Budzenie się w środku nocy

Co powoduje budzenie się w środku nocy?

Większość ludzi budzi się raz lub dwa razy w ciągu nocy. Powody, dla których tak się dzieje to między innymi picie kofeiny lub alkoholu pod koniec dnia, złe warunki snu, zaburzenia snu lub inne dolegliwości zdrowotne.

Kiedy nie możesz szybko zasnąć, nie dostaniesz wystarczającej ilości wysokiej jakości snu, abyś był odświeżony i zdrowy. Jego ważne, aby dowiedzieć się, co cię budzi, więc można leczyć problem i uzyskać trochę odpoczynku.

Ogólnie rzecz biorąc, dorośli potrzebują około 7 do 9 godzin snu w nocy dla najlepszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jest on podzielony na okresy snu lekkiego, głębokiego i szybkiego ruchu gałek ocznych (REM), kiedy to śnisz. W ciągu każdej nocy przechodzisz przez te etapy kilka razy. Większość głębokiego snu ma miejsce wcześnie w nocy. W godzinach porannych jesteś głównie w fazie REM i lżejszego snu, kiedy to łatwiej jest Cię obudzić.

Przyczyny fizyczne

Wiele dolegliwości zdrowotnych ma objawy, które mogą się nasilać w nocy, takie jak:

• Ból, zwłaszcza spowodowany zapaleniem stawów, niewydolnością serca, niedokrwistością sierpowatą lub rakiem. Należy poinformować lekarza, jeśli ból jest zbyt silny, aby utrzymać sen. Być może konieczna będzie zmiana leków.

• Problemy z oddychaniem spowodowane astmą, zapaleniem oskrzeli lub inną chorobą płuc.

• Problemy z trawieniem, zwłaszcza ból i kaszel spowodowany kwaśnym refluksem lub objawy zespołu jelita drażliwego.

• Hormony. Kobiety często budzą się w nocy, gdy ich poziom zmienia się w okolicach miesiączki lub podczas menopauzy. Uderzenia gorąca i nocne poty również zakłócają sen.

• Choroby mózgu i nerwów, w tym Alzheimer i Parkinsons.

• Częste siusianie, prawdopodobnie dlatego, że wypiłeś dużo płynów w ciągu dnia lub z powodu choroby zdrowotnej, takiej jak cukrzyca, choroba serca lub zapalenie pęcherza.

Leki stosowane w leczeniu tych schorzeń mogą również wpływać na sen, w tym beta-blokery, leki przeciwdepresyjne, leki na ADHD, leki przeciwgrzybicze i leki oddechowe zawierające sterydy.

Jeśli problemy zdrowotne często przerywają Twój sen, daj znać swojemu lekarzowi. Może to oznaczać, że musisz rozpocząć leczenie lub zmienić to, co robisz, aby opanować objawy.

Kontynuacja

Przyczyny psychologiczne

Stres jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie budzą się w nocy. Sprawia on, że sen jest lżejszy i nie pozwala na uzyskanie głębokiego snu REM.

Inne problemy ze zdrowiem psychicznym mogą również powodować problemy ze snem, w tym:

• Zaburzenia lękowe, takie jak zespół stresu pourazowego (PTSD)

• Zaburzenia dwubiegunowe

• Depresja

• Schizofrenia

Jeśli stan zdrowia psychicznego nie pozwala Ci zasnąć, skorzystaj z pomocy lekarza lub specjalisty od zdrowia psychicznego.

Twoje nawyki dotyczące snu

Niektóre z rzeczy, które robisz każdego dnia mogą uniemożliwić ci spokojny sen w nocy.

• Twój harmonogram snu. Zmiana pory kładzenia się do łóżka i budzenia utrudnia utrzymanie wewnętrznego zegara w ryzach.

• Elektronika. Światło z telefonu i komputera może obudzić Twój mózg.

• Alkohol. Drink przed snem może sprawić, że szybko zaśniesz, ale obudzisz się w nocy, gdy przestanie działać.

• Kofeina. Jest to środek pobudzający, którego działanie może trwać 8 godzin.

