Dobry sen w nocy jest ważną częścią utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Jeśli masz trudności z zasypianiem lub przespaniem całej nocy, może to być oznaką bezsenności. Bezsenność to zaburzenie snu, które sprawia, że trudno jest Ci zasnąć lub utrzymać sen.
Zazwyczaj dorośli potrzebują około siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Ta liczba nie jest taka sama dla wszystkich i może się zmieniać w zależności od wielu czynników. Ważniejsza od liczby godzin snu jest jego jakość każdej nocy. Twoje potrzeby w zakresie snu również zmieniają się w ciągu całego życia wraz z wiekiem.
Bezsenność może sprawić, że będziesz zmęczony przez cały dzień i może wpłynąć zarówno na Twoje zdrowie fizyczne, jak i emocjonalne. Jeśli Twój organizm nie ma wystarczającej ilości odpowiedniego odpoczynku, może to wpłynąć na Twój nastrój i zdolność koncentracji. Możesz być także bardziej narażony na takie choroby jak depresja, otyłość, choroby serca i cukrzyca.
Środki zaradcze i leczenie bezsenności
Do częstych przyczyn bezsenności należą:
-
Stres, lęk lub depresja
-
Niewygodne warunki snu, takie jak łóżko, temperatura lub światło
-
Hałas
-
Używanie narkotyków
-
Nieregularne godziny pracy na zmiany
-
Alkohol, kofeina lub nikotyna
Dobra wiadomość jest taka, że istnieje kilka sposobów leczenia bezsenności, które możesz wypróbować w domu. Zmieniając niektóre swoje nawyki i rutyny, możesz być w stanie poprawić jakość swojego snu.
Ćwiczenia
Uprawianie codziennej aktywności fizycznej jest jednym z najlepszych środków na bezsenność. Ćwiczenia są dobre dla Twojego ogólnego zdrowia, ale badania pokazują również, że pomagają poprawić jakość snu.
Ponieważ ćwiczenia uwalniają endorfiny, które sprawiają, że czujesz się rozbudzony i pełen energii, staraj się ćwiczyć wcześniej w ciągu dnia. Powinieneś unikać ćwiczeń w ciągu dwóch godzin od położenia się do łóżka.
Higiena snu?
Praktykowanie dobrej higieny snu i nawyków związanych ze snem może pomóc Ci pokonać bezsenność. Oznacza to, że powinieneś starać się trzymać regularnego harmonogramu snu każdego dnia. Ustal regularną porę spania i regularną porę budzenia się, aby organizm wyrobił sobie nawyk spania w tych godzinach.
Powinieneś również unikać drzemek w ciągu dnia. W ten sposób będziesz bardziej zmęczona, gdy przyjdzie pora nocnego snu.
Odżywianie
To co jesz i pijesz może również odgrywać rolę w jakości Twojego snu. Jedzenie zdrowej diety ma wiele zalet, ale upewnij się, że dont jeść duże posiłki w ciągu kilku godzin od pory snu.
Dotyczy to również alkoholu i kofeiny. Zarówno kofeina jak i alkohol mogą wpływać na jakość Twojego snu lub utrudniać Ci zasypianie. Przestań pić kofeinę do połowy popołudnia i unikaj alkoholu po kolacji.
Jednym z najbardziej popularnych środków na bezsenność jest picie przed snem ciepłego mleka lub herbaty rumiankowej. Uważa się, że oba te środki mają wpływ na mózg, który ułatwia zasypianie.
Regulacja światła
Kiedy w Twoim pokoju jest ciemno, łatwiej jest zasnąć i utrzymać sen. Użyj grubych zasłon lub rolet, aby zablokować światło, które może Cię obudzić, lub spróbuj spać z maską do spania.
Dotyczy to również światła sztucznego. Unikaj oglądania telewizji lub korzystania z telefonu czy tabletu przed pójściem spać. Pełne spektrum światła z elektronicznych gadżetów ma działanie pobudzające, co utrudnia zasypianie. Zamiast tego spróbuj przed snem czegoś relaksującego, np. czytania, słuchania muzyki lub kąpieli.
Jeśli budzisz się w środku nocy, aby skorzystać z toalety, nie zapalaj światła. Zamiast tego, użyj latarki, aby pomóc poprowadzić cię do łazienki. Napowietrzne światło łazienki może sprawić, że dłużej potrwa ponowne zaśnięcie.
Relaks
Próbuje dostawać twój najwięcej wymagających zadań lub wyzwania kończyć wcześniej w dzień i no wśród few godzin łóżko pora. Przygotuj swoją sypialnię do relaksu, przyciemniając światła, obniżając temperaturę, jeśli to możliwe, i zmniejszając hałas. Pomocne mogą być przedmioty takie jak zatyczki do uszu i maszyna do wytwarzania białego szumu.
Ukryj zegary w swoim pokoju, aby nie kusiło Cię, by patrzeć na nie w nocy i denerwować się o godzinę. Im bardziej martwisz się o sen, tym trudniej jest zasnąć i pokonać bezsenność.
Kiedy należy udać się do lekarza
Jeśli wypróbowałeś kilka środków na bezsenność i nie przynoszą one rezultatów, być może nadszedł czas, aby udać się do lekarza. Lekarz może zbadać Cię fizycznie i zadać Ci pytania dotyczące Twoich nawyków i wzorców snu.
Należy zgłosić się do lekarza, jeśli bezsenność trwa przez kilka miesięcy lub jeśli wpływa na codzienne życie. Lekarz może zasugerować leczenie bezsenności, takie jak pomoc w zasypianiu lub terapia behawioralna, która pomoże Ci nauczyć się lepszych nawyków i zmienić sposób myślenia o śnie.
