekła, co oznacza, że ma charakter stały.
Zmiany stylu życia
Czasami zmiana stylu życia wystarcza, aby przywrócić prawidłowy sen. W innych przypadkach może być konieczne dalsze leczenie. Tak czy inaczej, najprawdopodobniej pierwszą rzeczą, jaką powie Ci lekarz, jest wyrobienie sobie dobrych nawyków dotyczących snu.
Może zasugerować, abyś:
-
Zachować ścisły harmonogram snu. Kładź się spać i wstawaj o jak najbardziej zbliżonej porze każdego dnia.
-
Bądź aktywny. Regularne ćwiczenia sprzyjają lepszemu snu. Staraj się ćwiczyć co najmniej kilka godzin przed snem. Czasami, gdy ćwiczysz zbyt blisko pory snu, może to spowodować, że nie będziesz mógł zasnąć.
-
Ogranicz drzemki. Nie pozwól, aby sen dzienny pozbawił cię snu nocnego. Jeśli potrzebujesz drzemki, nie przekraczaj 30 minut i zakończ ją przed godziną 15.00.
-
Pomiń kofeinę. Jej działanie może trwać przez wiele godzin, więc jeśli musisz ją wypić, upewnij się, że jest to wczesna pora dnia.
-
Zjedz coś lekkiego przed snem. Pełny brzuch może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć.
-
Stwórz wygodne miejsce do spania. Niech będzie ciemne, ciche, chłodne i wolne od elektroniki.
-
Wyznacz sobie rytuał na dobranoc. Znajdź rutynę, która pomoże Ci się uspokoić, np. ciepła kąpiel, łagodna muzyka lub czytanie przed snem.
Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności (CBT-I)
Jeśli zdrowe nawyki dotyczące snu nie zapewnią Ci potrzebnego snu, lekarz może zasugerować terapię poznawczo-behawioralną w przypadku bezsenności (CBT-I). Jest to rodzaj terapii rozmownej, która może pomóc zmienić sposób, w jaki myślisz o śnie, abyś mógł uzyskać go więcej. Lekarze zazwyczaj przechodzą do CBT-I w celu leczenia bezsenności przed wypróbowaniem leków.
CBT-I uczy Cię różnych technik poprawy snu, które obejmują:
-
Kontrola bodźców. Twój terapeuta upewni się, że masz dobre nawyki związane ze snem.
-
Techniki relaksacyjne. Głębokie oddychanie, rozluźnienie mięśni i biofeedback to sposoby na wprowadzenie organizmu w stan sprzyjający zasypianiu.
-
Ograniczenie snu. W tej metodzie nie wychodzisz z łóżka i nie pozwalasz sobie na sen do określonej godziny, przez co twoje ciało jest pozbawione snu i czujesz się bardziej zmęczony następnej nocy.
-
Bierne czuwanie. Zamiast próbować zasnąć po położeniu się do łóżka, starasz się nie zasnąć w nadziei, że uda ci się oszukać organizm, aby pozbyć się niepokoju, który towarzyszy próbom zasypiania.
-
Terapia światłem. Jeśli zasypiasz zbyt wcześnie i zbyt wcześnie się budzisz, to lightbox lub naturalne światło może pomóc przesunąć Twój wewnętrzny zegar.
CBT-I można stosować samodzielnie lub w grupie. Zazwyczaj odbywa się od czterech do ośmiu sesji.
Leki
Twój lekarz może pomóc Ci wybrać lek bez recepty lub przepisać tabletki nasenne. Leki nasenne na receptę mogą pomóc Ci zasnąć, utrzymać sen lub jedno i drugie. Celem jest wzięcie ich tylko na tyle długo, aby Twój sen wrócił na właściwe tory. You shouldnt use most sleep medications beyond a few weeks. Tak więc zazwyczaj nie są one dobrym rozwiązaniem, jeśli masz długotrwałą bezsenność.
Rodzaje leków na sen na receptę obejmują:
-
benzodiazepiny, takie jak estazolam, flurazepam, quazepam (Doral), temazepam (Restoril) i triazolam (Halcion)
-
Niebenzodiazepiny, takie jak eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) i zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo)
-
Leki przeciwdepresyjne, takie jak doksepina i trazodon (Oleptro)
-
Receptory melatoniny, takie jak ramelteon (Rozerem)
Leki te mogą wywoływać skutki uboczne, takie jak senność w ciągu dnia i ryzyko upadku. Od niektórych środków nasennych na receptę można się również uzależnić. Porozmawiaj z lekarzem o tych zagrożeniach i wszelkich skutkach ubocznych, na które należy uważać, jeśli stosujesz te leki.
Leki nasenne dostępne bez recepty
Niektóre leki na sen możesz dostać bez recepty. Większość leków dostępnych bez recepty zawiera leki przeciwhistaminowe, które powodują senność. Nie powinieneś jednak stosować ich długoterminowo. Powszechne skutki uboczne tych opcji obejmują senność w ciągu dnia, zawroty głowy, dezorientację, spadek zdolności myślenia i problemy z siusianiem, zwłaszcza u starszych osób. Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że leki przeciwhistaminowe można bezpiecznie przyjmować razem z innymi lekami, które stosujesz.
Opcje uzupełniające i alternatywne
Kilka suplementów diety i terapii alternatywnych może pomóc Ci zasnąć i spać spokojnie. Należą do nich:
-
Suplementy diety, takie jak melatonina lub waleriana
-
Medytacja
-
Joga lub tai chi
-
Akupunktura
