Ekspert ds. snu, dr Rachel Manber, widziała wszechobecne nieszczęścia związane z bezsennością. Pacjenci, którzy są sfrustrowani i zmęczeni, mówią jej, że przewracają się w łóżku przez całą noc, szukając tego nieuchwytnego wygodnego miejsca. Inni rezygnują z wieczornych wyjść lub wakacji, aby uniknąć bałaganu w ich harmonogramie snu. Jeszcze inni stają się niespokojni w porze snu, zastanawiając się, czy wziąć leki nasenne, czy też zwinąć się z nocnym kieliszkiem.
Ale usilne starania, by zasnąć, przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego - mówi Manber, profesor psychiatrii i nauk behawioralnych w Stanford University Medical Center i specjalista w dziedzinie behawioralnej medycyny snu.
Kiedy rozmawiasz z kimś, kto dobrze sypia i pytasz go: Jak ty śpisz? Jak to robisz? prawdopodobnie będą patrzeć na ciebie z pustymi oczami. They dont do anything. Sen jest procesem automatycznym, mówi.
Kiedy rozmawiasz z kimś, kto ma problemy ze snem, wymieni długą listę rzeczy, które robią, aby spróbować zasnąć. I właśnie ten wysiłek, by zasnąć, kończy się tworzeniem pobudzenia i zakłócaniem snu.
Zamiast próbować zasnąć, pozwól, aby sen się wydarzył, mówi Manber.
Przez ponad dwie dekady pomagała pacjentom pozbyć się nieskutecznych nawyków, odstawić leki nasenne i samodzielnie zapadać w sen. Jej metoda to terapia poznawczo-behawioralna w przypadku bezsenności (CBTI) - nielekarska metoda leczenia, która może poprawić jakość snu poprzez pomoc pacjentom w zmianie przekonań i zachowań.
Więcej lekarzy stało się świadomych CBTI, ponieważ American College of Physicians wydał w 2016 r. wytyczne nazywające go leczeniem pierwszego rzutu w przypadku przewlekłej bezsenności u dorosłych, preferowanym w stosunku do leków nasennych.
Jego nie, że leki snu dont pracy. Często robią, ale mogą mieć skutki uboczne i interakcje z lekami i sąnt przeznaczone do długotrwałego stosowania. Ponadto, gdy pacjenci przestają je przyjmować, bezsenność może powrócić, wymagając kolejnego kursu leków.
W przeciwieństwie do nich, CBTI rozwiązuje bezsenność bez leków i wyposaża pacjentów w umiejętności, których nikt nie może im odebrać, aby mogli je wykorzystać, gdyby bezsenność powróciła - mówi Manber. Jak wiadomo, życie się toczy i kiedy stajemy się zestresowani, mamy tendencję do tracenia przez to snu. Stosując umiejętności CBTI, ludzie mogą zapobiec nowym atakom chronicznej bezsenności lub odzyskać ją.
Kiedy pacjenci przechodzą CBTI ze specjalistą od snu, bezsenność zwykle poprawia się po czterech do sześciu sesjach, mówi Manber. Ale wiele osób może znaleźć ulgę dzięki tym domowym środkom.
Budzenie się o tej samej porze każdego dnia
Nie możesz kontrolować, kiedy zasypiasz, bo inaczej nie miałbyś bezsenności. Ale możesz kontrolować, o której godzinie budzisz się każdego dnia. Jeśli zawsze budzisz się o tej samej porze, Manber mówi, że przestawiasz swój wewnętrzny zegar biologiczny, który kontroluje sen i czuwanie.
Sugeruje, by wybrać regularny czas budzenia, który pasuje do twojego rytmu okołodobowego. Ten stały czas budzenia wysyła wskazówki do twojego ciała, mówi. To tworzy bardzo solidny zegar biologiczny. Jeśli zmienisz czas czuwania, amplituda sygnału staje się bardziej płaska, sygnał jest słabszy. Nie wspiera on snu.
Kiedy twój zegar jest solidny, naturalnie zaczynasz odczuwać senność mniej więcej w tym samym czasie każdej nocy. Thats why Im saying you have to start from the morning.
Wiele problemów ze snem jest spowodowanych nieregularnym harmonogramem, mówi Manber, więc unikaj pokusy spania, nawet w dni wolne.
Kładź się do łóżka kiedy jesteś wyspany, a nie zmęczony
Ludzie często mylą bycie fizycznie zmęczonym lub psychicznie zmęczonym z byciem sennym, ale są to odrębne doświadczenia, mówi Manber. Senność definiujemy jako prawdopodobieństwo, że jeśli położysz głowę na poduszce, szybko zasniesz.
Inny sposób rozumienia tego rozróżnienia: Zmęczenie jest funkcją energii; senność jest funkcją potrzeby snu.
Potrzeba snu narasta w godzinach czuwania, ale ludzie nie mogą jej odczuć, jeśli nadal są w stanie wysokiego pobudzenia lub stymulacji. Innymi słowy, ludzie mogą być zmęczeni, ale podekscytowani. Uczucie podekscytowania uniemożliwia im odczuwanie senności i dlatego nie mogą zasnąć.
Jak sugeruje Manber, szybciej zasypiasz, jeśli pójdziesz spać w czasie, w którym nie jesteś już okablowany i zaczynasz czuć się senny.
