Jeżeli twój sen życie miewa skłonność no być wielki i ty znajdujesz ty dreading pora snu, swój czas przerzucać scenariusz. Twoje myśli na temat snu mogą kształtować to, co dzieje się, gdy zamykasz oczy. Ja jest restful noc ty potrzebujesz, lub jesteś w dla godzin tossing i obracać?
Sen może pójść nie tak z wielu powodów. Podczas gdy zmiana sposobu myślenia o śnie nie może przeciwdziałać złym nawykom sennym lub problemom zdrowotnym, które nie pozwalają Ci zasnąć, Twoje oczekiwania mają znaczenie.
Ekspert medycyny behawioralnej Yale Medicine, dr Susan Rubman, ujmuje to w ten sposób: Sposób, w jaki podchodzimy do snu, ma kluczowe znaczenie. I jest to coś, co możesz zmienić, zaczynając od dziś.
Twoje nastawienie do snu
Leigh Ann Torres, 43, nigdy nie miała problemów ze snem, aż do Wigilii 2019 roku. Tej nocy nie spała do wczesnych godzin porannych. Austin, Texas, matka trzech osób chalked to do świątecznego niepokoju.
Ale stało się to ponownie następnej nocy i każdej pojedynczej nocy przez tygodnie. W najlepszym wypadku zasypiała do 2 w nocy. Zazwyczaj była na nogach do 3 lub 4 rano.
Byłam wrakiem, mówi.
Chociaż jej mąż i współpracownicy byli wyrozumiali, to zdecydowanie wpłynęło na moją zdolność do funkcjonowania, wspomina. Wpłynęło to na moje nastawienie do dzieci i wszystkich. W najgorszym przypadku, wywołało to nawet ataki paniki w środku nocy.
Sposób myślenia ma znaczenie
Po dwóch pierwszych z rzędu źle przespanych nocach, gdy tylko słońce zachodziło, Torres odczuwała lęk przed snem. Psycholog Meredith Rumble, dyrektor programu behawioralnej medycyny snu na Uniwersytecie Wisconsin-Madison, mówi, że ludzie często martwią się o to, co nastąpi po źle przespanej nocy.
To często wygląda jak straszenie zmęczeniem, które przewidujesz, że poczujesz następnego dnia, martwiąc się o to, czy będziesz potrzebował leków, aby pomóc ci zasnąć, lub obawiając się, że twój sen wymyka się spod kontroli. Ponadto, Rumble mówi, że ludzie często koncentrują się na tym, jak wyczerpani czują się następnego dnia.
Dla Torresa, martwienie się o zasypianie sprawiło, że sen stał się bardziej nieuchwytny. To stał się ten straszny cykl.
Po wypróbowaniu w zasadzie wszystkiego, co można było polecić, Torres udała się do terapeuty, który specjalizuje się w dziedzinie snu. Razem zastosowali wielostronne podejście, które obejmowało zmianę myślenia Torres o śnie.
To, czego się nauczyła, może pomóc także Tobie.
Postrzegaj każdą noc jako nową noc
Dzięki wskazówkom terapeuty Torres zdała sobie sprawę, że brak snu w ciągu ostatnich kilku nocy nie musi oznaczać, że nie będzie w stanie zasnąć tej nocy. Pamięta, jak terapeuta powiedział: "W tej chwili nie ma żadnych dowodów na to, że nie będziesz dziś spać.
Kiedy zauważysz, że obawiasz się złej nocy, Rubman proponuje zmienić scenariusz na: Może będę miał dziś złą noc. Może nie.
Rubman sugeruje również, by nie dopuścić do tego, by kiepski sen z ostatniej nocy zmusił cię do położenia się do łóżka zbyt wcześnie. Mówi, że czasami ludzie czują się jak: O mój Boże, strasznie się wyspałem ostatniej nocy. Muszę iść do łóżka bardzo wcześnie, żeby nadrobić zaległości. Ale to nie działa, jeśli youre coraz pod pokrywami przed youre faktycznie zmęczony.
Nie jesteś głodny po zjedzeniu dużego obiadu na Święto Dziękczynienia, prawda? Musisz pozwolić, żeby ten głód narastał, wyjaśnia Rubman. Podobnie, nie możesz wymusić snu, jeśli nie byłeś wystarczająco długo na nogach.
Przyjmij naukowe podejście
Torres wspomina, że nie spała w nocy i martwiła się, jak straszny będzie następny dzień. Nie mogłam spać, jutro będę wyczerpana, to będzie okropny dzień. Nauczenie się, że dane niekoniecznie wspierają to najgorsze założenie, okazało się naprawdę ważną zmianą.
Youre prawdopodobnie nie będzie czuć się lub zrobić tak dobrze na słabym śnie, jak byś po dobrej nocy odpoczynku. Jazda w stanie senności to prawdziwa rzecz, na przykład. Podczas gdy ryzyko zdrowotne przewlekłego braku snu jest dobrze znane, jedna noc skalistego snu może nie być katastrofą, którą przewidujesz.
O ile nie prowadzisz szczegółowego dziennika snu, jeśli jesteś jak większość ludzi, możesz wyolbrzymiać wpływ przypadkowej złej nocy.
Niezależnie od tego, jak kiepsko spałeś, zamiast przygotowywać się na okropny dzień, Rubman sugeruje, abyś był otwarty na możliwość, że dzień może się udać.
Pracuj z myślami
Kiedy pojawią się negatywne myśli na temat snu, Rumble sugeruje, aby z nimi pracować, zamiast je ignorować lub próbować z nimi walczyć.
Oznaczaj swoje myśli. Na przykład, jeśli przyłapiesz się na tym, że martwisz się, że nie śpisz całą noc, powiedzenie sobie na głos lub w głowie, że mam myśl, że nie śpię całą noc, może pomóc. Rumble mówi, że jest to prosta, ale potężna praktyka, która tworzy dystans między tobą a twoimi myślami i może ostatecznie poluzować ich chwyt.
Bądź dla siebie miły. Rumble sugeruje, aby spotkać się z negatywnymi myślami z współczuciem dla siebie. Zauważ, kiedy znajdujesz siebie katastrofizującego i myślącego o rzeczach takich jak: To nigdy nie będzie lepsze. Następnie zmień swoje myślenie na: To jest trudne. Muszę tylko wziąć jeden dzień i noc na raz.
Torres potrafi to opisać. Dzięki terapii nauczyła się zamieniać ponure myśli o śnie na nowe, łagodniejsze, takie jak To jest to, gdzie jesteśmy teraz. Jutro mogę być trochę zmęczona, ale poradzę sobie z tym.
Dziś Torres rzadko ma problemy z zasypianiem. Zawdzięcza to swojemu terapeucie, który oprócz pomocy w zmianie sposobu myślenia, dał jej ścisły harmonogram snu i receptę na Zoloft. I chociaż Torres miała podstawowe pojęcie o niektórych swoich negatywnych wzorcach myślowych, czuje, że pomoc profesjonalisty w przeprowadzeniu tych zmian była niezwykle istotna.
Teraz, w rzadkie noce, kiedy sen nie przychodzi łatwo, szybko mówi sobie: Moje ciało jest przystosowane do snu. Ty również możesz dokonać takich zmian w swoim nastawieniu, aby zapewnić sobie jak najlepszy sen.
