Od lekarza Archiwum
Dla wielu mam, ciągły brak snu jest standardową cechą macierzyństwa -- tak jak bluzki poplamione plwocinami i okruchy Cheerios w każdej torebce.
I nie tylko pozbawione snu matki noworodków są obłożnie chore. Bez względu na to, czy masz przedszkolaka domagającego się bisów You Are My Sunshine o 4 rano, czy licealistę wbijającego się po schodach godzinę po godzinie policyjnej, sen nie przychodzi matkom łatwo - niezależnie od tego, ile lat mają ich dzieci.
Eksperci mówią, że pozbawione snu matki nie powinny być tak blas o problemie.
"Matki naprawdę nie doceniają znaczenia wystarczającej ilości snu" - mówi Jodi A. Mindell, PhD, profesor psychologii na St. Joseph's University w Filadelfii i autorka książki Sleep Deprived No More: From Pregnancy to Early Motherhood -- Helping You & Your Baby Sleep Through the Night. "Niedobór snu ma tak wiele poważnych konsekwencji dla ich zdrowia i ich rodzin".
Oczywiście, chciałbyś spać lepiej, niż to robisz. Ale wiele typowych porad dotyczących snu dotyczy poprawy środowiska snu i uspokajania się przed snem. To wszystko jest dobre i dobre. Tylko, że dostosowanie feng shui twojej sypialni lub kupienie kojącej maszyny dźwiękowej Ocean Tide nie pomoże zbytnio, kiedy sześć razy w nocy będziesz wymieniać smoczek w ustach krzyczącego niemowlaka.
Wiesz, co zakłóca twój sen: bycie matką. Ale czy możesz coś z tym zrobić?
Matki i utrata snu: To nie tylko dla dzieci
"Jest bardzo mało danych na temat tego, jak śpią rodzice, ale oczywiście istnieje wiele niepotwierdzonych dowodów na to, że nie śpią wystarczająco" - mówi dr Thomas Roth, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu w Henry Ford Hospital w Detroit. Podczas gdy ojcowie prawdopodobnie również nie śpią zbyt dobrze, matki prawdopodobnie cierpią bardziej.
Negatywny wpływ bycia mamą na jakość snu zaczyna się jeszcze przed narodzinami dziecka (spanie ze ściśniętym pęcherzem i plażowym brzuchem w ciąży nie jest łatwe) i może trwać długo po zakończeniu przedszkola. Badania wskazują, że prawie 14% dzieci w szkole podstawowej wciąż budzi swoich rodziców w nocy, mówi Mindell.
Dzieci budzące się w nocy nie są jedynym powodem dla wszystkich tych pozbawionych snu matek, które przemykają przez życie. Częścią problemu jest to, że matki kładą swoje dzieci do łóżka, a następnie zostają na noc znacznie później niż powinny.
Jest to zrozumiałe, mówi Mindell. "Wiele mam widzi noc jako ich własny spokojny czas na relaks lub jako szansę na zrobienie rzeczy, których nie mogły zrobić w ciągu dnia", mówi lekarzowi. Więc zamiast iść do łóżka wcześniej, aby zrekompensować sen, który tracą w nocy, matki mogą pozostać później -- dalsze erozji czasu snu.
Sleep-Deprived Mothers: Wpływ na zdrowie
Oczywiście, wiele pozbawionych snu matek po prostu pooh-pooh zalecenia dotyczące uzyskania więcej odpoczynku. Jasne, byłoby wspaniale, gdyby mogły spać osiem godzin na dobę, ale wydaje się to po prostu absurdalnie nierealne.
Nie pomaga fakt, że jako kultura mamy tendencję do patrzenia na sen z góry. Zbyt duża ilość - lub nawet tylko wystarczająca - oznacza miękkość. Niektóre pozbawione snu matki są dumne z tego, że robią za dużo i śpią za mało, wymieniając się historiami wojennymi o nieprzespanych nocach z innymi mamami w parku.
