Jak dużo snu potrzebuję?

Ile godzin snu potrzebujesz?

Ilość snu, jakiej potrzebuje dana osoba, zależy od wielu rzeczy, w tym od jej wieku. Ogólnie rzecz biorąc:

• Niemowlęta (w wieku 0-3 miesięcy) potrzebują 14-17 godzin dziennie.

• Niemowlęta (w wieku 4-11 miesięcy) potrzebują 12-15 godzin dziennie

• Maluchy (w wieku 1-2 lat) potrzebują około 11-14 godzin dziennie.

• Dzieci w wieku przedszkolnym (3-5 lat) potrzebują 10-13 godzin dziennie.

• Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) potrzebują 9-11 godzin dziennie.

• Nastolatki (wiek 14-17 lat) potrzebują około 8-10 godzin każdego dnia.

• Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin, choć niektórzy mogą potrzebować zaledwie 6 godzin lub aż 10 godzin snu każdego dnia.

• Starsi dorośli (w wieku 65 lat i więcej) potrzebują 7-8 godzin snu dziennie.

• Kobiety w pierwszych 3 miesiącach ciąży często potrzebują kilku godzin snu więcej niż zwykle.

Jednak eksperci twierdzą, że jeśli czujesz się senny w ciągu dnia, nawet podczas nudnych czynności, to znaczy, że nie miałeś wystarczająco dużo snu.

Niedobór snu i dług senny

Ilość snu, jakiej potrzebuje dana osoba, wzrasta, jeśli zabrakło jej snu w poprzednich dniach. Jeśli nie masz wystarczającej ilości snu, będziesz miał "dług senny", który jest podobny do bycia nadmiernie zadłużonym w banku. W końcu twoje ciało zażąda, abyś zaczął spłacać ten dług.

Tak naprawdę nie przystosowujemy się do tego, że śpimy mniej niż potrzebujemy. Możemy przyzwyczaić się do harmonogramu, który nie pozwala nam się wyspać, ale nasz osąd, czas reakcji i inne funkcje nadal będą wyłączone.

Dlaczego potrzebujesz snu REM i głębokiego snu

Istnieją cztery etapy snu, oparte na tym, jak aktywny jest twój mózg. Pierwsze dwa są lekkie.

Trzeci etap to sen głęboki, kiedy fale mózgowe zwalniają i trudniej jest Ci się obudzić. Podczas tych okresów organizm naprawia tkanki, pracuje nad wzrostem i rozwojem, wzmacnia system odpornościowy i gromadzi energię na następny dzień.

Sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), czyli etap R, rozpoczyna się zwykle około 90 minut po zaśnięciu. Aktywność mózgu wzrasta, oczy szybko się poruszają, a puls, ciśnienie krwi i oddech przyspieszają. To właśnie wtedy najczęściej śnisz.

Sen REM jest ważny dla nauki i pamięci. To właśnie wtedy Twój mózg przetwarza informacje, które przyswoiłeś w ciągu dnia i przechowuje je w pamięci długotrwałej.

Kontynuacja

Oznaki braku snu

Wspólne oznaki, że nie masz wystarczająco dużo snu to:

• Uczucie senności lub zasypianie w ciągu dnia, zwłaszcza podczas spokojnych czynności, takich jak siedzenie w kinie lub prowadzenie samochodu

• Zasypianie w ciągu 5 minut po położeniu się

• Krótkie okresy snu podczas godzin czuwania (mikrosen)

• Potrzeba budzika, aby codziennie budzić się o czasie

• Uczucie senności po przebudzeniu rano lub w ciągu dnia (bezwładność snu)

• Trudności z codziennym wstawaniem z łóżka

• Zmiany nastroju

• Zapominalstwo

• Problemy z koncentracją na zadaniu

• Więcej snu w dni, w które nie trzeba wstawać o określonej godzinie

Jak dowiedzieć się, czy dostajesz wystarczająco dużo snu

Aby dowiedzieć się, czy wystarczająco dużo śpisz w nocy, zadaj sobie pytanie:

• Czy czujesz się zdrowy i szczęśliwy przy obecnym harmonogramie snu?

