Ponieważ coraz więcej z nas ma coraz mniej snu, kuszące jest sięganie po napój energetyczny lub espresso, gdy czujemy się senni w pracy. Jednak spożywanie kofeiny w celu zwalczania senności może prowadzić do błędnego koła.
Kofeina, która pomaga nam się obudzić, może zacząć działać nawet po ośmiu godzinach. Kofeina może również skrócić czas snu, zmienić normalne etapy snu i obniżyć jego jakość.
Jak w naturalny sposób zachować przytomność? Najbardziej oczywistą rzeczą jest uzyskanie wystarczającej ilości snu i praktykowanie dobrych nawyków snu, czasami nazywanych "higieną snu". Na przykład, prawdopodobnie wiesz, że najlepiej jest iść spać ad wstać o tej samej porze każdego dnia, wyłączyć ekrany przed snem, utrzymać ciemną i chłodną sypialnię. Musisz to robić dla dobrego zdrowia, jak również czuć się wypoczęty. Jednak w przypadku, gdy tego nie zrobisz, spróbuj skorzystać z 12 porad, które pomogą Ci pozbyć się senności.
1. Wstań i poruszaj się, aby poczuć się jak u siebie
W jednym z dobrze znanych badań dr Robert Thayer, profesor California State University w Long Beach, sprawdzał, czy ludzie mają więcej energii po zjedzeniu batonika czy po 10-minutowym szybkim spacerze. Chociaż batonik zapewniał szybki zastrzyk energii, uczestnicy byli w rzeczywistości bardziej zmęczeni i mieli mniej energii godzinę później. 10-minutowy spacer zwiększył energię na dwie godziny. To dlatego, że chodzenie pompuje tlen przez żyły, mózg i mięśnie.
Jeśli pracujesz przy biurku, często wstawaj na krótkie spacery. Podczas przerw na posiłki przejdź się do restauracji lub, jeśli przynosisz swój lunch, wybierz się w ładne miejsce, aby go zjeść. Niezależnie od tego, czy spacerujesz na zewnątrz, czy tylko w budynku, w którym pracujesz, sprawi, że poczujesz się bardziej czujny i odświeżony.
2. Zdrzemnij się, aby pozbyć się senności
Są dwie rzeczy do zapamiętania o drzemkach: Dont take more than one and dont take it too close to your bedtime. Drzemka trwa od pięciu do 25 minut, mówi dr Barry Krakow, autor książki Sound Sleep, Sound Mind: Seven Keys to Sleeping Through the Night. Najlepiej zdrzemnąć się na około sześć lub siedem godzin przed pójściem do łóżka. Jeśli musisz zrobić sobie późną drzemkę blisko pory snu, zrób ją krótką.
Drzemka w pracy może być drażliwa. Jeśli musisz zdrzemnąć się w pracy, zrób to podczas przerwy i użyj wibrującego budzika, jeśli to konieczne, aby upewnić się, że nie rozlewa się na czas pracy. Spanie przy biurku zwykle nie jest dobrym pomysłem, ale wiele firm zapewnia pracownikom pokoje do drzemki.
Jeśli nie możesz się zdrzemnąć, nawet spokojne odpoczywanie z zamkniętymi oczami przez około 10 minut pomoże, mówi dr Allison T. Siebern, pracownik Stanford University Sleep Medicine Center w Redwood City, Kalifornia.
3. Daj odpocząć oczom, aby uniknąć zmęczenia
Ciągłe wpatrywanie się w ekran komputera może powodować przemęczenie oczu oraz pogłębiać senność i zmęczenie. Od czasu do czasu odwróć wzrok od ekranu na kilka minut, aby zrelaksować oczy.
4. Zjedz zdrową przekąskę, aby zwiększyć energię
Cukrowe przekąski dają szybki zastrzyk energii, po którym następuje spadek cukru, kiedy to niski poziom cukru we krwi powoduje zamglenie umysłu i senność. Przekąski takie jak te zapewnią lepszą ogólną energię na dłuższą metę:
-
Masło orzechowe na pełnoziarnistym krakersie lub pałeczkach selerowych
-
Jogurt i garść orzechów lub świeżych owoców
-
Małe marchewki z niskotłuszczowym dipem z serka śmietankowego
5. Zacznij rozmowę, aby obudzić swój umysł
Jeśli szybko tracisz siły, zaangażowanie się w rozmowę może sprawić, że twój umysł znów ruszy z miejsca. Porozmawiaj z kolegą o pomyśle na biznes, polityce lub religii - mówi Krakow, dyrektor medyczny Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. w Albuquerque, N.M. Jest to bardzo silny stymulator behawioralny - zwłaszcza gdy jest to rozmowa o polityce.
6. Podkręć światła, aby złagodzić zmęczenie
Środowiska z przyciemnionym oświetleniem pogłębiają zmęczenie. Badania wykazały, że ekspozycja na jasne światło może zmniejszyć senność i zwiększyć czujność. Spróbuj zwiększyć intensywność źródła światła w pracy.
