Choć nie usłyszysz jego tykania, twoje ciało ma swój własny zegar. Zmiany fizyczne i psychiczne, które on powoduje, nazywamy rytmami okołodobowymi. Posiada je większość żywych istot, w tym zwierzęta, rośliny, a nawet niektóre zarazki.
Rytmy okołodobowe wpływają na rytm snu, a także na inne sposoby funkcjonowania organizmu, takie jak hormony, temperatura ciała i nawyki żywieniowe. Jeśli nie są one zsynchronizowane, mogą powodować problemy zdrowotne. Zostały one powiązane z różnymi zaburzeniami, w tym z cukrzycą, otyłością i depresją.
Aby uzyskać dobry, zdrowy sen, warto wiedzieć, co sprawia, że zegar Twojego ciała jest na dobrej drodze, a co może zakłócić jego rytm.
Jak działają rytmy okołodobowe
Na zegar główny składa się około 20 000 komórek nerwowych, w części mózgu zwanej jądrem nadskrzyżowaniowym. Ta struktura, która znajduje się wewnątrz obszaru zwanego podwzgórzem, kontroluje rytmy okołodobowe. Chociaż w dużej mierze kierujemy się genami i innymi naturalnymi czynnikami wewnątrz organizmu, czynniki zewnętrzne również mogą je zmieniać.
Najważniejszą wskazówką jest światło. Twoje ciało jest przystosowane do spania w ciemności i pozostawania w stanie czuwania, gdy na zewnątrz jest jasno. Nerwy bezpośrednio łączą Twoje oczy z zegarem głównym Twojego ciała. Kiedy światło dzienne zanika, twoje oczy sygnalizują mózgowi, by produkował więcej melatoniny, hormonu, który sprawia, że czujesz się senny. A kiedy słońce znów wschodzi, sygnały mówią mózgowi, aby obniżył poziom melatoniny.
Różne wzorce dla różnych ludzi
Prawdopodobnie zauważyłeś, że w pewnych okresach dnia czujesz się bardziej czujny, a w innych masz mniej energii. Ten wzorzec ma związek z Twoim chronotypem, czyli osobistym rytmem okołodobowym. Rytmy te różnią się w zależności od osoby, ale mają tendencję do występowania w rodzinach.
W większości przypadków ludzie należą do jednej z dwóch grup:
Wczesne ptaki: Jeśli łatwo Ci się obudzić rano i czujesz, że masz najwięcej energii na początku dnia, to jesteś poranną osobą lub skowronkiem. Niektóre badania sugerują, że zegar ciała wczesnych ptaków może działać nieco szybciej niż 24 godziny.
Night owls: If youre wieczorna osoba, niektóre badania sugerują, że zegar ciała działa wolniej niż 24 godziny. Youll znaleźć to trudne do obudzenia się w godzinach porannych i czuć czujny. Najwięcej energii będziesz mieć później w ciągu dnia, np. o 23:00.
Twój chronotyp nie jest jednak ustalony. Rytmy okołodobowe naturalnie zmieniają się wraz z wiekiem. Na przykład, zegar ciała przesuwa się w okresie dojrzewania, co sprawia, że nastolatki chcą chodzić do łóżka później i spać dłużej niż młodsze dzieci.
Harmonogram pracy lub szkoły może oznaczać, że musisz zmienić się z nocnej sowy na wczesnego ptaka. Możesz spróbować samodzielnie zmienić swój rytm okołodobowy, ale rób to powoli. Na przykład, spróbuj budzić się 15 minut wcześniej każdego ranka w ciągu tygodnia.
Rytm okołodobowy nie jest zsynchronizowany
Małe zmiany mogą rozregulować Twoje rytmy okołodobowe. Należą do nich:
Dodatkowy sen. Twój zegar działa najlepiej, gdy trzymasz się harmonogramu. W idealnym świecie będziesz kładł się spać i budził w ciągu pół godziny o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
Podróżowanie. Kiedy przechodzisz przez strefy czasowe, możesz przestawić swój zegarek, ale nie swój zegar. Będzie on próbował funkcjonować na czasie, który jest w twoim domu, problem, który możesz znać jako jet lag. Im więcej stref czasowych przekraczasz, tym bardziej możesz czuć się oderwany od rzeczywistości. Twój zegar zresetuje się do nowego czasu, ale może to potrwać kilka dni.
Czas spędzony przy ekranie. Każda ilość światła sygnalizuje Twojemu mózgowi, że czas się obudzić i być czujnym. Nawet niebieskie światło z tabletu, smartfona lub telewizora ma ten efekt. Aby dobrze się wyspać, odłącz się od wszystkich ekranów na 2-3 godziny przed snem. Inne sztuczne światło może mieć ten sam efekt, więc wyłącz światło w korytarzu i skieruj budzik z dala od siebie. Jeśli przeszkadza Ci światło na zewnątrz domu, zasuń zasłony zaciemniające lub użyj maski do spania.
Nocne zmiany. Jeśli pracujesz w nocy, będziesz musiał spać w ciągu dnia. Może to być trudne, ponieważ Twoje ciało jest zaprogramowane na czuwanie, gdy na zewnątrz jest jasno. Z czasem możesz zacząć mieć to, co nazywa się shift work disorder. Youll znaleźć to trudne do pozostania w stanie czuwania w nocy, jeszcze walczyć do snu w ciągu dnia. Naps w ciągu dnia lub swojej nocnej zmiany może pomóc.
Twój okres. Wiele kobiet zauważa, że gorzej sypia przed rozpoczęciem miesiączki. Może to być spowodowane, przynajmniej częściowo, zmianą rytmu okołodobowego. Niektóre badania pokazują, że mniejsza ilość snu w tym czasie może zresetować Twój zegar i przynieść pewną ulgę. Jasne światło dzienne lub terapia światłem również może mieć znaczenie.
