Pyta klinicznego psychologa Michael Breus, PhD, a.k.a. The Sleep Doctor, dla jego No. 1 końcówki dla mieć więcej energię i spać lepiej, i on doesnt wahać się dzielić swój swój poranną rutynę: Wstaje codziennie o 6:15, pije dużą szklankę wody i medytuje, czekając aż słońce wzejdzie. Następnie o 7 rano ostro spaceruje ze swoimi dwoma psami, Hugo i Moose, wokół bloku, upewniając się, że zostawił okulary przeciwsłoneczne w domu.
Każdy człowiek, tak szybko jak to możliwe po przebudzeniu, powinien wyjść na zewnątrz i uzyskać co najmniej 15 minut bezpośredniego naturalnego światła. Kropka, mówi Breus, specjalista od medycyny snu z Los Angeles i współautor nowej książki Energize!Go from Dragging Ass to Kicking It in 30 Days.
Prosty life hack Breusa odzwierciedla rosnącą liczbę dowodów naukowych łączących dużą ekspozycję na jasne światło we wczesnym okresie dnia ze wszystkim, od lepszego snu i jaśniejszego myślenia do poprawy zdrowia psychicznego i zmniejszenia ryzyka otyłości i cukrzycy.
Jedno z badań na 700 osobach, przeprowadzone w szczytowym momencie pandemii COVID-19, wykazało, że ci, którzy albo spędzali od 1 do 2 godzin dziennie na świeżym powietrzu, albo spędzali dni w jasno oświetlonym pokoju, rzadziej mieli problemy ze snem lub zgłaszali niepokój.
Inny odkrył, że kiedy ludzie wpuszczali naturalne światło do swoich mieszkań w ciągu dnia przez 1 tydzień, zasypiali 22 minuty wcześniej, spali bardziej regularnie, byli szczęśliwsi i bardziej czujni w ciągu dnia niż podczas tygodnia, w którym zaciągali rolety.
Jak światło poranka działa?
Światło jest najważniejszym elementem ustawiającym nasz zegar okołodobowy, czyli wewnętrzny rytm 24-godzinny, a światło poranne ma tu kluczowe znaczenie, mówi dr Nathaniel Watson, specjalista od snu i profesor neurologii na University of Washington School of Medicine.
Każdy z nas ma nie tylko jeden zegar główny głęboko w mózgu, ale także szereg innych zegarów wewnątrz naszych tkanek, które zarządzają czasem uwalniania hormonów, utrzymując nasz cykl sen-budzenie, wzorce głodu i inne rytmy dobowe w przewidywalnym cyklu.
Gdybyś mieszkał w jaskini bez światła, wskazówki zegara głównego nadal by klikały, ale w cyklu 24,2-godzinnym, nieco niezsynchronizowanym z zegarem, na którym działa społeczeństwo. Każdego dnia, dryfowałbyś dalej poza synchronizacją.
Dziś twój zegarek wskazywałby godzinę 7 rano, ale twój zegar biologiczny mógłby mówić, że jest 6:50 - mówi dr Mariana Figueiro, dyrektor Centrum Badań nad Światłem i Zdrowiem w Icahn School of Medicine w Nowym Jorku. Jutro twój zegar biologiczny może powiedzieć, że jest 6:40, a następnego dnia 6:30 i coraz trudniej będzie ci wstać.
Otwórz żaluzje lub wyjdź na zewnątrz, a w momencie gdy poranne światło wpada do Twoich oczu, synchronizuje Twój zegar z 24-godzinnym dniem na dwa kluczowe sposoby:
-
Wyspecjalizowane komórki w siatkówce informują mózg o zaprzestaniu wytwarzania hormonu snu - melatoniny.
-
Zegar główny mózgu ustawia swego rodzaju wewnętrzny zegar, który nakazuje organizmowi ponowne rozpoczęcie produkcji melatoniny około 14 godzin później.
Poranne światło pobudza organizm do produkcji stymulującego hormonu kortyzolu, dzięki czemu Twój mózg jest gotowy na cały dzień.
Co wykazały badania
W jednym z eksperymentów pracownicy biurowi otrzymali więcej jasnego światła porannego przez 5 dni. Stwierdzono, że łatwiej im podejmować decyzje i uzyskali o 79% wyższe wyniki w testach poznawczych.
Badania pokazują, że poranne światło może również wpływać na hormony leptyny (hormon sytości) i greliny (hormon głodu) w sposób, który promuje zdrową wagę ciała.
