Od lekarza Archiwum
Chcesz mieć dobry sen w nocy? Nie jest to tak łatwe, jak może się wydawać, ale na szczęście w dzisiejszych czasach jest mnóstwo środków pomocniczych, które pomagają w problemach ze snem.
Można kupić maskę na twarz "łagodzącą bezsenność", wypełnioną słodko pachnącymi ziołami - donosi magazyn Forbes. Albo specjalnie przygotowaną poduszkę, która ukołysze cię do snu kojącymi dźwiękami. Bransoletka będzie delikatnie masować twój nadgarstek, gdy będziesz odpływać.
Inna opcja: Sprawdź w "snoozing suites "lub "catnap rooms", które pojawiają się w całym kraju. Są to miejsca, które można wynająć na minuty, aby zmęczeni podróżnicy i klienci mogli się zdrzemnąć.
Zasypianie - całkowicie naturalna funkcja człowieka - stało się dość skomplikowane. Czy naprawdę potrzebujemy tych wszystkich dodatkowych udogodnień, żeby się wyspać?
Ustalenie celów dotyczących snu
Aby sen był regenerujący, potrzebujemy kilku "pełnych cykli snu" każdej nocy, mówi Dalia Lorenzo, MD, instruktor neurologii w Centrum Zaburzeń Snu w University of Miami Veterans Affairs Hospital.
"Sen nie polega tylko na zamknięciu oczu i otwarciu ich rano", mówi lekarzowi. "Dzieją się rzeczy, regeneracja mózgu, konsolidacja wspomnień, a to dzieje się tylko wtedy, gdy architektura snu jest dobra". Przez architekturę snu, ona odnosi się do wzoru cykli snu, że jeden kończy się w ciągu nocy.
Sen jest wywołany przez naturalne cykle aktywności mózgu i składa się z dwóch podstawowych stanów: snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) i snu bez szybkich ruchów gałek ocznych, który składa się z etapów od 1 do 4. Każdy cykl trwa około 90 minut, wyjaśnia. "Robisz ten cykl kilka razy noc, miałeś dobry sen", Lorenzo mówi lekarzowi. "Wszystko, co przerywa ten wzór, spowoduje senność następnego dnia".
Bezsenność 101
Bezsenność, rzeczywiście, jest złożonym problemem w naszym społeczeństwie 24/7, mówi Lorenzo. "Bezsenność różni się znacznie od osoby do osoby", mówi lekarzowi. "Niektórzy ludzie mają problemy z zasypianiem. Inni budzą się i nie może dostać się z powrotem do snu. Kiedy mówisz o bezsenności, trzeba mówić o tym, co powoduje bezsenność."
Bezsenność przybiera wiele form: kłopoty z zasypianiem; częste budzenie się w nocy -- i kłopoty z powrotem do snu; budzenie się zbyt wcześnie rano -- i uczucie zmęczenia po przebudzeniu.
Problemy fizyczne, takie jak wrzody czy bóle pleców mogą powodować bezsenność, podobnie jak kwestie medyczne, takie jak astma, alergie, leki czy bezdech senny. Problemy emocjonalne, takie jak depresja i lęk mogą być przyczyną. Drażniące środowisko, w którym śpimy - na przykład uciążliwe światła i hałasy - mogą powodować, że nie możemy zasnąć. Podobnie jest z kwestiami związanymi ze stylem życia, takimi jak kofeina, nikotyna, alkohol czy ćwiczenia wykonywane późno w ciągu dnia.
Tworzenie strefy komfortu
Tworzenie idealnego scenariusza wywołującego sen nazywa się "higieną snu" -- i jest to dobrze zbadana nauka, mówi Lorenzo. "Istnieje cała literatura na temat tego, jak promować sen we właściwym czasie.
Lorenzo dodaje, że ważnym czynnikiem wpływającym na dobry sen jest komfortowe środowisko snu. W końcu jesteśmy tak wrażliwymi istotami: Nasz komfort jest krytyczny dla tego, czy możemy spać, czy nie. Temperatura w sypialni - jeśli jest zbyt ciepła lub zbyt zimna - może utrudnić sen, mówi. "Również głód jest bardzo aktywizujący i może utrudniać zasypianie".
Rzeczywiście, co koi cię do snu jest bardzo osobiste, mówi Michael Twery, MD, p.o. dyrektora NIH's National Center on Sleep Disorders Research. "Dla dzieci, miś może pomóc; dla dorosłych, słuchanie relaksującej muzyki jest środkiem uspokajającym. Częścią bycia sennym jest brak czujności. Jeśli jesteś bardzo zaniepokojony, jeśli twoje środowisko snu jest wrogie, twoje ciało będzie produkować hormony stresu, które utrzymują cię w stanie czuwania."
