To, co jesz, może zakłócić twój sen

Eksperci mówią, dlaczego twoje dzienne aktywności mogą powodować bezsenność w nocy.

Medically Reviewed by Louise Chang, MD Od lekarza Archiwum

Tik-tak, tik-tak, tik-tak. Wpatrujesz się w ciemności w liczby, które odbijają się od ciebie na twoim budziku. To jest 3 rano, a makiety kolejnej nocy przerwanego snu i frustracji są widoczne. Zastanawiając się, co jest z tobą nie tak, pomyśl o tym: To może być to, co robisz w ciągu dnia, co powoduje bezsenność w nocy.

Sen jest jedną z najważniejszych potrzeb w życiu. Wszystkie stworzenia potrzebują go do funkcjonowania. Bez niego załamujemy się psychicznie i fizycznie. Brak snu może powodować nastrój, brak koncentracji i ospałość. Ale dlaczego jest on tak niezbędny? Naukowcy wciąż nie wiedzą.

Niezależnie od tego, Amerykanie ze swoimi napakowanymi harmonogramami często starają się opóźnić sen tak bardzo, jak to możliwe i mogą nieświadomie robić inne rzeczy, które mogą utrudnić sen, kiedy faktycznie go chcą. W rzeczywistości, dieta i inne nawyki stylu życia mogą być potajemnie sabotować wysiłki, aby uzyskać kilka bardzo potrzebnych ZZZs.

"Wiemy, że niektóre pokarmy, które spożywamy, mogą zakłócać sen, mówi Carl E. Hunt, MD, dyrektor National Center on Sleep Disorders Research w National Institutes of Health w Bethesda, Md. "Najbardziej oczywistym pod względem stymulowania czuwania byłaby kofeina, a potem jest nikotyna".

Prawie połowa Amerykanów zgłasza posiadanie bezsenności przynajmniej przy okazji, według National Sleep Foundation. Dorośli potrzebują średnio osiem godzin snu, aby dobrze funkcjonować. Starsi ludzie potrzebują nieco mniej - około 7,5 godziny. Szacuje się, że prawie połowa osób powyżej 65 roku życia ma problemy ze snem. Może to wynikać ze zmian w stylu życia, takich jak częstsze drzemki w ciągu dnia, dyskomfortu związanego z warunkami fizycznymi, takimi jak zapalenie stawów, oraz trudności emocjonalnych i depresji. Sprawdź objawy zgagi

Jednak nawyki związane ze stylem życia mogą odgrywać wiodącą rolę w jakości snu lub jej braku. Więc pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to przeanalizować swoje wzorce i środowisko. Cleveland Clinic zaleca następujące wskazówki dotyczące dobrej "higieny" snu:

• Nie kładź się spać, dopóki nie jesteś zmęczony

• Ustalenie regularnego harmonogramu wstawania rano, nawet w weekendy

• Brak drzemki w ciągu dnia

• Unikanie kofeiny, alkoholu i nikotyny w nocy

• Nie oglądanie telewizji, jedzenie lub czytanie w łóżku

• Przestrzeganie tych samych rytuałów na dobranoc każdego wieczoru

• Unikanie intensywnych ćwiczeń na trzy godziny przed snem

• Wychodzenie z łóżka, gdy nie można zasnąć

Midnight Marauders

Na liście znajdują się główni bandyci snu: kofeina i nikotyna.

Kofeina późno w ciągu dnia jest zakazana - dotyczy to takich produktów jak czekolada, herbaty i napoje gazowane. Ale nie zawsze jest oczywiste, gdzie czai się kofeina, mówi Hunt, więc upewnij się, że sprawdzasz etykiety żywności.

"Każdy jest świadomy, że kawa może go obudzić; to, co niekoniecznie docenia, to fakt, że kofeina lub jej pochodne znajdują się w wielu innych rzeczach, które spożywają", mówi doktor.

National Sleep Foundation donosi, że skutki kofeiny mogą powodować problemy z zasypianiem aż 10-12 godzin później u niektórych osób.

