Od lekarza Archiwum
Wszyscy mamy problemy z zasypianiem od czasu do czasu. Ale możesz ułatwić sobie zasypianie każdej nocy dzięki tym prostym krokom.
Ogranicz kofeinę.
Mówiąc najprościej, kofeina może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć. Jej obecność w organizmie może być dłuższa niż myślisz. Efekty działania kofeiny mogą być odczuwalne nawet przez osiem godzin. Jeśli więc wypijasz filiżankę kawy po południu i nadal kręcisz się w nocy, kofeina może być tego przyczyną. Odstawienie kofeiny na co najmniej cztery do sześciu godzin przed snem może ułatwić ci zasypianie.
Unikać alkoholu jako środka ułatwiającego zasypianie.
Alkohol może początkowo pomóc w zasypianiu, ale powoduje również zaburzenia snu, co skutkuje mniej spokojnym snem. Wypicie alkoholu przed snem może zwiększyć prawdopodobieństwo przebudzenia się w nocy.
Zrelaksuj się przed snem.
Stres nie tylko sprawia, że jesteś nieszczęśliwy, ale także sieje spustoszenie w Twoim śnie. Opracuj jakiś rytuał przed snem, aby przerwać połączenie między całym stresem dnia a porą snu. Rytuały te mogą być tak krótkie jak 10 minut lub tak długie jak godzina.
Niektóre ludzie znajdują ulgę w robieniu listy wszystkie stresory dzień, wraz z planem rozdawać z one może działać jako "zamknięcie" dzień. Łącząc to z okresem relaksu, być może przez czytanie czegoś lekkiego, medytację, aromaterapię, lekkie rozciąganie lub branie gorącej kąpieli, może również pomóc ci lepiej zasnąć. I nie patrz na zegar! To "tik-tak" tylko Cię zdenerwuje.
Ćwicz w odpowiednim dla siebie czasie.
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w uzyskaniu dobrego snu. Czas i intensywność ćwiczeń wydają się odgrywać kluczową rolę w ich wpływie na sen. Jeśli jesteś osobą, która po ćwiczeniach nabiera energii lub staje się bardziej czujna, lepiej nie ćwicz wieczorem. Regularne ćwiczenia rano mogą nawet pomóc w złagodzeniu bezsenności, jak wynika z badań.
Zadbaj o to, aby w Twojej sypialni było cicho, ciemno i wygodnie.
Dla wielu osób nawet najmniejszy hałas lub światło może zakłócić sen, np. mruczenie kota lub światło z laptopa czy telewizora. Używaj zatyczek do uszu, żaluzji lub zasłon okiennych, a także koca elektrycznego lub klimatyzatora wszystko, co możliwe, aby stworzyć idealne środowisko do snu. I nie używaj światła nad głową, jeśli musisz wstać w nocy; użyj zamiast tego małej lampki nocnej. Idealne temperatury w pokoju do spania są między 68 a 72 stopni Fahrenheita. Temperatury powyżej 75 lub poniżej około 54 mogą zakłócać sen.
Jedz dobrze, śpij spokojnie.
Staraj się nie kłaść do łóżka głodny, ale unikaj ciężkich posiłków przed snem. Nadmiernie wypełniony brzuch może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć. Niektóre produkty spożywcze mogą jednak pomóc. Mleko zawiera tryptofan, który jest substancją promującą sen. Inne pokarmy, które mogą pomóc w promowaniu snu to tuńczyk, halibut, dynia, karczochy, awokado, migdały, jajka, bok choy, brzoskwinie, orzechy włoskie, morele, owies, szparagi, ziemniaki, gryka i banany.
Staraj się również nie pić płynów po godzinie 20:00. Dzięki temu nie będziesz musiał wstawać w nocy, aby skorzystać z toalety.
Ogranicz nikotynę.
Zapalenie papierosa przed snem - choć wydaje się relaksujące, w rzeczywistości wprowadza do krwiobiegu substancję pobudzającą. Działanie nikotyny jest podobne do działania kofeiny. Nikotyna może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć i obudzić się w nocy. Należy jej unikać szczególnie w okolicach snu i jeśli budzisz się w środku nocy.
Unikaj drzemki.
Drzemka może tylko pogorszyć sytuację, jeśli zazwyczaj masz problemy z zasypianiem. Jeśli już się zdrzemniesz, rób to krótko. Krótka 15-20 minutowa drzemka około 8 godzin po porannym wstaniu z łóżka może być wręcz odmładzająca.
Trzymaj zwierzęta domowe z dala od łóżka.
Czy Twój zwierzak śpi z Tobą? To również może powodować, że budzisz się w nocy z powodu alergii lub ruchów zwierzęcia. Fido i Fluffy mogą lepiej leżeć na podłodze niż na pościeli.
Unikaj oglądania telewizji, jedzenia i omawiania w łóżku spraw emocjonalnych.
Łóżko powinno służyć wyłącznie do snu i seksu. Jeśli nie, możesz w końcu skojarzyć łóżko z rozpraszającymi czynnościami, które mogą utrudnić ci zasypianie.