To dlatego w obcym środowisku -- jak hotel -- mamy problemy z zasypianiem, zauważa. "Pewne zapachy mogą być dla niektórych ludzi uciążliwe. Inni są bardzo wrażliwi na dźwięk. Niektórzy potrzebują białego szumu lub rytmicznego dźwięku, aby pomóc im zasnąć, podczas gdy inna osoba uważa te dźwięki za irytujące. Wszyscy jesteśmy inaczej podłączeni".
Produkty wspomagające sen mogą pomóc
Maski na oczy są używane od dziesięcioleci przez osoby mające problemy ze snem, mówi Twery. "Światło na oczy wpływa na zegar biologiczny w naszym mózgu, który napędza czuwanie", mówi lekarzowi. "To nie znaczy, że nie możemy spać w obecności światła, ale to może sprawić, że dla zakłóconego snu".
Generatory białego szumu -- które zazwyczaj wytwarzają dźwięki "fali morskiej" lub "wodospadu" -- mają na celu kontrolę bodźców, mówi Lorenzo. "Produkują stały poziom niskiego hałasu, który maskuje inne małe hałasy, które pojawiają się na twoim radarze w nocy", wyjaśnia. "Nie pozwalają mózgowi wyłapać małych hałasów, które mogą cię pobudzić w nocy".
Nauka zbadała, jak zapachy i dźwięki są połączone z obwodami mózgu, mówi Twery. "Ale to, jak kontrolują sen i czuwanie, jest mniej zrozumiałe", mówi lekarzowi. "To nie znaczy, że te produkty nie mają zasług. Prawdopodobnie zostały przetestowane, aby znaleźć, czy jest wartość. Produkty te mogą rzeczywiście pomóc komuś spać. Chodzi głównie o osobisty komfort".
Jeśli chodzi o materace, komfort z pewnością rządzi. "Dla osób z przewlekłym bólem dobry materac jest ważny" - zauważa Lorenzo. "Ale dla zwykłego bezsennego, drogi materac nie zrobi tak dużej różnicy".
Podróżowanie w komforcie
Jeśli chodzi o sen, "jesteśmy stworzeniami nawykowymi", mówi Russell Rosenberg, PhD, dyrektor Northside Hospital Sleep Medicine Institute w Atlancie. "Kiedy podróżujesz, chcesz mieć poczucie znajomości ... dźwięki, zapachy, pościel. Niektórzy ludzie podróżują ze zmodyfikowaną wersją poduszki, której używają w domu."
Proponuje spakować kilka udogodnień do pokoju hotelowego:
-
Maska na oczy, która blokuje światło. Jeśli podróżujesz za granicę, to jest to konieczność.
-
Generator dźwięku do maskowania hałasu otoczenia. "W sklepach Sharper Image można znaleźć takie, które odtwarzają dźwięki fal i szumiącego strumyka" - zauważa. "Dla zatwardziałych mieszkańców miast jest jeden z trąbiącymi samochodami i odgłosami miasta".
-
Mały wentylator zasilany bateriami. Daje uczucie powiewu wiatru nad ciałem - i tworzy trochę białego szumu.
-
Poduszka pod szyję. Podtrzymuje szyję podczas lotu samolotem, dzięki czemu można się zdrzemnąć bez jej nadwyrężania.
-
Zapachowa świeca typu plug-in. "Nie musi to być żaden konkretny zapach ... cokolwiek sprawia, że czujesz się komfortowo" - mówi Rosenberg.
"W dzisiejszych czasach trudno jest podróżować z wszelkiego rodzaju gadżetami, ale jeden lub dwa mogą pomóc", mówi lekarzowi.
Ponadto, jeśli jesteś wrażliwym śpiochem, poproś o pokój z dala od głównego korytarza i automatów, radzi Rosenberg. "Zapytaj, która strona budynku wychodzi na główną drogę - i czy twój pokój może być z tyłu, gdzie jest ogród".
Gdy problemem jest chrapanie
Asortyment środków tłumiących chrapanie (olejki, spraye, paski do nosa) jest dostępny bez recepty, mówi Twery. "Problem polega na tym, że mogą one zmniejszyć dźwięk chrapania. Ale jeśli problem z oddychaniem nie zostanie naprawiony, to jest to potencjalnie poważny stan medyczny. Należy omówić to z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej, aby dowiedzieć się, co może być odpowiednie leczenie. Możesz mieć bezdech senny lub alergie".