Nikotyna często spada poniżej ekranu radaru, jeśli chodzi o zakłócenia snu, ale to, jak kofeina, jest rzeczywiście stymulantem. Badania pokazują, że nikotyna jest powiązana z problemami z bezsennością. Hunt twierdzi, że należy unikać palenia w ciągu kilku godzin przed snem, a jeszcze lepiej - nie palić w ogóle.

Pikantne i kwaśne potrawy mogą również zabić wysiłki związane z zasypianiem, ponieważ powodują zgagę. Zgaga jest szczególnie problematyczna dla osób z chorobą refluksową przełyku (GERD), znaną również jako kwaśny refluks. Dlaczego jedzenie tych pokarmów w pobliżu pory snu jest tak niepokojące? Leżenie pogarsza zgagę, a dyskomfort związany ze zgagą utrudnia zasypianie.

A co ze starymi sposobami - takimi jak wypicie ciepłego mleka lub wypicie nocnej kawy - które mają nas uśpić? Czy one naprawdę działają?

Mleko zawiera substancję zwaną tryptofanem. Organizm wykorzystuje tę substancję do produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika w mózgu. Serotonina pomaga kontrolować wzorce snu, apetyt, ból i inne funkcje, ale niestety nie zawiera wystarczająco dużo tryptofanu, aby zmienić nasze wzorce snu. Jednak Hunt mówi, że niektórzy ludzie mówią, że to działa i nie powala próbować.

Alkohol to podstępna substancja: To tajny maruder snu. Jest to również najbardziej powszechny środek uspokajający, Hunt mówi lekarzowi. Wbrew powszechnemu przekonaniu, ten pozornie nieszkodliwy kieliszek przed snem może być relaksujący na początku, ale ma efekt odbicia i może spowodować, że obudzisz się we wczesnych godzinach nocnych. Więc jeśli chcesz trochę jakości shut-eye, to najlepiej po prostu powiedzieć nie.

Jeśli jednak dojdzie do najgorszego, tabletki nasenne mogą pomóc. Leki nasenne są bezpieczne i skuteczne w umiarkowanych ilościach. Ale lekarze ostrzegają, że nie są one długoterminowym rozwiązaniem dla bezsenności, a jedynie plastrem na objawy. Lekarz może przepisać tabletki nasenne krótkoterminowo dla pacjentów, którzy mają stresujący okres w swoim życiu, taki jak radzenie sobie ze śmiercią bliskiej osoby. Hunt mówi również, że naturalne środki takie jak melatonina czy waleriana (sprzedawane w sklepach ze zdrową żywnością) mogą przynieść pewną ulgę. Należy jednak najpierw skonsultować się z lekarzem - niektóre suplementy mogą kolidować z regularnie przyjmowanymi lekami na receptę.

Nie zapominaj o ćwiczeniach - w ciągu dnia

Podczas gdy ćwiczenia przed snem mogą zniweczyć Twoje wysiłki zmierzające do zaśnięcia, lekarze twierdzą, że regularne ćwiczenia w ciągu dnia mogą zdziałać cuda. Ćwiczenia mogą utrzymać wagę, ciśnienie krwi i cholesterol w ryzach, zapobiegając innym stanom zdrowia, które mogą utrudniać sen. Zwiększa również poziom energii w ciągu dnia i może pomóc w uzyskaniu bardziej spokojnego snu. Ćwiczenia mogą również złagodzić stres, który jest kolejną główną przyczyną bezsenności.

Hunt mówi, że nie należy ćwiczyć mniej niż trzy godziny przed snem, ponieważ ćwiczenia mają działanie ostrzegawcze. Podnosi również temperaturę ciała. Ten wzrost prowadzi do spadku temperatury pięć do sześciu godzin później, co sprawia, że łatwiej jest zasnąć w tym czasie. To może być powód, dla którego ćwiczenie późnym popołudniem może być idealne -- a wieczorem nie.

Jest to kolejny powód, aby wyjść i jak najlepiej wykorzystać swój dzień, dzięki czemu dobry sen będzie czymś więcej niż tylko marzeniem.