Wszyscy potrzebujemy snu
1/12
Spędzamy około jednej trzeciej naszego życia śpiąc. To dobrze. Sen pomaga utrzymać w zdrowiu nasz mózg, ciało i układ odpornościowy. Ale od urodzenia do późnej starości, wzorce snu zmieniają się w ciągu naszego życia.?
Noworodki i niemowlęta
2/12
Większość czasu - około 70% - spędzają śpiąc. Eksperci uważają, że cały ten sen pomaga im się uczyć i rozwijać. Noworodki zazwyczaj drzemią od 2 do 4 godzin na raz, aż do 16-18 godzin dziennie. Mają też bardziej aktywny sen niż dorośli. Oznacza to, że zaczynają od szybkiego ruchu gałek ocznych (REM) zamiast snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM). Mogą też dużo drgać. To dlatego, że część ich mózgu, która powstrzymuje ich przed poruszaniem się podczas snów, wciąż się tworzy.
Od 3 do 12 miesiąca życia
3/12
W wieku kilku miesięcy rytm okołodobowy dziecka, czyli cykl czuwania i snu, nabiera bardziej regularnych kształtów. Ich ciała zaczynają wytwarzać hormony takie jak melatonina i kortyzol. Te substancje chemiczne nakazują im czuwać w ciągu dnia i spać w nocy. Dzieci mogą zacząć nie spać przez dłuższy czas - 6 lub więcej godzin - w wieku od 6 do 12 miesięcy. Zaczynają spędzać więcej czasu w głębokim śnie. A temperatura ich ciała zaczyna się zmieniać w cyklu 24-godzinnym.
Maluchy do wieku przedszkolnego
4/12
Dzieci w wieku od 1 do 2 lat potrzebują około 11-14 godzin snu dziennie. Dzieci w wieku 3-5 lat potrzebują o godzinę mniej, czyli 10-13 godzin. Obie grupy śpią głównie w nocy, ale mogą też robić sobie drzemki w ciągu dnia. Niektóre przedszkolaki mogą pomijać drzemki w ciągu dnia na rzecz wcześniejszej pory kładzenia się spać.
Małe dzieci
5/12
Nie potrzebują one tyle snu, co starsze. Dzieci w wieku od 6 do 12 lat powinny spać od 9 do 12 godzin każdej nocy. Kiedy się zdrzemną, dzieci mają więcej głębokiego snu niż wtedy, gdy były młodsze. Pewne nawyki związane ze snem mogą się ujawnić, gdy dzieci będą już w wieku szkolnym. Należą do nich skłonności do nocnych sów lub wczesnych ptaków.
Nastolatki
6/12
Potrzebują co najmniej 8 do 10 godzin odpoczynku każdej nocy. Jednak w tym wieku wzorce snu ulegają zmianie. Wielu nastolatków chce zostać na noc i spać później rano. Często koliduje to z koniecznością wstawania do szkoły. Wiele nastolatków dont get enough sleep. Ten brak ZZZs może sprawić, że trudno im się skupić w szkole lub kontrolować swoje emocje.
Dorośli
7/12
Twoje potrzeby w zakresie snu mogą być inne niż kogoś w Twoim wieku. Jednak większość osób w wieku 18-60 lat potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę. A 1 na 3 osoby dorosłe w USA tego nie dostaje. To normalne, że od czasu do czasu brakuje nam snu. Ale staraj się nadać priorytet dobremu odpoczynkowi w nocy. Brak wystarczającej ilości snu zwiększa ryzyko wystąpienia różnego rodzaju problemów zdrowotnych. Obejmuje to depresję, problemy z pamięcią, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę typu 2 i choroby serca.
Osoby starsze
8/12
Osoby w wieku 65 lat i starsze potrzebują około 7-8 godzin snu na dobę. To mniej niż jakakolwiek inna grupa wiekowa. Istnieje kilka powodów, dla których wzorce snu zmieniają się wraz z wiekiem. Wytwarzasz mniej melatoniny, co może wpływać na cykl sen-budzenie. Możesz zacząć wstawać i kłaść się do łóżka nieco wcześniej. Zmienia się również rodzaj i jakość Twojego snu. Spędzisz mniej czasu w głębokim śnie, co może sprawić, że łatwiej będzie Ci się obudzić w nocy. To czasem otwiera drzwi do bezsenności i innych problemów ze snem.
Warunki zdrowotne a drzemki
9/12
W porównaniu z młodszymi osobami, starsi ludzie częściej zapadają w drzemkę w ciągu dnia. Niektóre osoby w wieku 75-84 lat mówią, że są tak senne, że nie mogą wykonywać codziennych czynności. Nie jest to normalna część starzenia się. Może się tak dziać, ponieważ Twój rytm okołodobowy jest zaburzony. Ale szanse na senność w ciągu dnia wzrastają, jeśli masz inny problem zdrowotny. Obejmuje to ciągły ból, depresję, cukrzycę, choroby serca i bezdech senny. Problemy z prostatą i pęcherzem mogą powodować wiele nocnych wizyt w toalecie, przerywając sen.
Zmiany w układzie rozrodczym
10/12
Kobiety zgłaszają więcej problemów ze snem niż mężczyźni. Problemy te pojawiają się zazwyczaj, gdy hormony żeńskie ulegają wahaniom. Może to nastąpić na różnych etapach życia. Przykłady obejmują zmiany w cyklu miesiączkowym, które mogą zakłócić cykl sen-budzenie, a także bezsenność lub złe sny na tydzień przed rozpoczęciem miesiączki. Hormony ciążowe i miesiące po porodzie (połóg) mogą zakłócać sen. Możesz mieć również problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu podczas perimenopauzy. To okres 4-8 lat przed menopauzą.
Menopauza i sen
11/12
Same zmiany hormonalne mogą mieć wpływ na Twój sen. Ale także inne objawy towarzyszące menopauzie, takie jak uderzenia gorąca. Są to szybkie i intensywne fale ciepła w ciele, które trwają od 1 do 5 minut. Mogą wystąpić w nocy, sprawiając, że będziesz tak ciepła i spocona, że się obudzisz. Powiedz swojemu lekarzowi, jeśli zdarza się to często. Może on zasugerować zmianę stylu życia, domowe środki zaradcze, terapię hormonalną lub leki.
Jak uzyskać odpowiednią ilość snu
12/12
Być może będziesz musiał wprowadzić kilka zmian w stylu życia i praktykować dobre nawyki w zakresie higieny snu. Do nich należy chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia oraz upewnienie się, że twój pokój jest chłodny, ciemny i cichy. Jeśli sytuacja nie ulegnie poprawie, pomocna może okazać się terapia poznawczo-behawioralna w przypadku bezsenności (CBTi) lub leki. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli zawsze jesteś senny w ciągu dnia lub bezskutecznie robisz sobie drzemki. Powiedz mu, jeśli często budzisz się w nocy, chrapiesz lub przestajesz oddychać podczas snu.
