Lepsze nawyki dotyczące snu często pomagają Ci dobrze wypocząć w nocy. Ale kiedy masz ciągłe zaburzenia snu, takie jak bezsenność, leczenie polega na bliższym przyjrzeniu się przyczynom bezsennych nocy.
Co to jest higiena snu?
Higiena snu oznacza nawyki, które pomagają ci dobrze się wyspać. Obejmuje ona takie rzeczy jak:
-
Utrzymanie chłodnego, ciemnego i cichego pokoju
-
Wyłączanie urządzeń elektronicznych takich jak telefony komórkowe, laptopy i tablety na 30-60 minut przed snem
-
Korzystaj ze słońca, aby zrównoważyć wewnętrzny zegar czuwania i snu (tzw. rytm okołodobowy)
-
Regularne ćwiczenia fizyczne
-
Nie palenie papierosów
-
Ograniczenie alkoholu i kofeiny
-
Unikanie obfitych posiłków przed snem
Dlaczego higiena snu nie zawsze działa na bezsenność
Dobra higiena snu jest jedną z najprostszych rzeczy, które możesz zrobić, aby lepiej się wyspać. Ale sama w sobie nie pomoże tym, którzy żyją z bezsennością. Zaburzenie to często powoduje problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu, a także niską jakość snu, gdy już się zdrzemniesz.
Higiena snu nie zajmuje się głównymi przyczynami bezsenności, takimi jak ciągły ból, depresja czy niepokój. Higiena snu daje możliwość zmiany niektórych nawyków, ale nie skupia się na tych najważniejszych - mówi Annie Miller, terapeutka zajmująca się behawioralną medycyną snu w DC Metro Sleep and Psychotherapy.
Badania wykazują, że sen jest ściśle związany ze zdrowiem psychicznym. Może być trudniej spać z depresją i lękiem, a bezsenność może jeszcze bardziej pogorszyć te problemy ze zdrowiem psychicznym.
Jakie leki działają na bezsenność?
Terapia poznawczo-behawioralna
Miller i inni eksperci stosują terapię poznawczo-behawioralną (CBT-I) jako standardowe leczenie przewlekłej bezsenności. CBT-I to program, który obejmuje higienę snu, a także pomaga dostrzec i zastąpić szkodliwe zachowania, które przeszkadzają w uzyskaniu wysokiej jakości snu. Metody CBT-I obejmują:
-
Ograniczenie snu. Zamiast leżeć w łóżku i kręcić się, będziesz wstawał z łóżka, kiedy nie będziesz mógł zasnąć. Ta technika pomaga przerwać cykl pozostawania w łóżku podczas budzenia się, co może prowadzić do jeszcze gorszego snu. Pomysł za tym jest youll zostać nieco sleep-deprived i bardziej zużyty out the next time ty iść łóżko. Kładź się też spać i budzić o tej samej porze każdego dnia i unikaj drzemek.
-
Dziennik snu. Przez 1 do 4 tygodni będziesz prowadził dziennik, aby śledzić swoje nawyki w łóżku i poza nim, takie jak ilość spożywanej kofeiny i alkoholu, rutynę w łóżku, drzemki i ilość snu w nocy. Widzę, jak dużo czasu spędzają w łóżku, bo to właśnie chcemy ograniczyć, mówi Miller. Staramy się, by były w łóżku, zasnęły i tyle.
-
Terapia kontroli bodźców. W przypadku bezsenności Twój mózg walczy z zasypianiem. Terapia sterowana bodźcami przestawia twój umysł na myślenie o pójściu do łóżka jako o zachęcie do snu, a nie do czuwania. Aby to zrobić, youll ustawić i trzymać się regularnego harmonogramu budzenia się ustawić swój rytm okołodobowy. Youll iść do łóżka tylko kiedy youre naprawdę senny, i jeżeli ty cant sen, tyll dostawać z łóżka dla chwilę i tylko iść z powrotem gdy tyre senny znowu. Youll również uniknąć biorąc długie drzemki późno w dzień tak youre senny, kiedy jego czas, aby włączyć.
-
Trening relaksacyjny. Techniki takie jak medytacja, wyobraźnia i rozluźnienie mięśni pomagają uspokoić ciało i umysł.
-
Bierne czuwanie. Nauczysz się uwalniać od zmartwień związanych z zasypianiem i przestaniesz próbować to robić, co pomoże Ci się zrelaksować i łatwiej zasnąć. Eksperci nazywają tę metodę również intencją paradoksalną.
-
Biofeedback. Biofeedback polega na śledzeniu rytmu serca, napięcia mięśni i innych funkcji wpływających na sen, dzięki czemu można nauczyć się je kontrolować, co pozwala na relaks i sen. Możesz to robić samodzielnie lub za pomocą domowego urządzenia biofeedback.
Światłoterapia
Sen i światło mają ze sobą silny związek.
Terapia światłem ma na celu leczenie zaburzeń takich jak bezsenność i innych problemów zdrowotnych poprzez wystawienie Cię na działanie światła, które naśladuje światło słoneczne. Usiądziesz przed specjalnie zaprojektowanym urządzeniem do terapii światłem, które emituje światło podobne do słonecznego. Sesja może trwać od 20 do 40 minut i można ją przeprowadzić w domu. Pudełka do terapii światłem są dostępne w różnych stylach, od lampek biurkowych po wizjery, które zakłada się na twarz.
