Poczuj rytm
1/17
Twoje ciało ma wszędzie małe zegary, dzięki którym wszystko działa bez zakłóceń. Jednak najważniejszy z nich, znajdujący się w Twoim mózgu, jest najważniejszy i steruje Twoim rytmem okołodobowym. To twój 24-godzinny cykl, który kontroluje takie rzeczy jak temperatura ciała, głód i - co najważniejsze - sen. Zegar ten jest połączony bezpośrednio z oczami, więc światło ma na niego duży wpływ.
What Makes You Tick
2/17
Kiedy rano otwierasz oczy, światło zalewa Twój mózg. Włącza ono i wyłącza pewne geny, aby pobudzić Cię do działania w ciągu dnia. Powoduje również, że mózg przestaje produkować melatoninę, hormon, który powoduje senność. Później, gdy dzień słabnie, ciemność ponownie włącza przełącznik melatoniny, aby przygotować cię do snu.
Skowronki i sowy
3/17
Zegary większości ludzi pracują mniej więcej według tego samego harmonogramu. Ale niektóre z nich są nieco poza typowym zakresem. Skowronki wstają wcześnie, czujne i gotowe do działania. Sowy? Trzeba je wyciągnąć z łóżka, ale gdy tylko nadejdzie wieczór, są gotowe. Naukowcy uważają, że skowronki mogą mieć nieco szybsze zegary, a sowy wolniejsze. Szybkie, wolne lub pomiędzy są w porządku. Kluczem jest praca ze swoim zegarem, a nie przeciwko niemu.
Jak Twój zegar zmienia się wraz z wiekiem
4/17
Z wiekiem zegar Twojego ciała ulega kilku zmianom. Noworodki śpią do 17 godzin na dobę, podczas gdy nastolatkowie potrzebują raczej 10. Nastolatki mają też tendencję do późniejszego zasypiania i dłuższego spania. Wkraczając w dorosłość, zazwyczaj zaczynasz spać od 7 do 9 godzin na dobę. Po 65. roku życia możesz zauważyć inne zmiany, takie jak wcześniejsze budzenie się.
Czy twój harmonogram cię ogranicza?
5/17
Możesz myśleć, że możesz ciągnąć ciąg późnych nocy i nadrobić stracony sen w weekend. Ale to jak bycie na przeciekającej łodzi i myślenie, że w sobotę ją uratuję. Twoje ciało pragnie rutyny, a późne noce i spanie w nich może sprawić, że nie będziesz zsynchronizowany. Jeśli zdecydujesz się na dodatkową drzemkę, ogranicz ją do godziny, maksymalnie dwóch.
Jet Lag
6/17
Przejazd z Los Angeles do Nowego Jorku może nie wydawać się wielkim problemem. Ale następnego ranka, kiedy twój budzik mówi o 7 rano, twoje ciało jęczy, że jest dopiero na 4 rano. Dostosujesz się, ale może to zająć kilka dni. Im więcej stref czasowych przekraczasz, tym gorzej, zwłaszcza jeśli lecisz na wschód. A zmiana zegarów dwa razy w roku na czas letni jest jak jet lag bez opuszczania ziemi.
Brak rytmu daje się we znaki
7/17
Kiedy przestajesz spać, nie tylko psuje to twój sen. Twoje hormony, trawienie, a nawet układ odpornościowy również mogą ucierpieć. Naukowcy uważają, że walka z zegarem może sprawić, że będziesz chory. Niektóre badania wykazują powiązania między rytmem okołodobowym, który nie działa, a takimi schorzeniami jak rak, cukrzyca, choroba dwubiegunowa i otyłość.
Czy drzemki są dobre czy złe?
8/17
Drzemki mogą być dobre, pod warunkiem, że podchodzisz do nich mądrze. 20-30-minutowa drzemka we wczesnych godzinach popołudniowych może sprawić, że będziesz bardziej zrelaksowany, czujny i wydajny. Może też poprawić twój nastrój. I zazwyczaj nie powoduje problemów z zasypianiem w nocy. Jednak dłuższe drzemki mogą sprawić, że poczujesz się wytrącony z równowagi i nie będziesz mógł zasnąć, kiedy nie będziesz tego chciał. I drzemki nie zastąpią dobrych nawyków sennych.
Odśwież się dzięki rutynie
9/17
Kiedy musisz wrócić na właściwe tory, nic nie pobije nudy. Regularny harmonogram, dzień w dzień, to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić. Kładź się spać o tej samej porze każdej nocy, a następnie budź się o tej samej porze każdego ranka. Płucz i powtarzaj. Staraj się, aby czas był taki sam w granicach pół godziny na obu końcach, a będziesz miał dobry start.
