Z archiwum lekarza
Sen nigdy nie był łatwy dla Leslie Partridge Sachs, tancerki, choreografki i matki dwóch młodych dziewczynek, która mieszka w Garrison, N.Y. Nawet jako dziecko, mówi, "miałam problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu". Kiedy została matką, jej bezsenność pogorszyła się.
"Śpię bardzo lekko - słyszę moje córki, nawet jeśli przewracają się w łóżku. A najczęściej rano budzę się o 3:30 lub 4 i nie mogę zasnąć". Jej przeciętna nocna drzemka trwająca od czterech do pięciu godzin wpływa na jej nastrój. "Czuję się rozdrażniona", mówi Sachs, lat 47. "Często jestem niecierpliwa". Ale nie jest pewna, co robić.
Wpływ braku snu na zdrowie
Trudna sytuacja Sachs nie jest rzadkością. Jeden na trzech dorosłych Amerykanów cierpi na sporadyczną bezsenność, a jeden na dziesięciu ma chroniczne problemy z zasypianiem. Co więcej, kobiety są dwukrotnie bardziej narażone na problemy ze snem niż mężczyźni. Wynikające z tego zmęczenie może zrobić coś więcej niż tylko sprawić, że będziesz marudny: Niedobór snu zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, otyłości, cukrzycy, depresji, wypadków i niepokoju.
Co więc powinieneś zrobić, gdy budzisz się w środku nocy i twój umysł zaczyna wirować? Odpowiedzi mogą być prostsze niż myślisz.
Niezależnie od tego, czy jest godzina 1 czy 4 rano, "wyjdź z łóżka po 20 minutach i zrób coś innego" - mówi dr Matthew Ebben, certyfikowany specjalista ds. snu w Center for Sleep Medicine w New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center i adiunkt psychologii w neurologii w Weill Cornell Medical College. Jeśli leżysz w łóżku bezsennie, po prostu uczysz swoje ciało i umysł, że łóżko jest miejscem, w którym leżysz bezsennie martwiąc się".
Zamiast tego, mówi, znaleźć nie-to-to-thrilling książki do czytania lub oglądać telewizję, aż poczujesz senny i może wrócić do łóżka. Ale dont dostać zbyt blisko do telewizji, pracy na komputerze, lub włączyć jasne światła.
"Te zakłócają swoje procesy okołodobowe", mówi, "co może utrudnić powrót do snu w krótkim okresie i zakłócić swoje wzorce snu w dłuższej perspektywie".
Jeśli jesteś naprawdę głodny, zjedz lekką przekąskę (najlepsze są węglowodany), ale pomiń pokusę wypicia jakiegokolwiek alkoholu.
Zachowaj ostrożność przy stosowaniu środków nasennych
Sachs eksperymentowała z lekami pomagającymi jej zasnąć, ale lekarze ostrzegają, że z takimi środkami nasennymi należy zachować ostrożność. Należy stosować się do poniższych wskazówek:
Dobierz odpowiedni czas
. Dowiedz się, jak długo trwa działanie leku w Twoim organizmie. Jeśli zażyjesz niektóre środki nasenne zbyt późno w nocy, następnego dnia możesz czuć się oszołomiony, a nawet mieć zawroty głowy.
Trzymaj się krótko
. Stosuj tabletki na krótkotrwałe problemy, takie jak dostosowanie się do strefy czasowej, przetrwanie stresującego okresu lub zapewnienie sobie dobrego snu przed ważną prezentacją. Kiedy bierzesz tabletki nasenne przez więcej niż kilka tygodni, mogą one stracić swoją skuteczność. Możesz również stać się od nich uzależniony.
A jeśli twoja bezsenność jest chroniczna, tak jak w przypadku Sachs, udaj się do specjalisty od snu, aby nauczyć się technik poznawczo-behawioralnych - w tym wizualizacji, zatrzymywania myśli i lepszych nawyków związanych ze snem - które pozwolą ci zmienić swoje myśli i zachowania, zamiast brać tabletki.
