Zmagania z bezsennością
1/15
Około 20% osób budzi się w środku nocy i z trudem udaje im się ponownie zasnąć. Ten rodzaj bezsenności może być stresujący, nie wspominając o wyczerpaniu. Czytaj dalej, aby poznać wskazówki, które pomogą Ci szybko zasnąć - i kroki, które możesz podjąć, aby nie dopuścić do przebudzenia w środku snu.
Zapomnij o czasie
2/15
Kiedy w środku nocy miotasz się i obracasz, kusi cię, żeby spojrzeć na zegar. Ale za każdym razem, gdy to zrobisz, będziesz się martwić, jak dużo snu straciłeś i tylko zwiększysz swój stres. To może sprawić, że jeszcze trudniej będzie Ci się zrelaksować i ponownie zasnąć. Odwróć zegar w stronę ściany, schowaj zegarek do szuflady i oprzyj się chęci sprawdzenia godziny w telefonie.
Trzymaj się z dala od ekranów
3/15
Niebieskie światło z każdego ekranu, czy to tabletu, telefonu, czy laptopa, sygnalizuje Twojemu mózgowi, że czas się obudzić. Trzymaj urządzenia poza zasięgiem, kiedy budzisz się w środku nocy. A skoro już o tym mowa, wyłącz wszystkie swoje ekrany na godzinę przed snem.
Przenieś się do innego pokoju
4/15
Jeśli nie śpisz od 20 minut lub dłużej, możesz chcieć wstać z łóżka. Nie włączając żadnych jasnych świateł, przenieś się do innego pokoju. Nie włączaj telewizora. Zamiast tego zrób coś spokojnego i uspokajającego. Możesz wziąć kilka głębokich oddechów lub przeczytać książkę. (Just dont choose a real page-turner!) If you wait until you feel sleepy to go back to bed, you may find it easier to drift off.
Nie bądź produktywny
5/15
Możesz mieć pokusę, aby jak najlepiej wykorzystać ten dodatkowy czas, ale nie rób tego. Środek nocy to nie jest dobry czas na wykonywanie obowiązków, pracę lub kreatywność w kuchni. Jeśli to robisz i coś z tego masz, nagradzasz swój mózg za to, że obudził się, kiedy nie powinien. To zwiększa prawdopodobieństwo, że to się powtórzy.
Zacznij liczyć - do tyłu
6/15
Czy zajęty mózg jest powodem, dla którego nie śpisz w nocy? Jeśli tak, to musisz go wyłączyć, zanim znów zaśniesz. Jeden z łatwych sposobów, aby to zrobić: Licz wstecz od 100. Dzięki temu nie skupiasz się na przeszłych żalach i przyszłych zmartwieniach, a zmuszasz swój mózg do pozostania w teraźniejszości. Gdy to się stanie, możesz poczuć się zrelaksowany na tyle, by zamknąć oczy i wrócić do snu.
Rozluźnij mięśnie
7/15
Abyś mógł zasnąć, Twoje mięśnie muszą być rozluźnione. Jeśli jesteś spięty, możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że one też są spięte. Pomóc może technika zwana relaksacją progresywną. Zacznij od stóp i napnij wszystkie mięśnie w palcach przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się. Weź powolny, głęboki oddech. Powtórz te kroki z nogami, tyłem, brzuchem, klatką piersiową, ramionami i twarzą. Poczujesz różnicę.
Rozluźnij się na czas snu
8/15
Znajdź sposób na złagodzenie stresu przed pójściem do łóżka. Możesz posłuchać kojącej muzyki lub uspokajającego podcastu. Możesz też wykonać kilka łatwych pozycji jogi lub po prostu siedzieć cicho i wziąć kilka głębokich oddechów. Kiedy zasypiasz ze spokojnym umysłem, jest bardziej prawdopodobne, że pozostaniesz w stanie snu.
