Better Sleep by Labor Day
Lekarz mówi, jak walczyć z bezsennością podczas leniwych, mglistych dni lata -- i nie tylko.
By Charlene Laino Medically Reviewed by Louise Chang, MD Od lekarza Archiwum
Wyobraź sobie noc po nocy, dzień po dniu, bez snu. To koszmar, który przejmuje życie przebiegłego detektywa L.A. granego przez Ala Pacino w thrillerze Insomnia z 2002 roku. W filmie Pacino zostaje wysłany do małego alaskańskiego miasteczka, aby pomóc mieszkańcom w rozwiązaniu sprawy morderstwa nastoletniej dziewczyny. Jest lato, a słońce nigdy nie zachodzi. Kiedy nawet zaklejenie okien, by odgrodzić się od słońca o północy, nie przynosi gliniarzowi zmrużenia oka, procesy myślowe i umiejętności Pacino gwałtownie się pogarszają.
Podczas gdy niewielu z nas mieszka tak daleko na północy, że słońce nigdy nie zachodzi, dłuższe dni są faktem w lecie - i mogą siać spustoszenie w naszych wzorcach snu. Tak samo jak zmiana rutyny, np. powrót dzieci ze szkoły lub wyruszenie na długo planowane rodzinne wakacje. Okresy gorąca i lepkiej wilgoci to pewny przepis na bezsenne noce spędzone na przewracaniu oczami. A jeśli Twój energiczny maluch nie obudzi Cię o świcie, to świergot ptaków może Cię obudzić.
Jak powszechne są problemy ze snem od Dnia Pamięci do Święta Pracy? Bardzo, mówi Maurice Ohayon, MD, ekspert ds. snu na Uniwersytecie Stanforda, który bada częstość występowania zaburzeń snu w USA od 1990 roku. Jego najnowsze, jeszcze nieopublikowane badanie pokazuje, że około jeden na czterech Kalifornijczyków i Nowojorczyków cierpi na bezsenność w okresie letnim. W Teksasie, 17% mieszkańców nie odpoczywa w nocy. To porównuje do około 10% ludzi we wszystkich trzech stanach w ciągu reszty roku, mówi lekarz.
Na szczęście istnieją proste kroki, które możesz podjąć, aby zwalczyć letni brak snu, Ohayon i inni specjaliści mówią. W rzeczywistości ich wskazówki, w tym nowy czterotygodniowy program lepszego snu autorstwa "eksperta od snu" doktora Michaela J. Breusa, doktora, mogą pomóc ci lepiej wypocząć przez cały rok.
Wspólne problemy ze snem latem -- i rozwiązania
1. Długie dni "Kiedy słońce nie zachodzi aż do godzin po tym, jak jesteś przyzwyczajony do reszty roku, budzi cię i sprawia, że dużo trudniej jest zasnąć", mówi Meir Kryger, MD, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu w Szpitalu św. Bonifacego w Winnipeg, Manitoba, Kanada, i członek zarządu Narodowej Fundacji Snu.
"Zainwestuj w żaluzje, przez które słońce nie może się przedostać" - radzi Kryger. Dostępne w wielu sklepach ze sprzętem komputerowym i domowym, rolety są niedrogim sposobem na zapewnienie, że dostaniesz swoje zzz's, mówi.
2. Ciepło i wilgotnośćIdealny zakres temperatur do spania to 68 stopni do 72 stopni Fahrenheita, mówi Kryger. "Trudno jest zasnąć, jeśli jest znacznie gorętszy".
Rozwiązanie: Upewnij się, że masz dobry klimatyzator i wystarczającą wentylację w sypialni, mówi Breus. "Często małe, niedrogie urządzenie może schłodzić pokój" - dodaje Kryger. "Zmierz pokój przed zakupem i kup tylko to, czego potrzebujesz".
