3 prawdziwe kobiety z 3 prawdziwymi problemami ze snem

Poprosiliśmy eksperta do spraw snu, aby pomógł tym zmęczonym kobietom nauczyć się ponownie zasypiać.

By Heather Hatfield This article is from the doctor Feature Archive

Doctor archiwizuje treści po 2 latach, aby zapewnić naszym czytelnikom możliwość łatwego znalezienia najbardziej aktualnych treści.

Zobacz najnowsze wiadomości i funkcje dotyczące zaburzeń snu

">

Z archiwum lekarza

Uważasz swój sen za coś oczywistego, dopóki nie znajdziesz siebie wpatrującego się w sufit sypialni o 2:33 w nocy, o jeden raz za dużo. I wtedy - w końcu - dociera do ciebie: Czy to może być coś więcej niż tylko nieprzespana noc? Czy możesz mieć problem ze snem?

Jeśli tak, to dotarcie do sedna problemu jest ważne. Nieregularne zasypianie może sprawić, że będziesz czuł się wyczerpany, przygnębiony, niespokojny, zestresowany i ogólnie nieszczęśliwy. I to jest błędne koło: Im bardziej stresujesz się tym, że jesteś wyczerpany, tym mniej prawdopodobne jest, że się wyśpisz. Z czasem słaba drzemka ma dramatyczny wpływ na ciebie i osoby z twojego otoczenia, zwłaszcza na twoją rodzinę. Badania pokazują, że brak snu powoduje 1500 zgonów w wypadkach samochodowych rocznie. Kobiety śpiące pięć lub mniej godzin w nocy są również o 32% bardziej narażone na przybranie na wadze - w jednym z badań było to aż 33 funty lub więcej w ciągu 16 lat - i o 15% bardziej narażone na otyłość niż kobiety, które śpią co najmniej siedem godzin w nocy. Co więcej, stały brak snu zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy, depresji, ataku serca i udaru.

Przeczytaj dalej historie trzech kobiet, które z różnych powodów po prostu nie mogły spać. Przedstawiliśmy ich sytuację lekarzom ekspertom od snu, Michaelowi Breusowi, doktorowi, psychologowi klinicznemu specjalizującemu się w zaburzeniach snu i autorowi książki Good Night: The Sleep Doctors 4-Week Program to Better Sleep and Better Health. Breus udziela porad każdemu, jak w końcu dotrzeć do krainy słodkich snów dziś wieczorem -- i każdej nocy.

Bezsenność: Zbyt zestresowany, by spać

Rozpoczynając nową karierę jako pielęgniarka i opiekując się dwójką małych dzieci, Tammy Stewart, lat 38, z Portland, Tenn. była zbyt zajęta i często zbyt zestresowana, aby spać. Co gorsza, kiedy w końcu udawało jej się znaleźć drogę do łóżka, sen umykał jej.

Chociaż mogła zasnąć, budziła się wielokrotnie w ciągu nocy. Z każdym epizodem przebudzenia spędzała do godziny, próbując zasnąć z powrotem. Wieczorem używała komputera, by zająć swój umysł i oglądała telewizję, gdy nie mogła zasnąć. Dla Stewart sen był psychicznie drenującym doświadczeniem, które sprawiało, że następnego dnia czuła się bardziej zmęczona niż wypoczęta.

Kontynuacja

"Moje życie było tak zajęte, że nie miałem czasu skupić się na byciu zmęczonym, mówi Stewart o swoich wczesnych latach 30. Ale zmęczenie było zawsze. Przez większość czasu czułam się tak, jakbym w ogóle nie spała".

Po prawie siedmiu latach życia z niewielką ilością snu w nocy i poleganiu na napojach gazowanych i herbacie, aby ożywić ją w ciągu dnia, zmęczenie w końcu wzięło górę. Nie mogła już robić spontanicznych rzeczy ze swoją nastoletnią córką i synem. Zamiast tego, czas z dziećmi był zaplanowany wokół jej drzemek. Efekt niewyspania w rodzinie zamienił się w powódź. "Moja córka prosiła mnie o zakupy, ale ja nie mogłam tego zrobić" - mówi Stewart. "Id musiał czekać, aż będę mógł zdrzemnąć się na chwilę, aby mieć energię, aby po prostu przejść przez centrum handlowe. To było straszne uczucie."