Ogranicz kofeinę
9/15
Niezależnie od tego, czy jest zawarta w kawie, herbacie, napojach gazowanych, napojach energetycznych czy czekoladzie, kofeina pobudza Twój mózg do działania. I chociaż te efekty zaczynają się szybko (w ciągu godziny), to utrzymują się w twoim ciele dłużej niż możesz sobie zdawać sprawę. Połowa kofeiny zawartej w napojach pozostaje w Twoim organizmie od 3 do 5 godzin po ich wypiciu. Aby upewnić się, że sen nie będzie miał negatywnych skutków, unikaj kofeiny po godzinie 13.00.
Postaraj się o sypialnię wolną od hałasu
10/15
Podczas snu Twój mózg cały czas nasłuchuje. Dźwięki, które słyszy, mogą Cię obudzić, nawet z głębokiego snu. Jest to tym bardziej prawdopodobne, im później się robi, lub jeśli hałas sygnalizuje niebezpieczeństwo, jak płaczące dziecko lub syrena policyjna. Zadbaj o to, aby w Twojej sypialni było jak najciszej. Pomocne mogą być zatyczki do uszu. Wentylator lub urządzenie do wytwarzania białego szumu może również zablokować dźwięki, które mogą cię obudzić.
Zachowaj zimną krew
11/15
Czy w Twojej sypialni jest zbyt ciepło? Chłodna temperatura pomaga organizmowi w zasypianiu. Staraj się więc utrzymać temperaturę w sypialni pomiędzy 60 a 67 stopni. Utrzymanie chłodnej temperatury może być wyzwaniem, jeśli przechodzisz menopauzę i jesteś podatna na uderzenia gorąca i nocne poty. Jeśli tak jest, możesz również chcieć włączyć wentylator. Możesz także przykryć się kilkoma lekkimi kocami zamiast jedną ciężką kołdrą.
Nie nadużywaj alkoholu
12/15
Możesz myśleć, że piwo lub kieliszek wina przed snem pomoże ci zasnąć. Alkohol rzeczywiście zwiększa ilość substancji chemicznych w twoim organizmie, które pomagają ci zasnąć. Ale szybko kończy się ta substancja chemiczna. To może pozostawić cię szeroko obudzonym przed porankiem. (Drink przed snem może również sprawić, że wstaniesz, aby skorzystać z łazienki).
Medytuj
13/15
Naucz się tej popularnej praktyki, a będziesz w stanie uciszyć te pędzące w środku nocy myśli. To prostsze niż się wydaje. Usiądź cicho i skup się na swoim oddechu. Pomyśl o uspokajającym słowie lub krótkim zdaniu. Możesz też wyobrazić sobie miejsce, które sprawia, że jesteś szczęśliwy. Jeśli twoje myśli błądzą, dont osądzać siebie. Po prostu wróć do swojego oddechu i wybranego skupienia. Im więcej będziesz ćwiczyć, tym łatwiej będzie Ci to przychodziło.
Trzymaj się harmonogramu
14/15
Jeśli nie spałeś przez jakiś czas w nocy, to następnego dnia rano będziesz prawdopodobnie zmęczony i oszołomiony. Jeśli możesz, postaraj się nie spać i zdrzemnij się, aby to nadrobić. Ważne jest, aby trzymać się tej samej pory spania i budzenia każdego dnia. To trenuje twoje ciało, aby wiedzieć, że czas czuwania i czas snu. Kiedy już to zrobi, może się okazać, że będziesz budzić się rzadziej.
Porozmawiaj z lekarzem
15/15
Niektórzy ludzie budzą się w środku nocy z powodu problemów zdrowotnych. Jeśli wypróbujesz te wskazówki i nadal będziesz się budzić, kiedy powinieneś spać, poinformuj o tym swojego lekarza. Winny może być przewlekły ból, stany zdrowia psychicznego, takie jak depresja, oraz problemy ze snem, takie jak bezdech senny. Jeśli tak, lekarz może zaproponować leczenie lub skierować Cię do specjalisty, który może Ci pomóc.