Kiedy ludzie z bezsennością leżą w łóżku nie mogąc zasnąć, zazwyczaj martwią się o kolejną złą noc i jak okropnie czują się następnego dnia. Robi tak warunki ich umysły widzieć łóżko jako miejsce budzenia, stres, i niepokój.
W przeciwieństwie do tego, jeśli ludzie spędzają większość swojego czasu w łóżku drzemiąc, umysł nauczy się kojarzyć je z spokojnym snem.
Jedno zastrzeżenie, choć: Ludzie powinni spędzać nie mniej niż 5? godzin w łóżku każdej nocy, nawet jeśli śpią mniej niż to.
Nie spędzaj zbyt wiele czasu w łóżku.
Osoby cierpiące na bezsenność mają tendencję do spędzania w łóżku znacznie dłuższego czasu, niż są w stanie przespać, przedkładając ilość nad jakość. Pozostają w łóżku przez 8 godzin, ale śpią tylko 6 godzin.
I mają tendencję do niskiej jakości, krótkich okresów snu, mówi Manber. Kiedy ludzie spędzają w łóżku zbyt dużo czasu, wielu z nich w końcu odsypia tu i ówdzie. Więc mózg dostaje trochę snu. To nie jest bardzo orzeźwiający sen, to nie jest dobry sen. Ale jeśli dodać wszystkie okruchy snu, to dodaje się.
Aby uniknąć kiepskiego snu, spróbuj ograniczyć czas spędzony w łóżku, aby skonsolidować swój sen w jednym bloku. Jeśli średnio śpisz 6 godzin na dobę, spędzaj w łóżku 6 godzin każdej nocy, aby osiągnąć głębszy, wysokiej jakości sen. Jeśli youre coraz 6 godzin snu, to byłoby o wiele przyjemniejsze, aby uzyskać je w jednym kawałku, mówi Manber.
Na początku możesz być zmęczony, ale gdy zbudujesz solidny okres snu, możesz wydłużyć ilość czasu w łóżku. Skracaj jednak godziny snu ostrożnie, aby uniknąć niebezpiecznego poziomu senności. Jeśli rozwiniesz znaczny poziom senności, wycofaj się i skonsultuj z terapeutą CBTI, mówi Manber. Specjaliści ci mogą również sprawdzić, czy nie występują inne przyczyny senności, takie jak bezdech senny.
Kolejnym powodem, dla którego warto unikać spędzania zbyt długiego czasu w łóżku, jest to, że pozwala to na uzyskanie odpowiedniej ilości snu w czasie czuwania - mówi Manber.
Napęd snu jest czymś, co gromadzi się w naszym systemie. Im dłużej jesteśmy obudzeni, tym silniejszy jest nasz napęd snu - mówi.
Jeśli nie wytworzysz wystarczającego ciśnienia snu, kiedy idziesz spać, masz w rzeczywistości niższy napęd snu, który nie będzie wspierał długiej walki ze snem, mówi Manber. To jeden z głównych powodów, dla których nie chcemy, aby ludzie spędzali zbyt dużo czasu w łóżku: aby upewnić się, że napęd snu jest silny.
Zostań w łóżku tylko wtedy, gdy śpisz
Ludzie z chroniczną bezsennością dont just have a hard time falling asleep, but staying asleep. Na przykład, jeśli obudzą się o 3 rano, mogą nie zasnąć ponownie przez kilka godzin.
Zgodnie ze standardowymi zaleceniami CBTI, jeśli ludzie nie mogą zasnąć w ciągu 20 minut na początku nocy, powinni wyjść z łóżka i zrobić coś spokojnego, np. poczytać książkę, i wrócić do łóżka, gdy będą senni.
Manber się z tym zgadza. Powinieneś przestać próbować.
Ale ważne jest, aby unikać wszelkich czynności, które powodują duże pobudzenie fizyczne lub psychiczne, na przykład sprzątanie domu lub czytanie książki politycznej, która wzbudza emocje.
Mimo to, mówi, nie każdy może wstać z łóżka w środku nocy, jeśli nie może wrócić do snu, na przykład ci, którzy są przykute do łóżka lub przebywają w pokoju hotelowym z innymi. W tej sytuacji przechodzisz do sedna tego, co jest tu najważniejsze, a sedno polega na tym, że przestajesz próbować zasnąć.
Niektóre badania pokazują, że w przypadku przebudzeń w środku nocy, jeśli po prostu zostaniesz w łóżku i przestaniesz próbować i zrobisz coś uspokajającego, to również pomaga - mówi Manber.
Niektórzy pacjenci wolą pozostać w łóżku i przytulić się do audiobooka. Ludzie wybierają do słuchania książek, które theyve słyszał wcześniej, Manber mówi. Jeśli korzystasz z jakiegokolwiek urządzenia elektronicznego, pamiętaj, aby zablokować niebieskie światło, które może zakłócać Twój zegar biologiczny. Ponownie, sztuką jest znalezienie materiału, który nie jest zbyt stymulujący. Zamiast tego ludzie powinni słuchać rzeczy, które są przyjemne, ale które przykuwają ich uwagę i nie są nudne, mówi.
W ten sposób ich uwaga jest oddalona od snu. Nie próbują już spać, a sen wychodzi na powierzchnię i zabiera ich.