Istnieją poduszki z kosmiczną technologią piankową, które mogą pomóc, Twery sugeruje. Właściwie, propping każdą poduszkę łóżka za tobą, więc nie toczyć płasko na plecach, może pomóc zmniejszyć chrapanie, mówi. "Kiedy leżysz na plecach, twój język relaksuje się, spada do tyłu i blokuje drogi oddechowe", wyjaśnia. "Spanie na boku może lub nie może zająć się problemem chrapania. To po prostu zależy od tego, co go powoduje".
Jeśli poważnie chrapiesz, zobacz specjalistę od snu, radzą lekarze. "Czasami ludzie idą do lekarza podstawowej opieki zdrowotnej, który może nie podnieść na bezdech senny", mówi Lorenzo. "Ci ludzie chrapali całe życie, budzili się całe życie, co to za wielka sprawa, myślą. Ale bezdech senny pogarsza się z wiekiem -- zazwyczaj u mężczyzn z nadwagą.
Ukłon w stronę leków nasennych
Leki mogą zapewnić ulgę od bezsenności, aby uzyskać swój zegar biologiczny z powrotem na torze, mówi Lorenzo. "Leki nasenne powinny być odpowiedzią krótkoterminową -- pięć do 10 dni max. Ale jest wielu pacjentów, którzy biorą je stale, którzy są od nich uzależnieni przez cały rok".
"Lekarz i pacjent muszą posortować podstawową przyczynę każdego problemu ze snem", dodaje Twery. "Jednak dla niektórych ludzi, te leki mogą być czymś, co pozwoli im wrócić do codziennej rutyny".
Jedna klasa leków, benzodiazepiny, obejmuje Klonopin, Valium i Restoril. Stosunkowo nowa klasa leków nasennych zwanych niebenzodiazepinowymi lekami hipnotycznymi (Lunesta, Ambien, Sonata) nie ma ryzyka nałogowego tworzenia benzodiazepin, mówi Lorenzo. "Ale jeśli używasz tych tabletek przez długi czas, to ma lepszy sens, aby zobaczyć, czy coś innego może leczyć bezsenność ... zmienić niektóre złe nawyki," zauważa.
Naturalne środki na sen
Jeden prosty eliksir snu: Szklanka ciepłego mleka. Mleko zawiera wywołujący sen związek chemiczny tryptofan, mówi Lorenzo.
Wiele osób próbuje ziołowych suplementów, aby oswoić swoją bezsenność. "Moi pacjenci przychodzą do mnie po wypróbowaniu waleriany i herbaty rumiankowej" - mówi Lorenzo. Niektóre badania sugerują, że waleriana może pomóc w promowaniu snu, ale nie jest zatwierdzona przez FDA. Rumianek jest powszechnie stosowany i uznany przez FDA za bezpieczny.
Melatonina okazała się bardzo obiecująca, mówi Lorenzo. Melatonina jest hormonem, który organizm naturalnie produkuje w nocy i uważa się, że pomaga w inicjowaniu snu. Suplementy melatoniny są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością od dłuższego czasu, ale nie są one zatwierdzone przez FDA, więc ich czystość i bezpieczeństwo nie są znane, zauważa.
Lek, który działa na system melatoniny, zwany Rozerem, został zatwierdzony przez FDA w zeszłym roku, Lorenzo mówi lekarzowi. Rozerem działa poprzez stymulację receptorów melatoniny w organizmie. "Badania kliniczne wykazały, że pomaga w bezsenności. Ponieważ nie działa w ogóle jak tabletki nasenne, nie będziemy mieli żadnych problemów z uzależnieniem."
Badania wykazały, że melatonina skłania neurony mózgu do regulacji zegara biologicznego, mówi Twery. "Zaletą melatoniny jest to, że pochodzi z naturalnych źródeł. Syntetyczna melatonina przynosi czystość i lepsze bezpieczeństwo w zakresie dokładnego dawkowania. To miły krok naprzód. Jednak badania nie dopracowały w pełni szczegółów dotyczących długoterminowego stosowania syntetycznej melatoniny."
Co jeszcze może cię kołysać do snu? Uzyskanie regularnych ćwiczeń (nie więcej niż trzy lub cztery godziny przed snem, więc temperatura ciała ma czas, aby wrócić w dół, mówi Lorenzo). Relaksacja i medytacja mogą oswoić natrętne myśli i napięcie. Akupunktura jest stosowana w tradycyjnej medycynie chińskiej do leczenia bezsenności.
Ale jeśli uważasz, że masz przewlekły problem ze snem, idź do lekarza, Twery mówi lekarzowi. "Omów charakter swojego stanu. Lekarz może spojrzeć na swój ogólny stan zdrowia i zaoferować rozwiązania, które mogą działać bardziej całkowicie. To może być bardzo trudne do sortowania tych kwestii i może zająć kilka wizyt, aby wymyślić rozwiązania."
Opublikowano 6 marca 2006 r.