Naukowcy z Northwestern University odkryli, że ludzie, którzy byli najbardziej narażeni na działanie jasnego światła przed południem, ważyli nieco mniej - średnio 1,4 funta - niż osoby narażone na działanie jasnego światła wieczorem.
Czego nie należy robić: Jasne światło, niebieskie światło
Z drugiej strony, najlepiej jest ograniczyć do minimum jasne światło w nocy, ponieważ ma ono taki sam efekt budzący jak rano.
Światło jest jak filiżanka kawy, mówi Figueiro. Ma bezpośredni, ostry efekt, a jest nim utrzymanie czujności, a dzieje się to w dzień i w nocy.
Jasne, krótkofalowe lub niebieskie światło (świecący ekran laptopa lub smartfona) szczególnie zakłóca sen, ponieważ najbardziej przypomina naturalne światło słoneczne, przy którym ewolucyjnie chcemy się budzić.
Niestety, w dzisiejszych czasach ludzie spędzają około 87% czasu w pomieszczeniach zamkniętych, gdzie środowiska są ciemniejsze niż powinny być w dzień i jaśniejsze niż powinny być w nocy.
A pandemia, która skłoniła więcej ludzi do pracy w domu, pod wieloma względami pogorszyła sytuację.
Wiele razy można uzyskać poranne światło podczas dojazdu do pracy, mówi Figueiro. Zauważa ona, że przejażdżka rowerem lub spacer z dworca do pracy może z łatwością zapewnić wystarczającą ilość porannego światła, aby utrzymać zegar cyrkulacyjny na czas, nawet w pochmurny dzień.
Zamiast tego wielu z nas po prostu spaceruje z sypialni do komputera. Ludziom brakuje tego porannego światła. To mnie martwi - mówi Figueiro.
Ale środki zaradcze są proste.
Co możesz zrobić
Staraj się spędzać na świeżym powietrzu co najmniej 1 godzinę każdego dnia. W tym co najmniej 15 do 30 minut rano, po świcie. Innym dobrym momentem na spacer na zewnątrz jest godzina 13-15 po południu, kiedy organizm wytwarza kolejny krótki skok melatoniny.
Zamiast przerwy na kawę, kiedy zaczynasz czuć się ospały po południu, wyjdź na zewnątrz i zrób sobie przerwę na słońce, mówi Breus. Zdejmij okulary przeciwsłoneczne, aby uzyskać pełny efekt.
Stań twarzą do okna. Jeśli spędzasz większość czasu w pomieszczeniach w ciągu dnia, ustaw się tak, abyś stał twarzą do okna i otwierał rolety, kiedy tylko jest to możliwe.
Jeśli Twój pokój dzienny nie ma okna,?lub tylko małe, dodać więcej światła. Figueiro zaleca umieszczenie po obu stronach komputera lampy stołowej (każda o mocy 1500 lumenów) z jasnym kloszem, który rozprasza światło. Wystarczy zwykła biała żarówka, ale dla lepszego efektu wybierz niebieskie światło lub umieść je bliżej oka.
Uzyskaj dodatkowe wzmocnienie. Jeśli jeździsz do pracy po ciemku, często przekraczasz strefy czasowe lub masz problemy z dostępem do naturalnego światła porannego, pomocne może być użycie symulatora świtu lub lampy do terapii światłem - mówi Watson: Mogą one dostarczyć aż 10 000 luksów jasnego światła. To około pięć razy więcej niż jasność światła zewnętrznego w bardzo pochmurny dzień.
Ustal godzinę policyjną dla ekranów. Aby zminimalizować ilość światła w nocy, wyłącz swoje urządzenia elektroniczne (lub przynajmniej przyciemnij wyświetlacz i ustaw go tak, aby słowa były białe na czarnym tle) na 2 godziny przed snem. Jeśli naprawdę masz problemy z zasypianiem, rozważ założenie okularów blokujących niebieskie światło na 90 minut przed snem. Używaj też ciepłego, słabego, przyciemnionego oświetlenia w sypialni i salonie w nocy.
I tak, ty także potrzebujesz utrzymywać konsekwentnego rozkład, iść spać przy ten sam czas each noc i wzrastać przy ten sam czas each dzień. Jego prosty C ale nie łatwy.
Sen rozwija się na spójności i rutynie. mówi Breus. Jako konsultant ds. snu dla gwiazd i sportowców w Los Angeles, wie jak trudne może to być. Ale, jak mówi, jeśli chcesz spać lepiej, warto to zrobić.