3. WakacjeChociaż ludzie mają tendencję do korzystania z pierwszych kilku dni wakacji, aby nadrobić zaległości w utraconym śnie, wkrótce zaczynają pozostawać w godzinach nocnych, mówi Ohayon. "Bez regularnego harmonogramu pracy, zaczynasz spać, kiedy chcesz i jeść tyle, ile chcesz", wyjaśnia. Późnym wieczorom często towarzyszy kilka zbyt dużych dawek alkoholu, pizza pepperoni o północy lub długie rozmowy przy cappuccino z kofeiną - wszystko to może pogorszyć sprawę. Długie drzemki w ciągu dnia mogą dodać kolejną szkodę do szkody.
"Szanuj swój własny cykl jedzenia i spania" - radzi. "Siedem godzin [snu] jest dobre; więcej niż dziewięć godzin jest w rzeczywistości złe". Dodaje Kryger: "Nie chcesz czuć się zbyt pełny przed snem". ZgagaZgaga lub kwaśny refluks mogą zarówno uniemożliwić ci zasypianie, jak i wybudzić cię ze snu."
Kryger bemoans fakt, że wiele osób nie radzi sobie z nagromadzonym długiem snu podczas wakacji. "Wakacje to idealny czas, aby się wyspać i nadrobić stracony sen, jak również nauczyć się i praktykować dobre nawyki snu, które mogą pomóc przez cały rok" - mówi.
Problemy ze snem, które nie znają pory roku
Niektóre problemy ze snem, jak te związane z niestrudzonymi maluchami, które wskakują do twojego łóżka o wschodzie słońca, mogą dopaść o każdej porze roku. W swojej nowej książce, Good Night: The Sleep Doctor's 4-Week Program to Better Sleep and Better Health, Breus mówi, jak uzyskać zdrowy sen, noc po nocy, bez względu na porę roku.
Program podzielony jest na dwie części, z których pierwsza omawia kluczowych winowajców do nieuporządkowanego snu, które można zrobić coś o tu i teraz, Breus mówi lekarzowi. Każda sekcja oferuje quizy do identyfikacji problemów i planów działania, aby je rozwiązać.
Culprit 1: Niepokój "Niepokój może zapobiec snu i nawet jeśli dostaniesz sen, to może nie być jakość snu," mówi. Po trafieniu do worka, spróbuj liczyć wstecz od 300 przez 3, radzi. "To zmusza cię do skupienia się, więc nie możesz myśleć o rzeczach, które sprawiają, że jesteś niespokojny".
Winowajca 2: Kofeina "Pij odpowiedzialnie", nalega Breus, co przekłada się na mniej niż 300 miligramów kofeiny lub 3,5 do 4 filiżanek "zwykłej" parzonej kawy dziennie. Należy pamiętać, że napoje bezalkoholowe, czekolada, a nawet niektóre leki zawierają ukrytą kofeinę. Nie wszystkie filiżanki kawy są jednakowe: Na przykład duża kawa w Starbucksie zawiera aż 550 miligramów kofeiny.
Winowajca 3: Bycie kobietą "Kobiety, w szczególności, doświadczają ogromnego wachlarza wahań hormonów w całym swoim życiu - od dojrzewania do menopauzy - które mogą wpływać na wzorce snu" - mówi.
Program sugeruje plany działania dla każdego etapu życia. "Jeśli nocne poty są dużym problemem w menopauzie, na przykład, możesz zachować chłód, trzymając wilgotną szmatkę i dodatkowy zestaw ubrań w pobliżu łóżka", mówi Breus. W rzeczywistości, ta strategia może pomóc zarówno mężczyznom, jak i kobietom, gdy uderza letnia fala upałów.
Culprit 4: Dzieci lub Bed Partner "Jeśli masz małe dziecko, nie noc przechodzi w którym sen nie jest zakłócony," mówi. Łatwym rozwiązaniem jest posiadanie jednego rodzica na zawołanie każdego wieczoru, pozwalając drugiemu na zdobycie jego lub jej zzz's. Jeśli Twój partner w łóżku chrapie lub lubi czytać do późnych godzin nocnych, spróbuj zatyczek do uszu lub osłonek na oczy. A jeśli chrapanie nie ustępuje, spróbuj zabrać swojego partnera do lekarza, który może dotrzeć do źródła problemu, mówi.