W 2007 roku lekarz Stewart wysłał ją do St. Thomas Health Services Center for Sleep w Nashville, gdzie przeszła nocne badanie snu. Wyniki były rażące: Stewart budziła się 12 lub 13 razy w nocy i nie otrzymywała głębokiego snu, którego potrzebowała, aby czuć się odświeżona i pełna energii. Miała bezsenność.

Zastanawialiście się kiedyś, czym jest bezsenność? Mówiąc najprościej, jest to stan chorobowy, który pojawia się, gdy osoba nie może zasnąć w nocy, aby czuć się wypoczęta w ciągu dnia, ponieważ nie może zasnąć, pozostać w stanie snu lub spać wystarczająco długo, aby się liczyć. Wielu Amerykanów - w kulturze, która rozwija się na pracowitych harmonogramach i stresie - należy do tej kategorii. National Center on Sleep Disorders Research at NIH donosi, że 30% do 40% dorosłych twierdzi, że ma jakieś objawy bezsenności w danym roku, a 10% do 15% dorosłych twierdzi, że ma bezsenność chroniczną. Dla większości z nas bezsenne noce - częstsze, gdy jesteśmy zestresowani lub niespokojni - przychodzą i odchodzą. Jeśli jednak zauważysz, że masz problemy z zasypianiem, powrotem do snu lub przespaniem się do normalnej pory snu - lub jeśli jesteś drażliwy lub masz problemy z koncentracją - przez więcej niż kilka tygodni, możesz mieć przypadek bezsenności. Zaplanuj rozmowę z lekarzem, aby się o tym przekonać.

Kontynuacja

Reksja lekarza snu na bezsenność

Kiedy zapytaliśmy Michaela Breusa, doktora - eksperta do spraw snu - o radę w sprawie bezsenności Stewarta, zauważył on, że "niemożność zaśnięcia w nocy jest jak niemożność oddychania. Brak snu pozbawia człowieka energii, której potrzebuje, by dobrze funkcjonować, zachować zdrowie i cieszyć się życiem. Z czasem, im więcej snu brakuje Stewart, tym większe jest prawdopodobieństwo wystąpienia u niej chorób serca, cukrzycy i depresji."

Breus' advice for Stewart focused on making simple lifestyle changes and maximizing her mental health to jump-start her sleep. Aby to zrobić, powiedział, że powinna:

Powiedzieć nie dla joe. "Stewart powinien zacząć od zmniejszenia kofeiny -- stymulant centralnego układu nerwowego, który wietrzy ciało i dostaje się na drodze snu," Breus mówi. "Dobrą zasadą jest unikanie jakiejkolwiek kofeiny po 2:30 po południu. W ten sposób będzie miała osiem lub dziewięć godzin, aby oczyścić swój system, zanim zamknie się na noc".

Zrównoważ to. Następnie, "musi znaleźć więcej równowagi w swoim życiu, zwłaszcza między karierą a rodziną," poradził Breus. "Praca w nadgodzinach jako pielęgniarka powinna być wyjątkiem, a nie regułą, a czas z jej rodziną powinien skupiać się na jakości. Nie może tego zrobić, jeśli jest przeładowana i zestresowana".

Wprowadzić zmiany w życiu. Breus zauważył również, że niektóre nawyki Stewart muszą ulec zmianie. "Zamiast logować się wieczorem, powinna 'power down' i przesunąć swój umysł bliżej stanu snu, wyłączając telewizor na godzinę przed snem, nie pracując na komputerze i przyciemniając światła, aby się zrelaksować" - mówi Breus. Zbyt dużo światła i bodźców umysłowych sygnalizuje neuronom w mózgu, które pomagają kontrolować cykl sen-budzenie, aby pozostały aktywne.

"I theres nic złego w proszeniu o pomoc", dodaje. "Jako pracująca mama żonglująca karierą, małżeństwem i dwójką dzieci, Stewart powinna poprosić swojego męża, aby wbił się w nią wieczorem, dzięki czemu oboje będą mogli zrelaksować się podczas spokojnego snu.