7. Odetchnij, aby poczuć się czujnym
Głębokie oddychanie podnosi poziom tlenu we krwi w organizmie. To spowalnia tętno, obniża ciśnienie krwi i poprawia krążenie, co ostatecznie wspomaga wydajność umysłową i energię.
Ideą ćwiczeń głębokiego oddychania jest wdech do brzucha, a nie do klatki piersiowej. Możesz je wykonywać przy biurku. Siedząc prosto, spróbuj wykonać to ćwiczenie do 10 razy:
-
Trzymając jedną rękę na brzuchu tuż pod żebrami, a drugą na klatce piersiowej, wykonaj głęboki wdech przez nos i pozwól, aby brzuch wypchnął rękę. Klatka piersiowa nie powinna się poruszać.
-
Wydychaj powietrze przez zaciśnięte usta, tak jakbyś gwizdał. Możesz użyć dłoni na brzuchu, aby pomóc wypchnąć powietrze.
Inna technika, zwana oddechem stymulującym, jest stosowana w jodze dla szybkiego zastrzyku energii i zwiększenia czujności: Wdech i wydech wykonuj szybko przez nos, trzymając usta zamknięte, ale rozluźnione. Zrób krótkie wdechy i wydechy - zrób około trzech z każdego cyklu w ciągu sekundy. Następnie oddychaj normalnie. Możesz to robić do 15 sekund za pierwszym razem, a następnie dodawać po pięć sekund za każdym razem, aż dojdziesz do minuty.
8. Jeśli prowadzisz samochód, zatrzymaj się, gdy jesteś senny
Prowadzenie pojazdu w stanie senności jest równie niebezpieczne jak prowadzenie pojazdu pod wpływem alkoholu - mówi Siebern. Wspólne sztuczki, takie jak otwieranie okien i włączanie głośnej muzyki, nie pozwolą Ci zasnąć na długo za kierownicą. Poproś kogoś innego o prowadzenie lub zjedź z drogi i zdrzemnij się, aż przestaniesz być senny - mówi Siebern.
Jeśli wybierasz się w dłuższą podróż, często zmieniaj kierowców. Zatrzymuj się przynajmniej co dwie godziny, aby przejść się i zaczerpnąć świeżego powietrza.
9. Zmieniaj zadania, aby pobudzić umysł
W 2004 roku fińscy naukowcy, którzy badali ludzi pracujących na 12-godzinnych nocnych zmianach, stwierdzili, że monotonna praca jest równie szkodliwa dla czujności jak utrata snu. W pracy lub w domu staraj się zarezerwować bardziej stymulujące zadania na czas snu. Albo przestaw się na bardziej angażujące obowiązki zawodowe, gdy czujesz, że się przytakujesz.
10. Pij wodę, aby zapobiec zmęczeniu
Odwodnienie może powodować zmęczenie. Upewnij się, że pijesz dużo płynów i jesz produkty bogate w wodę, takie jak owoce i warzywa.
11. Zapewnij sobie trochę światła dziennego, aby uregulować cykl snu
Światło dzienne ma wpływ na nasze rytmy okołodobowe, które regulują nasz cykl snu i czuwania. Staraj się spędzać co najmniej 30 minut dziennie na zewnątrz w naturalnym świetle słonecznym. (Eksperci od snu zalecają godzinę porannego światła słonecznego dziennie, jeśli cierpisz na bezsenność). Nawet krok na zewnątrz w celu zaczerpnięcia świeżego powietrza ożywi Twoje zmysły.
12. Ćwicz, aby zwiększyć energię i zmniejszyć zmęczenie
W analizie 70 badań z udziałem ponad 6 800 osób, naukowcy z University of Georgia stwierdzili, że ćwiczenia fizyczne były bardziej skuteczne w zwiększaniu energii i zmniejszaniu zmęczenia w ciągu dnia niż niektóre leki stosowane w leczeniu problemów ze snem. Regularne ćwiczenia poprawiają również jakość snu.
Staraj się ćwiczyć 30 minut dziennie. Jeśli zdecydujesz się na intensywne ćwiczenia w niektóre dni, twój poziom energii może spaść na trochę, a następnie wzrosnąć na kilka godzin. Zjedzenie posiłku zawierającego zarówno białko jak i węglowodany w ciągu dwóch godzin po ciężkim treningu zmniejszy początkową utratę energii. Pamiętaj, aby zakończyć trening kilka godzin przed snem, abyś nie był naładowany energią, gdy będziesz próbował zasnąć.
Kiedy należy udać się do lekarza w sprawie swojej senności
Jeśli zauważysz, że nie możesz przestać się kiwać, kiedy musisz być czujny, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą od snu. Możesz mieć zaburzenia snu, takie jak nadmierna senność lub narkolepsja, które można leczyć. Lekarz może przepisać leki, które pomogą Ci w zaburzeniach snu. Jeśli masz problemy z zasypianiem z powodu stresu lub innych przyczyn, terapia poznawczo-behawioralna może pomóc Ci wyrobić dobre nawyki dotyczące snu i złagodzić lęki związane ze snem.