Winowajca 5: Podróże służbowe "Podróże służbowe wymagają dużej wydajności i stresu, gorączkowych harmonogramów, obfitych posiłków i późnych nocy - wszystko to jest receptą na kiepski sen" - pisze Breus. Breus proponuje strategie radzenia sobie z tym problemem, od ćwiczeń jogi, które można wykonywać w pokoju hotelowym, po wybór miejsca w samolocie (siedzenie w środku samolotu zapewni mniej wyboistą jazdę).
Kulminacją części pierwszej programu jest metamorfoza sypialni, która obejmuje wszystko, od jedwabnych prześcieradeł (dodają więcej do ceny niż do poziomu komfortu) do poduszkowych rozmów (unikaj sztywnych poduszek). Sekcja dotycząca gadżetów, takich jak maszyny do białego szumu i płyty relaksacyjne, które oferują kojące dźwięki, jest bardzo popularna - dodaje.
Przejście do Boot Camp
Jeśli po zakończeniu pierwszej części programu Twój sen jest nadal zakłócony, przejdź do części drugiej: boot camp.
"Noc po nocy, 28-dniowy program hard-core regimented prowadzi cię przez to, co należy zrobić, od tego, o której godzinie iść do łóżka, do tego, co jeść", mówi Breus. Podczas całego programu będziesz prowadzić dziennik snu, aby zapisać swoje wybory i odnotować postępy, które robisz.
Jak można sobie wyobrazić, tydzień pierwszy obejmuje podstawy. Na przykład pierwszej nocy zaczniesz ustalać właściwe dla siebie godziny snu i czuwania.
W nocy drugiej opracujesz rutynę na dobranoc. "Kluczem do tego jest godzina 'power-down', w której czynności takie jak korzystanie z komputera i czytanie materiałów roboczych są zabronione. Aby nie zapomnieć o 'wyłączeniu', ustaw budzik na godzinę przed pójściem do łóżka" - mówi.
W nocy trzeciej ocenisz nawyki i rutynowe czynności wykonywane w ciągu dnia, takie jak spożywanie alkoholu i kofeiny, które mogą mieć wpływ na sen, podczas gdy noc czwarta wymaga ponownego przyjrzenia się otoczeniu sypialni. Noc piąta to ćwiczenia rozciągające i techniki relaksacyjne, które możesz wykorzystać podczas godziny "power-down", natomiast noc szósta skupia się na jedzeniu. Posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej lub średniej zawartości białka są dobre dla snu; ciężkie przyprawy są wielkim przegranym w porze kolacji.
Noc siódma obejmuje właściwy czas na ćwiczenia. Typowy obalacz mitów: Ćwiczenia pod koniec dnia to zły pomysł. "To niekoniecznie jest prawdą, mówi Breus. "Dla wielu, ćwiczenia zapewniają doskonałą preambułę do snu".
Od lepszego snu do lepszego zdrowia
W tygodniu drugim ocenisz to, co zrobiłeś w tygodniu pierwszym -- co działa, co nie.
"Tydzień trzeci i czwarty służą zaszczepieniu dobrych nawyków" - mówi Breus. Najważniejsze działania w tygodniu trzecim: Wskazanie technik relaksacyjnych, które działają najlepiej dla ciebie i praktykowanie ich regularnie oraz prowadzenie dziennika zmartwień. "Wszelkie lęki - problemy i rozwiązania - są zapisywane, więc nie musisz się nimi przejmować w nocy" - wyjaśnia.
W czwartym tygodniu zidentyfikujesz wszystko, co nadal zakłóca twój sen. "Jeśli nadal nie masz wiele szczęścia w osiągnięciu zdrowego snu, nadszedł czas, aby spojrzeć poważniej na inne źródła problemów, takie jak suplementy ziołowe, które mają "ukrytą" kofeinę", mówi Breus.
Jeśli to brzmi jak dużo pracy tylko po to, aby uzyskać trochę dodatkowego shut-eye, rozważ nagrody, dodaje. "Lepszy sen to konieczność, a nie luksus. To recepta na odmłodzenie umysłu i ciała, poprawę życia seksualnego, zwiększenie rezerw energetycznych i witalności oraz pomoc w utracie wagi i utrzymaniu jej."