Spróbuj terapii. Wreszcie, Breus powiedział, Stewart może spróbować terapii poznawczo-behawioralnej, która uczy osobę, jak rozpoznać pewne myśli i sytuacje, które dyktują zachowanie. "W przypadku Stewarts, to może zmienić nawyki shut-eye i nocne rutyny, które mogą być coraz na drodze jej drzemki," Breus dodaje. "Ten rodzaj terapii może być bardziej skuteczny niż środki nasenne -- z lepszymi wynikami, które utrzymują się dłużej".

Ciąg dalszy

Wyniki

Dziś Stewart żyje - i śpi - zgodnie z wieloma zaleceniami Breusa, takimi jak unikanie kofeiny po południu, wieczorne odpoczywanie z dala od komputera, minimalizowanie stresu i większe wsparcie ze strony męża.

"Mój sen znacznie się poprawił, odkąd zostałam zdiagnozowana i zaczęłam wprowadzać zmiany w moim życiu i moich nocnych nawykach" - mówi Stewart. Życie z bezsennością nie jest jednak usłane różami.

Breus zauważa, że większość ludzi ma krótki okres zaburzeń, trwający tydzień lub dwa, po czym wraca do bardziej normalnego rytmu snu, ale Stewart jest jedną z 10% do 15% dorosłych Amerykanów cierpiących na chroniczną bezsenność. Breus opisuje ten stan jako "ciągłą walkę o lepszy sen". Ale Stewart brzmi tak, jakby była na dobrej drodze, mówi Breus. "Może rozważyć terapię poznawczo-behawioralną, aby pójść o krok dalej, ale ona robi teraz wiele właściwych ruchów, aby zmaksymalizować swój sen".

Syndrom niespokojnych nóg: Jak robaki pod skórą

Lynne Kaisers najwcześniejsze wspomnienie z dzieciństwa to spacer do rodzinnej łazienki, napełnienie butelki gorącą wodą i przyniesienie jej ze sobą do łóżka. Tylko w ten sposób mogła rozluźnić mięśnie w nogach, aby się nie poruszały i mogła zasnąć. Miała 4 lata i już wtedy cierpiała na zespół niespokojnych nóg.

Czterdzieści jeden lat później, Kaiser, który mieszka w Dallas, nadal biorąc butelkę wody do łóżka, ale niekontrolowana chęć poruszania nogami nie był jej jedynym problemem. "Mogłam czuć to w całym moim ciele, jak uczucie robaków pełzających pod skórą na głowie i ramionach, a także napięcie w mięśniach". Kaisers objawy były koszmarem: wyczerpanie, ból płynący przez jej ciało, i ciągły ruch w nogach zmusiłby ją do płytkiego stanu relaksu, zwykle po 5 rano. Była tak zmęczona, mówi, że ćwiczenia, relaks i inne zdrowe nawyki nie czuć jak opcja dla niej. Nawet okazjonalny drink z okazji specjalnej okazji, takiej jak urodziny, sprawiał, że sen stawał się nie do zniesienia.

Kontynuacja

"Brak snu był po prostu staje się powolna śmierć", mówi Kaiser. "To zjadało moje zdrowie i szczerze mówiąc, były czasy, kiedy nie myślałem, że to zrobię".

Kaiser w końcu dowiedział się jej nocne objawy miały nazwę: zespół niespokojnych nóg (RLS), zaburzenie neurologiczne części układu nerwowego, który wpływa na nogi, zwykle w nocy. Z tego powodu RLS jest również uważany za zaburzenie snu.

Lekarze snu - recepta na zespół niespokojnych nóg

Koszt bezsennych nocy jest ogromny dla ludzi z RLS, więc znalezienie ulgi jest niezbędne. Przypadek Kaisersa w szczególności jest rzadszy i bardziej ekstremalny, mówi Breus, z powodu objawów obejmujących całe ciało. Ale chociaż nie ma lekarstwa, RLS może być opanowany. Lekarze nadal nie są pewni, co powoduje RLS w pierwszej kolejności.

