Zacznij od małego
1/11
Dobra wiadomość dla nocnych sów i wszystkich innych, którzy nie zrywają się z łóżka, gdy wstaje słońce: Możesz nauczyć się kochać swoje poranki. Nawet niewielkie zmiany w rutynie mogą poprawić Twój nastrój i energię. Małe zmiany mogą również pomóc ci w uzyskaniu potrzebnej ilości snu. Kiedy jesteś wypoczęty, nie musisz już walczyć o to, by wstać.
Połóż alarm poza zasięgiem
2/11
Spójrzmy prawdzie w oczy: O ile nie masz jeszcze godziny lub 2 do spania, uderzenie w przycisk drzemki nie pomoże Ci naprawdę poczuć się mniej zmęczonym. Ale jest jeszcze jeden powód, dla którego warto wstać, gdy tylko usłyszysz ten irytujący sygnał. Kiedy wstajesz i kładziesz się do łóżka o tej samej porze każdego dnia, utrzymujesz swój wewnętrzny zegar w synchronizacji. Dzięki temu rano będziesz bardziej czujny, a kiedy przyjdzie czas na sen, będziesz bardziej wyspany.
Let in the Light
3/11
Gdy tylko się obudzisz, odsłoń zasłony lub żaluzje. Albo wyjdź na zewnątrz. Naturalne światło pobudzi Twój mózg i sprawi, że Twój zegar będzie działał prawidłowo. Jeśli na zewnątrz jest ponuro, włącz światła. Budzik z podświetleniem może pomóc. I może to być mniej szokujące niż głośny alarm. Jeśli zmagasz się z poranną mgłą mózgową lub cierpisz na chorobę afektywną sezonową lub depresję, wypróbuj light box (lub lampę słoneczną). Może to poprawić Twój nastrój i pomóc Ci poczuć się bardziej rozbudzonym.
Ciesz się porannym luksusem
4/11
Aby ograniczyć chęć pozostania pod kołdrą, zaplanuj coś, na co będziesz czekał każdego ranka. Możesz poczytać ulubioną stronę internetową przy smacznym śniadaniu lub wybrać się na spacer do malowniczego parku. Wszystko, co cię ekscytuje lub sprawia ci przyjemność, pomaga rozbudzić twój mózg i sprawia, że jesteś mniej senny.
Wypij filiżankę kawy
5/11
Upewnij się tylko, że Twoja kawa jest bezkofeinowa. Kofeina podnosi poziom substancji chemicznych w mózgu, takich jak serotonina i dopamina. Poprawiają one nastrój, podnoszą poziom energii i pomagają się skupić. (Osoby regularnie pijące kawę są również mniej narażone na zachorowanie na bluesa niż ci, którzy rzadko lub nigdy nie piją mocnej kawy). Nie jesteś fanem? Postaw na filiżankę czarnej lub zielonej herbaty. Zawierają one kofeinę oraz inne zdrowe związki.
Zaplanuj poranną sesję pocenia się
6/11
Skakanie na skakance lub szybki spacer sprawią, że krew zacznie pompować i pobudzą Twój system nerwowy. Poczujesz się bardziej czujny w tej chwili - a także kilka godzin później. Jeśli ćwiczysz jako pierwszy, łatwiej zasypiasz, niż jeśli robisz to później. Spróbuj przynajmniej na kilka godzin przed snem. Jeśli będziesz ćwiczyć później, może Ci być trudno zasnąć. Możesz też uprawiać jogę - udowodniono, że łagodzi ona bezsenność.
Uzupełnij paliwo
7/11
Brak apetytu? Postaraj się mimo wszystko zjeść niewielki poranny posiłek. Nawet lekki kęs, jak jajko z kawałkiem pełnoziarnistego tosta lub kubek jogurtu z jagodami, daje organizmowi energię potrzebną do działania. Śniadanie pomaga również w koncentracji. Może nawet utrzymać Twój zegar na właściwym miejscu. Dzięki temu Twój poranek będzie bardziej przypominał poranek, a mniej środek nocy.
Wyłączenie zasilania przed snem
8/11
Jasne światło w nocy może obniżyć poziom melatoniny (hormonu, który pomaga w zasypianiu). I nie tylko żarówki napowietrzne mogą sprawić, że będziesz liczyć owce. Blask telefonów komórkowych, komputerów i telewizorów również spowalnia produkcję melatoniny. Rozwiązanie: Przyciemnij światła w swoim domu i wyłącz wszystkie ekrany i narzędzia techniczne co najmniej godzinę przed planowanym uderzeniem w siano.
Pomiń nocny kieliszek
9/11
Tak, alkohol sprawia, że czujesz się senny. Ale utrudnia też zasypianie, a rano może sprawić, że poczujesz się oszołomiony. Jeśli pijesz alkohol, ogranicz się do jednego drinka i wypij go do kolacji lub przynajmniej 2-3 godziny przed snem.
Spróbuj melatoniny
10/11
Ten hormon pomaga Twojemu organizmowi przygotować się do snu. Odgrywa on również rolę w utrzymaniu zegara w ryzach. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub jesteś poza planem z powodu podróży lub nowej rutyny, suplementacja melatoniną może pomóc. Trzymaj się małej dawki (0,3-1 miligramów) przyjmowanej na godzinę przed snem. I zawsze rozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek nowego leku.
Znajdź dobry sposób na odetchnięcie
11/11
Relaksujący wieczór pomoże Ci zasnąć. Unikaj czynników stresujących, takich jak poczta elektroniczna czy trudne rozmowy z członkami rodziny, przynajmniej na godzinę przed snem. Aby wprowadzić się w nastrój snu, możesz medytować, rozciągać się, wziąć ciepły prysznic lub kąpiel, albo czytać książkę w słabo oświetlonym pomieszczeniu. Jeśli dostajesz co najmniej 7 godzin w nocy, ale nadal jesteś zużyty, zobacz lekarza. Winny może być problem zdrowotny lub zaburzenie snu, takie jak bezdech senny.