Zresetuj się, ale nie na raz
10/17
Jeśli chcesz zmienić swój czas snu z północy na 10, najlepiej zrobić małe kroki, aby się tam dostać. Jeden duży skok może być po prostu frustrujący. Zamiast tego strzelaj do 11:45 przez noc lub dwie. Następnie przesuń się na 11:30. Kontynuuj wybieranie z powrotem w 15-minutowych kawałkach. To zajmie trochę więcej czasu, ale jest bardziej prawdopodobne, że będzie się trzymać.
Ściemniaj światła w nocy
11/17
Kiedyś spaliśmy w jaskiniach, bez łóżek, poduszek i maszyn do wytwarzania białego szumu. To działało, bo było ciemno. Pomyśl więc o czymś w rodzaju drugiego zachodu słońca w nocy - w swoim domu zamiast na zewnątrz. Co najmniej godzinę przed snem wyłącz telewizor i przyciemnij światła. Odłóż telefony, tablety i wszystko, co się świeci. Weź do ręki książkę, włącz jakąś spokojną muzykę lub weź kąpiel i zrelaksuj się.
Rano zachowaj lekkość
12/17
Jeśli starasz się wstawać codziennie o tej samej porze, ale twoje ciało nie daje rady, rozsuń szeroko zasłony. Włącz jasne światła. Idź na krótki spacer na zewnątrz. Zasadniczo, załaduj swój mózg jasnością, abyś mógł odciąć dopływ melatoniny. Wypij swoją kawę, ale wypij ją w słonecznym miejscu, aby uzyskać jeszcze silniejszy efekt.
Czy ćwiczenia mogą pomóc?
13/17
Tak. Osoby, które ćwiczą wcześnie rano, zazwyczaj lepiej śpią. Popołudniowy trening też może być dobrym pomysłem. Twoja temperatura ciała jest wyższa wtedy, co jest dobre dla twoich mięśni. Ale dont ćwiczenia w ciągu 2 godzin od swojego czasu snu, ponieważ może to rev you up i sprawiają, że bardziej czujny. Thats nie jest prawdziwe dla każdego, choć, więc zwrócić uwagę na to, co działa dla Ciebie.
Strzeż się przekąsek w późnych godzinach nocnych
14/17
Kto może spać z burczącym żołądkiem? Jednak jedzenie tuż przed snem nie jest dobrym pomysłem. Najlepiej jest jeść kolację o tej samej porze każdego wieczoru, kilka godzin przed snem. Trzymaj się z dala od ciężkich posiłków, pikantnych potraw i kofeiny w późniejszych godzinach. Jeśli chcesz coś przekąsić, spróbuj węglowodanów z białkiem, jak ser i krakersy.
Cyfrowi złodzieje snu
15/17
Po długim dniu zamykasz laptopa, myjesz zęby i idziesz spać. A może wyłączysz się i zrelaksujesz przy jakiejś telewizji lub przeglądając swoje media społecznościowe. Co w tym złego? Komputery, telewizory i telefony emitują rodzaj niebieskiego światła, które może sprawić, że Twój mózg przestanie wytwarzać melatoninę. Lepszym sposobem na przygotowanie się do dobrego snu jest czytanie lub słuchanie muzyki relaksacyjnej.
Gdy potrzebujesz więcej pomocy
16/17
Twój rytm może się tak rozregulować, że będziesz potrzebował leczenia. Jeśli tak się stanie, jedną z opcji jest terapia jasnym światłem w celu zresetowania zegara. Będziesz pracować ze specjalistą od snu i używać specjalnych świateł przez 1-2 godziny każdego dnia o określonych porach. Twój lekarz może również zasugerować suplement melatoniny lub chronoterapię. W ten sposób z czasem wprowadzasz małe zmiany w swoim harmonogramie snu, aż wrócisz na właściwe tory.
Porady dla osób pracujących na zmiany
17/17
Jeśli budzisz się w nocy, aby pójść do pracy, włącz jasne światła zaraz po wstaniu. Szybkie ćwiczenia, takie jak skoki na skakance lub krótki spacer, również mogą pomóc. W pracy niech będzie tak jasno, jak to tylko możliwe. Jeśli wracasz do domu, gdy jest jasno, załóż okulary przeciwsłoneczne, a gdy już wrócisz do swojego mieszkania, użyj w sypialni zasłon zaciemniających, aby zablokować jak najwięcej światła.