Idź po żelazo. "Zacząłbym od uzyskania jej poziomy żelaza oceniane, w tym ferrytyny, białka, które wiąże się z żelazem," Breus mówi. "Niektóre badania pokazują, że objawy RLS są naśladowane przez niski poziom ferrytyny. Wszystko poniżej 60 ng/mL (nanogramów/mililitr) może pogarszać objawy. Pewne receptory mózgu, które pomagają komórkom wchłonąć żelazo, mogły pójść nie tak, co jest jedną z przyczyn RLS. Zwiększenie żelaza może oznaczać mniej ruchów nóg i więcej snu dla Kaiser."

Wzmocnij mózg. Leki (zwykle agoniści dopaminy) dla RLS może być dalsze rozwiązanie snu dla Kaiser. Dopamina jest substancją chemiczną w mózgu, która kontroluje ruchy ciała. Jeśli sygnały dopaminy nie działają prawidłowo między komórkami nerwowymi, RLS może być wynikiem. Agonista dopaminy może przywrócić te ważne receptory na właściwe tory.

Bądź aktywny. Nawet jeśli Kaiser mówi, że ćwiczenia są trudne dla niej teraz, "to ważna część jej recepty na sen," Breus mówi. "Powinna spróbować przeforsować swoje zmęczenie, ponieważ aktywność zmniejszy jej objawy już po sześciu tygodniach od rozpoczęcia rutyny i zbudowania siły mięśni".

Należy pamiętać. Z jej żelazem w kontroli, następnym krokiem jest "umysł nad mięśniami", gdy jej głowa uderza w poduszkę -- to znaczy, im bardziej zaangażowany jest jej umysł, tym mniej jej mięśnie będą się poruszać. "Aby to zrobić, może spróbować czytać lub pracować Sudoku lub krzyżówki w godzinach wieczornych, aby zająć jej umysł," Breus sugeruje. "Ten rodzaj umysłowej koncentracji pozwoli jej się zrelaksować i zminimalizować niespokojne uczucie".

Ciąg dalszy

Ditch the drinks. Wreszcie, Kaiser powinien pominąć alkohol. Picie może pogorszyć objawy RLS nawet trzykrotnie.

Wyniki

Dzisiaj, w wieku 45 lat, Kaisers RLS jest pod kontrolą (objawy nigdy nie ustępują całkowicie, tylko są mniejsze), a ona sama ma więcej snu. Nauczyła się kontrolować swoje objawy przez malowanie wieczorem, aby uzyskać przewagę psychiczną nad jej ciała i chodzenie kilka razy w tygodniu dla jej zdrowia fizycznego i jej RLS. Ona pracuje blisko z jej doktorem by zarządzać jej lekami, uzupełnia jej żelazne spożycie z receptą żelaznych pigułek i oddała społeczne picie.

"Zanim zostałem zdiagnozowany, sen był czymś, co było dla mnie całkowicie obce", mówi Kaiser. "Teraz śpię lepiej i czuję się lepiej -- a to robi różnicę w mojej zdolności do cieszenia się życiem".

Sleep Apnea: Złodziej snu

Stephanie Torrez, lat 56, ze Stanwood w stanie Waszyngton, żongluje swoim osobistym harmonogramem, jak również codziennymi harmonogramami dwóch chirurgów z Western Washington Medical Group. Ale nie będąc w stanie uzyskać dobry sen nocy wykonane chirurgii schedulers życia i pracy coraz trudniejsze. Jej wyczerpanie było tak obezwładniające, że nawet małe rzeczy, takie jak jazda do sklepu zaczęły czuć się jak monumentalne zadanie.

Pewnego dnia prawie zasnęła za kierownicą. "Jechałam do domu po załatwieniu spraw, a w samochodzie miałam swoją wnuczkę" - mówi Torrez. "Ale byłem tak zmęczony, że po prostu nie mogłem pozostać przytomny i prowadzić dalej, więc zjechałem na pobocze".

Następną rzeczą, jaką wiedziała, było pukanie jej męża do okna. Zasnęła na poboczu drogi z wnuczką na tylnym siedzeniu.

Na szczęście jej mąż akurat przejeżdżał obok - ale to doświadczenie przestraszyło ich do szukania pomocy. "Żyłam z brakiem snu przez około sześć lat i to czyniło moje życie nieszczęśliwym", mówi Torrez.