• Czy czujesz, że masz wystarczająco dużo snu, aby być produktywnym?

• Czy zdarza Ci się odczuwać senność w ciągu dnia?

• Czy polegasz na kofeinie, aby przetrwać dzień?

• Czy twój harmonogram snu jest w miarę regularny, nawet w weekendy?

Skutki braku snu

Zbyt mała ilość snu może powodować:

• Problemy z pamięcią

• Uczucie depresji

• Brak motywacji

• Drażliwość

• Wolniejszy czas reakcji

• Osłabiony układ odpornościowy, co zwiększa ryzyko zachorowania

• Silniejsze odczuwanie bólu

• Większe prawdopodobieństwo wystąpienia takich chorób jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, zawał serca czy otyłość

• Mniejszy popęd płciowy

• Zmarszczona skóra i cienie pod oczami

• Przejadanie się i przybieranie na wadze

• Problemy z rozwiązywaniem problemów i podejmowaniem decyzji

• Złe podejmowanie decyzji

• Halucynacje

Badania jasno wskazują, że niedobór snu jest niebezpieczny. Osoby, którym zabrakło snu przed wejściem do symulatora jazdy lub wykonaniem zadania z zakresu koordynacji ręka-oko, osiągają wyniki równie złe lub gorsze niż osoby, którym podano alkohol.

Brak snu zmienia również wpływ alkoholu na organizm. Jeśli pijesz, gdy jesteś zmęczony, youll być bardziej upośledzony niż ktoś, kto dostał wystarczająco dużo odpoczynku.

Zmęczenie kierowcy spowodowało około 83 000 wypadków samochodowych w latach 2005-2009 i 803 zgony w 2016 roku, według National Highway Traffic Safety Administration.

Ciąg dalszy

Niektórzy badacze twierdzą, że liczby te są w rzeczywistości znacznie wyższe. Ponieważ senność jest ostatnim krokiem mózgu przed zaśnięciem, prowadzenie pojazdu w stanie senności może - i często prowadzi - do katastrofy. Środki pobudzające, takie jak kofeina, nie mogą powstrzymać efektów poważnego braku snu.

National Sleep Foundation twierdzi, że prawdopodobnie jesteś zbyt senny, aby bezpiecznie prowadzić samochód, jeśli:

• Masz problemy z utrzymaniem koncentracji wzroku

• Nie możesz przestać ziewać

• Nie pamięta, że przejechał kilka ostatnich mil

• Śnią i mają błądzące myśli

• Masz problemy z utrzymaniem głowy w górze

• Wpadają w drift i wypadają z pasa ruchu

Jak uzyskać potrzebny sen

Zdrowe nawyki mogą pomóc Ci spać lepiej i dłużej.

• Daj sobie czas na sen. Napięty harmonogram może utrudnić Ci zasypianie.

• Trzymaj się harmonogramu snu. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.

• Stwórz sanktuarium snu. Utrzymuj sypialnię w ciemności, ciszy i komfortowej temperaturze. Używaj jej tylko do spania, seksu i spokojnych czynności, takich jak czytanie. Nie wprowadzaj do niej ekranów elektronicznych, takich jak telewizory czy telefony komórkowe.

• Ustal sobie rutynę na czas snu. Unikaj jasnego światła, dużych posiłków, kofeiny i alkoholu przed snem. Spróbuj rzeczy, które pomogą Ci się zrelaksować, np. gorąca kąpiel.

• Ćwicz. Wykonuj je około 30 minut dziennie, co najmniej 5 godzin przed snem.

• Zdrzemnij się, jeśli musisz. Postaraj się nie przekraczać 30 minut, aby nie obudzić się oszołomionym i nie zepsuć planu snu.

• Nie zmuszaj się. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań i zajmij się czymś cichym, np. czytaniem, aż poczujesz się senny. W ten sposób możesz uśpić swoje myśli.

• Porozmawiaj z lekarzem. Przyczyną problemów ze snem może być stan zdrowia.