To normalne, że każdy czuje się senny od czasu do czasu. Ale 18% ludzi w Stanach Zjednoczonych ma do czynienia z hipersomnią, czyli nadmierną sennością w ciągu dnia. Stan ten może powodować wielokrotne zasypianie w ciągu dnia, nawet podczas takich czynności jak jedzenie czy rozmowa z kimś.
Hypersomnia może być objawem podstawowej kwestii, takiej jak:
-
Narkolepsja
-
Zespół niespokojnych nóg
-
Bezdech senny
-
Zaburzenia dwubiegunowe
-
Depresja
-
Niektóre leki
-
Używanie narkotyków lub picie zbyt dużej ilości alkoholu
W niektórych przypadkach lekarz może nie być w stanie znaleźć przyczyny senności. Eksperci nazywają to hipersomnią idiopatyczną.
Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić w domu, aby zmniejszyć swoją senność w ciągu dnia.
Jak uniknąć senności w ciągu dnia
Pij kofeinę. Kofeina jest środkiem pobudzającym. Może pomóc Ci pozostać przytomnym w ciągu dnia, jeśli masz nadmierną senność. Jednak napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, napoje gazowane czy herbata, mogą utrudniać zasypianie, nawet jeśli jesteś zmęczony. Z tego powodu najlepiej jest przejść na napoje bezkofeinowe w późniejszych godzinach dnia.
Zjedz zdrową przekąskę. Cukrowe przekąski mogą dać ci szybki zastrzyk energii, ale często po nich następuje załamanie, które powoduje niski poziom cukru we krwi, zamglenie umysłowe i zmęczenie. Zdrowsze przekąski pomogą Ci zachować więcej energii na dłuższą metę. Wybieraj zdrowe opcje, takie jak:
-
Jogurt z orzechami i jagodami
-
Masło orzechowe i warzywa lub pełnoziarniste krakersy
-
Marchewki i niskotłuszczowy dip z serka śmietankowego
Rób drzemki. Możesz zaplanować drzemki w ciągu dnia, aby dodać sobie energii. Odpoczynek może pomóc Ci uniknąć senności w ciągu dnia. Jeśli jednak przesadzisz, możesz nie być w stanie spać w nocy. Drzemki powinny być stosunkowo krótkie i zarezerwowane na wcześniejszą część dnia.
Ćwiczenia. Regularna aktywność fizyczna doda Ci energii i pozwoli łatwiej zasnąć w nocy. Nawet jeśli możesz nie mieć ochoty na ćwiczenia, jeśli cierpisz na senność w ciągu dnia, ruch fizyczny sprawi, że na dłuższą metę poczujesz się mniej zmęczony.
Zwykły 15-minutowy spacer może dać Ci zastrzyk energii, którego potrzebujesz. Zacznij od niewielkiej ilości ćwiczeń i stopniowo zwiększaj je z czasem.
Zażyj trochę słońca. Światło i sen idą w parze. Światło, zwłaszcza słoneczne, wpływa na wewnętrzny zegar Twojego organizmu. Ważne jest, abyś w ciągu dnia był wystawiony na działanie promieni słonecznych, co pozwoli Ci się obudzić i zapewni odpowiednią jakość snu w nocy.
Trzymaj się z dala od palenia i zbyt dużej ilości alkoholu. Nikotyna może stymulować Twój organizm w sposób, który może zakłócić Twój sen. Alkohol może ułatwić Ci zasypianie, jednak jego działanie może się osłabić i zakłócić Twój sen później w nocy. Z tego powodu najlepiej jest unikać picia alkoholu późnym wieczorem.
Bądź nawodniony. Możesz czuć się nadmiernie zmęczony z powodu odwodnienia. Pij wodę przez cały dzień, zwłaszcza po ćwiczeniach.
Praktykuj higienę snu. Higiena snu odnosi się do Twojego otoczenia i codziennej rutyny, które mogą mieć wpływ na Twój nocny odpoczynek. Aby zmaksymalizować higienę snu, zachowaj spójny harmonogram snu, uwolnij swoją sypialnię od czynników rozpraszających, upewnij się, że miejsce do spania jest wygodne i stosuj relaksującą rutynę przed pójściem spać.
Zrób sobie przerwę od czasu spędzonego przy ekranie. Długie wpatrywanie się w komputer, tablet lub telefon może nadwyrężyć oczy i sprawić, że poczujesz się zmęczony. Co kilka minut zatrzymaj się, by spojrzeć na coś innego lub zamknij na chwilę oczy, by dać im odpocząć.
Obniżenie poziomu stresu. Kiedy jesteś zestresowany, zużywasz dużo energii. Spróbuj dodać do swojego dnia relaksujące zajęcia, aby zachować spokój, ale uniknąć senności. Ćwiczenia, joga, słuchanie muzyki, spędzanie czasu z bliskimi i czytanie to przykłady sposobów na zmniejszenie stresu.
Badania pokazują, że terapie takie jak doradztwo lub terapia poznawczo-behawioralna mogą pomóc złagodzić niepokój lub stres, który pozbawia Cię energii i powoduje senność.
Kiedy należy udać się do lekarza
Zaplanuj wizytę u lekarza, jeśli stale czujesz się zmęczony lub jeśli senność przeszkadza Ci w codziennym życiu. Może to być oznaką choroby podstawowej.
Lekarz przeprowadzi badania i zada pytania dotyczące Twojej rutyny snu. Jeśli masz partnera do snu, lekarz może również zapytać go o to, czy sapiesz, chrapiesz lub często poruszasz nogami w nocy. Może zaistnieć potrzeba odwiedzenia specjalisty ds. snu w celu przeprowadzenia większej liczby testów, jeśli lekarz podejrzewa, że masz zaburzenia snu.
Twój zespół medyczny może zaproponować różne metody leczenia w oparciu o przyczynę Twojej senności w ciągu dnia.