• Palenie. Nikotyna jest kolejnym środkiem pobudzającym, który może sprawić, że będziesz spał mniej spokojnie. Wielu palaczy budzi się zbyt wcześnie, ponieważ ich organizm zaczyna łaknąć papierosa.

Twoje środowisko snu

Rzeczy wokół ciebie, takie jak światło, zwierzęta domowe czy temperatura mogą utrudnić ci zasypianie w trakcie przechodzenia między etapami snu. Eksperci sugerują, aby:

• Załóż ciemne rolety na okna lub maskę na oczy, aby zablokować światło.

• Użyj zatyczek do uszu, wentylatora lub urządzenia emitującego biały szum, aby ukryć dźwięki.

• Utrzymuj temperaturę na chłodnym poziomie, pomiędzy 60 a 70 stopni.

Zaburzenia rytmu snu

Twoje ciało ma naturalny cykl senności i czujności. Kontrolują go Twoje hormony i światło dzienne. Kiedy to się zaburza, masz problemy ze snem. Przyczyny obejmują:

• Wiek. Z wiekiem zmienia się rytm snu Twojego organizmu. Jesteś zmęczony wcześniej wieczorem i budzisz się wcześniej rano. Więcej czasu spędzasz w fazach lżejszych, a mniej w głębokich i REM.

• Jet lag

• Praca w nocy lub na zmianach rotacyjnych

Z niektórymi z tych problemów nie da się wiele zrobić. Skup się na rzeczach, które możesz kontrolować, takich jak nawyki w ciągu dnia i nocy oraz wszelkie choroby wymagające leczenia.

Kontynuacja

Zaburzenia snu

Inne rodzaje problemów ze snem mogą wpływać na zdolność do utrzymania snu, takie jak:

• Bezdech senny. Jeśli często i głośno chrapiesz, możesz mieć obturacyjny bezdech senny. Tkanki w jamie ustnej i gardle zamykają drogi oddechowe, co powoduje zatrzymanie oddechu wiele razy w ciągu nocy. Twój mózg budzi cię na tyle, że możesz ponownie oddychać, i możesz obudzić się całkowicie. Jednym z najskuteczniejszych sposobów leczenia jest spanie z maszyną do oddychania, która utrzymuje drogi oddechowe otwarte.

• Zespół niespokojnych nóg. Powoduje to uczucie mrowienia lub kłucia, które sprawia, że chcesz się rozciągnąć lub poruszyć nogami. Może być ono gorsze w nocy.

• Zaburzenia okresowych ruchów kończyn (PLMD). Wiele osób cierpiących na niespokojne nogi ma również tę przypadłość. Ręce i nogi drgają i budzą Cię.

• Lęki nocne. Są to epizody krzyku, rzucania się lub zachowywania się w sposób przerażony podczas snu. Najczęściej występują u dzieci, ale dorośli też mogą je mieć.

Porady, które pomogą ci przespać całą noc

Wypróbuj niektóre z tych zasad higieny snu, które pomogą Ci lepiej wypocząć:

• Nie używaj tytoniu. Trzymaj się z dala od kofeiny i alkoholu w późniejszych godzinach.

• Wychodź na zewnątrz na co najmniej 15 minut każdego dnia, aby ustawić swój wewnętrzny zegar.

• Regularnie ćwicz. Ćwicz co najmniej 5 godzin przed snem.

• Trzymaj się harmonogramu snu. Staraj się kłaść spać i budzić o tej samej porze każdego dnia.

• Nie drzemaj, zwłaszcza w późniejszych godzinach.

• Stosuj relaksującą rutynę na czas snu. Weź ciepłą kąpiel, posłuchaj łagodnej muzyki lub poczytaj książkę.

• Wyłącz ekrany elektroniczne. Nie używaj urządzeń z ekranami na godzinę przed snem.

• Nie używaj łóżka do niczego innego niż spanie lub seks.

• Utrzymuj pokój cichy, ciemny i chłodny.

• Nie leż tak po prostu. Jeśli obudzisz się i nie możesz zasnąć po 15 lub 20 minutach, wyjdź z łóżka i zrób coś uspokajającego, aż znów poczujesz senność. Oprzyj się chęci sięgnięcia po telefon, gdy będziesz próbował zasnąć.