Czy ćwiczenia w nocy mogą zaszkodzić Twojemu snu?
Z archiwum lekarza
Tom DiChiara
Plotka: Ćwiczenia w nocy mogą zakłócić dobry sen
Może jesteś osobą, która lubi podnosić ciężary podczas oglądania Late Night With Jimmy Fallon, biegać w parku o 22:00 lub ćwiczyć pilates po przetrawieniu kolacji. Jeśli tak, to bez wątpienia słyszałeś plotki, że ćwiczenia w nocy są baaaaardzo złe dla twojego snu. W końcu ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała, zwiększają tętno i skłaniają organizm do uwolnienia stymulującej epinefryny (adrenaliny). Podczas gdy są to zazwyczaj pożądane rezultaty (są one poniekąd powodem, dla którego ćwiczysz w pierwszej kolejności), popularna mądrość mówi, że w nocy efekty wysiłku fizycznego mogą sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć, gdy sowy będą wyć. Pytanie brzmi: czy to prawda, czy tylko mit wymyślony przez ludzi, którzy szukają pretekstu, by zrezygnować z treningu po pracy?
Werdykt: W większości przypadków ćwiczenia o każdej porze dnia pomogą ci zasnąć.
Stuart Quan, profesor medycyny snu Gerald E. McGinnis z Harvard Medical School i redaktor naczelny UnderstandingSleep.org, przyznaje, że osoby te powinny uważać na ćwiczenia wykonywane zbyt blisko pory snu. "Ich adrenalina jest wysoka, ich mózg jest aktywny i trudno jest się zwinąć" - mówi. Jeśli zaliczasz się do tej grupy i doświadczyłeś problemów ze snem po treningu cardio lub sesji jogi o północy, Quan zaleca, abyś dał sobie kilka godzin pomiędzy czasem treningu a czasem snu. Dzięki temu temperatura ciała powróci do normalnego poziomu 98,6 stopni, bicie serca wróci do normy, a poziom adrenaliny ustabilizuje się i będziesz mógł się wyspać.
Jednak dla większości ludzi ćwiczenia wykonywane przed snem nie mają najmniejszego wpływu na jakość snu. Badanie z 2011 roku wykazało, że osoby badane spały równie dobrze w noce, kiedy ćwiczyły przez 35 minut tuż przed snem, jak w noce, kiedy nie ćwiczyły.
A badanie National Sleep Foundation z 2013 roku "Sleep in America", w którym badano nawyki senne 1000 uczestników, wykazało, że przytłaczająca większość (83 procent!) osób, które ćwiczyły o każdej porze dnia (tak, w tym późno w nocy), zgłaszała, że śpi lepiej niż ci, którzy w ogóle nie ćwiczyli. Ponad 50 procent osób ćwiczących intensywnie i umiarkowanie spało lepiej w dni, w których ćwiczyli, niż w dni, w których całkowicie pomijali ćwiczenia. I tylko trzy procent ćwiczących późno powiedział, że spali gorzej w dni, kiedy ćwiczyli, w porównaniu z dniami, kiedy nie ćwiczyli.
Jeśli więc jedynym momentem, kiedy możesz wcisnąć się w trening, jest czas przed snem, zrób to! Nie każdy z nas jest porannym poszukiwaczem przygód, który lubi sprintować przez przedpołudniowe ulice w stylu Rocky'ego. A jeszcze mniej osób ma pracę, w której wyprawy na siłownię w porze lunchu są wykonalne (choć byłoby to miłe). Ćwiczenie jest prawie zawsze lepsze niż brak ćwiczeń w ogóle. Jeśli nic innego, to jest to zdecydowanie pomysł, na którym warto się skupić.
