Dziś wieczorem, zanim udasz się do łóżka, sprawdź swój termostat. Ustaw go gdzieś pomiędzy 60 a 65 stopni Fahrenheita.
W tym zakresie temperatur ludzie śpią lepiej. Nie tylko pod względem utrzymania snu, ale także zasypiania, mówi Alon Avidan, MD, MPH, dyrektor UCLA Sleep Disorders Center. Dotyczy to również tego, jak długo śpisz i jak dobrze.
Dokładna liczba jest trudna do określenia. Różni się ona w zależności od osoby. Ale zakres 5 stopni jest na tyle łatwy, że można z nim eksperymentować.
Chcesz mieć pewność, że temperatura twojego snu jest prawidłowa, mówi dr Alberto Rafael Ramos. Jest on dyrektorem badawczym programu zaburzeń snu na University of Miami Miller School of Medicine.
Kiedy już to zrobisz, musisz sprawdzić kilka innych rzeczy w swojej sypialni, aby uzyskać odpowiednią temperaturę.
Ciepło jest wrogiem snu
Dla Kaitie Rudwick, problem nie był tak łatwy do rozwiązania jak zbyt wysoko ustawiony termostat. Zmagała się z uzyskaniem dobrego snu w nocy. Winowajcą było ciepło pochodzące z materaca z pianki memory, który ona i jej mąż mieli od kilku lat. Ich materac zatrzymywał ciepło ciała i wysyłał je z powrotem do nich.
Oboje budziliśmy się spoceni w nocy, mówi Rudwick, która mieszka w Newberg, OR. Było to bardzo uciążliwe i niekomfortowe.
Słuchaj termostatu swojego ciała
Bez względu na to, co podnosi temperaturę w Twoim otoczeniu, działa to na niekorzyść Twojego organizmu i wspiera solidny sen. Twój rytm okołodobowy, znany również jako zegar organizmu, obniża temperaturę ciała o 2 stopnie w ciągu nocy.
Może nie brzmi to jak drastyczny spadek. Ale to strategiczna zmiana.
Około 2 godziny przed położeniem się do łóżka rozpoczyna się proces ochładzania. To wtedy zaczynasz czuć się mniej czujny i prawdopodobnie zaczynasz myśleć o śnie.
Gdy Twoje ciało się ochładza, szyszynka, znajdująca się w mózgu, uwalnia rosnące ilości hormonu - melatoniny. To z kolei powoduje spadek temperatury ciała. Melatonina pomaga zarządzać snem, a jej uwolnienie przygotowuje Cię do drzemki.
Twoje ciało spada do najniższej temperatury około 2 godzin po wyłączeniu światła. Dla dobrego snu, będziesz chciał utrzymać swoją temperaturę od wspinania się z powrotem do góry przed rankiem. Wtedy twoje ciało zacznie się naturalnie ogrzewać, przygotowując cię do przebudzenia.
Jeśli tak się nie stanie, Twój sen może na tym ucierpieć. Ramos mówi, że zachowanie zimnej krwi jest ważne, aby zasnąć i pozostać w tym stanie z minimalnymi przerwami.
Jeśli lubisz gorącą sypialnię
Czas przemyśleć ten nawyk.
Jeśli śpisz gorąco, youre prawdopodobnie pozostać w lżejszych etapach snu, a nie osiągnąć głębsze, bardziej regenerujący i spokojny etap, takie jak cos nazywane slow-wave sen, Ramos mówi. W tych lekkich etapach,?jego łatwiejsze dla Ciebie, aby obudzić.
Jak wysoka temperatura jest zbyt wysoka? Gdyby ktoś powiedział mi, że spał w temperaturze od 70 do 75, powiedziałbym, że jest to zakres, który sprzyja bezsenności, mówi Avidan. To jest tostowe.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do utrzymywania tak ciepłej sypialni, obniż temperaturę o 2 do 3 stopni na raz, mówi Ramos. Jeśli będzie ci za zimno, zawsze możesz ją podwyższyć. Dokonując małych zmian w górę i w dół z temperaturą, większość ludzi może znaleźć swoją strefę komfortu.
Inne proste sposoby na ochłodzenie:
-
Otwórz okno, aby wpuścić chłodne powietrze.
-
Zamień ciężkie koce na lżejszą pościel.
-
Zakładaj do łóżka lżejsze ubrania.
Klimatyzacja i wentylatory też oczywiście pomagają. Możesz skierować wentylator bezpośrednio na siebie, aby wzmocnić efekt klimatyzacji.
Przemyśl swoją poduszkę
Innym potencjalnym źródłem pomocy jest poduszka chłodząca. Avidan mówi, że wykorzystują one żel, który odciąga ciepło od głowy, dzięki czemu chłodzi się ona podczas snu.
Poduszki te powodują spadek temperatury nie w ciele, ale w głowie, szczególnie w korze przedczołowej, mówi Avidan. Kiedy temperatura mózgu jest chłodniejsza, ludzie mogą osiągnąć lepszą jakość snu i więcej wolnego snu falowego.
Sklep dla takich poduszek w sklepie, a nie online, więc można spróbować je, aby znaleźć jeden thats dobre dopasowanie dla Ciebie. Jak Avidan zauważa, A pillows firmness lub jak jego regulowane lub wyrównuje z postawy szyi jest bardzo indywidualne.
Poduszka chłodząca będzie chłodzić tylko Ciebie, a nie kogoś innego w Twoim łóżku. Avidan nazywa to ratunkiem dla par o różnych preferencjach temperaturowych.
Kiedy ćwiczyć i brać gorący prysznic
Jeśli lubisz ćwiczyć później w ciągu dnia, rób to 3-4 godziny przed snem i weź gorący prysznic godzinę lub dwie po treningu. Dlaczego. Temperatura Twojego ciała wzrośnie wraz z ćwiczeniami i prysznicem, a następnie spadnie później, w Twojej schłodzonej sypialni. Ten kontrast jest bardzo silnym bodźcem dla produkcji melatoniny, mówi Avidan.
Rudwick i jej mąż rozwiązali swój problem z ciepłem kupując nowy materac, wykonany z organicznego lateksu i owinięty w wełnę i bawełnę, który nie gromadził ciepła jak ten, z którego zrezygnowali.
Czuję się jak zupełnie inna wersja siebie, kiedy mam nieprzerwany sen, mówi Rudwick. Kiedy śpię dobrze, mam energię, elastyczność, kreatywność i łaskę, która jest potrzebna, aby być obecnym z moją rodziną! To się chwali za zachowanie zimnej krwi po zgaszeniu świateł.