Nie była w stanie podróżować z mężem, ponieważ była zbyt zmęczona, by się tym cieszyć, a jej nadmierne chrapanie nie dawało mu spać w nocy. Odwiedziła swojego lekarza, który zasugerował jej, by spróbowała schudnąć. Przytyła więcej niż kilka kilogramów i uznano ją za osobę z nadwagą, ale odchudzanie nie pomogło jej chrapaniu - ani wyczerpaniu.

Ciąg dalszy na

Po incydencie z wnuczką, umówiła się na nocną wizytę w centrum snu, które odkryło winowajcę: Torrez miała obturacyjny bezdech senny, zaburzenie, w którym osoba przestaje oddychać podczas snu, ponieważ drogi oddechowe zapadają się, powodując chrapanie i zakłócając sen.

Lekarze od snu - recepta na bezdech senny

"Bezdech senny może nadać nowe znaczenie słowu 'chrapanie'" - mówi Breus. "Ponieważ mięśnie w ciele rozluźniają się i drogi oddechowe zamykają się, powietrze nie może dostać się do środka ani wyjść, a to, co się wydostaje, wychodzi jako chrapanie. Osoby cierpiące na bezdech senny okresowo przestają oddychać podczas snu, co zakłóca ich zdolność do uzyskania spokojnego snu." Ale to nie musi tak zostać, podkreśla Breus. Jego rada dla Torreza obejmuje:

Spróbuj CPAP. CPAP -- lub urządzenie do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych -- to maska, która pasuje na twarz, aby pomóc zwiększyć ciśnienie powietrza w gardle, utrzymać otwarte drogi oddechowe i zapewnić swobodne oddychanie podczas snu. "To będzie natychmiastowe rozwiązanie jej problemu, poprawiając jej poziom snu i energii od razu", zauważa Breus, "a także jej mężów".

Zabierz go ze sobą. Wadą CPAP jest to, że jest to leczenie, a nie lekarstwo i Torrez będzie czerpać z niego korzyści tylko tak długo, jak będzie go nosić. "Kiedy pakuje swoje torby do podróży, CPAP powinien wejść zaraz po szczoteczce do zębów", mówi Breus.

Na szczęście, aparaty CPAP przeszły długą drogę. Teraz są lżejsze - niektóre ważą mniej niż 10 funtów - i mają przenośne baterie. Nie ma więc powodu, dla którego Torrez nie może być mobilna i spać tak, jak tego potrzebuje, by cieszyć się podróżą.

Zmierz się z wagą. Dla Torrez kluczowa jest także kontrola wagi - im więcej przybiera na wadze, tym gorszy staje się bezdech senny. Dwie rzeczy działają na jej niekorzyść i obie dotyczą hormonów.

Pierwsza to menopauza. Jej problemy ze snem zaczęły się mniej więcej w czasie menopauzy, kiedy to wahania hormonów prowadzą do spowolnienia metabolizmu, co z kolei może powodować przybieranie na wadze.

Po drugie, pewne hormony kluczowe dla kontroli metabolizmu są zwykle uwalniane podczas snu. Jeśli sen Torrezs jest zakłócony i hormony nie uwalniają się, onas bardziej prawdopodobne, aby przytyć.

Kontynuując

Wyniki

Lekarz, z którym Torrez pracowała w centrum snu, zalecił jej aparat CPAP i okazało się, że jest to idealne rozwiązanie - natychmiast zaczęła odczuwać korzyści płynące z używania go każdej nocy.

Dzięki ćwiczeniom i zdrowszej diecie utrzymuje również prawidłową wagę.

Torrez znów podróżuje z mężem i ostatnio na lotnisku spotkała inną osobę z bezdechem sennym. Znak rozpoznawczy? Przenośny aparat CPAP.

"Moje życie przeszło ze smutnego i przygnębiającego do fantastycznego i wspaniałego" - mówi Torrez. "Nie wiem, co bym zrobiła, gdyby nie CPAP" - dodaje. "To jest jak cud i pomogło mi poczuć się wspaniale ze sobą i swoim zdrowiem".