Ale eksperci od snu próbują skłonić ludzi do zmiany nastawienia do snu. "Naprawdę musimy spojrzeć na sen jako coś, co jest tak samo ważne dla dobrego zdrowia jak dieta i ćwiczenia", Ronald Kramer, MD, rzecznik American Academy of Sleep Medicine i specjalista w Colorado Sleep Disorders Center w Englewood, Colo.
Roth zgadza się. "Mamy dobre dane łączące niewystarczającą ilość snu z wszelkiego rodzaju problemami", mówi Roth lekarzowi. "Jest to związane ze słabą wydajnością w pracy, otyłością, cukrzycą, nadmiernym zachowaniem ryzykownym i chorobami serca". Szczerze mówiąc, jeśli wybierzesz chorobę lub problem zdrowotny na chybił trafił z tekstu medycznego, prawdopodobnie jest on pogorszony przez lub powiązany z utratą snu.
Wpływ utraty snu na matki
Jeśli dbanie o własne zdrowie nie jest wystarczającym powodem do zmiany nawyków, pamiętaj, że nie tylko ciebie to dotyczy. Jeśli jesteś stale zmęczony, cała Twoja rodzina to odczuje.
"Jeśli dostajesz wystarczająco dużo snu, pomoże ci to być bardziej zaangażowaną matką", mówi Mindell. "Z pewnością o wiele łatwiej jest zagrać 17. rundę Ring Around the Rosie ze swoim 2-latkiem, gdy nie jesteś wyczerpany".
Istnieją również realne zagrożenia związane z chronicznym wyczerpaniem -- zagrożenia, których wiele pozbawionych snu matek po prostu nie bierze poważnie.
"Brak wystarczającej ilości snu naprawdę wpływa na twoją zdolność do funkcjonowania", mówi Mindell. "Jesteś bardziej skłonny do popełniania błędów, gdy jesteś zmęczony. Bardziej prawdopodobne jest, że poślizgniesz się i upadniesz, lub skaleczysz się podczas krojenia warzyw, lub zapomnisz zapiąć paski wysokiego krzesła dziecka."
Niektóre z najstraszniejszych zagrożeń pojawiają się, gdy pozbawiona snu matka wsiada do samochodu. Badania porównały ryzyko prowadzenia samochodu w stanie senności z ryzykiem prowadzenia samochodu po pijanemu - szacuje się, że jest to przyczyną 100 000 wypadków samochodowych rocznie. A jednak matki, które nigdy, przenigdy nie prowadziłyby swoich dzieci po wypiciu kilku kieliszków wina, codziennie jeżdżą wyczerpane.
"Bardzo się martwię o wszystkie matki tam, które prowadzą senne", mówi Mindell. "Walczą o to, aby nie zasnąć z 1-latkiem siedzącym na tylnym siedzeniu. To może mieć straszne konsekwencje".
Porady dla pozbawionych snu matek
Co może zrobić matka pozbawiona snu? Oto kilka rad.
-
Bądź przygotowany.
Kiedy masz małe dzieci, budzenie się w środku nocy może być bardziej regułą niż wyjątkiem. Nie kładź się rutynowo do łóżka o północy, ryzykując, że twój dwulatek będzie spał spokojnie. Przegrasz. Na dłuższą metę będziesz po prostu piętrzyć się na swoim długu snu. "Mamy powinny naprawdę spodziewać się, że zostaną obudzone każdej nocy i odpowiednio zaplanować", mówi Mindell. "Muszą dostać się do łóżka wystarczająco wcześnie, aby to pomieścić". Jeśli nie zostaniesz obudzony w daną noc, dostałeś trochę bonusowego snu. A jeśli byłeś, przynajmniej byłeś przygotowany.
-
Zrób sobie drzemkę.
Chociaż eksperci od snu odradzają drzemki dla większości osób z bezsennością, mówią, że pozbawione snu matki powinny zignorować tę radę. "To zdecydowanie nie dotyczy rodziców, którzy zostali obudzeni sześć razy w nocy przez swoje dzieci, a dziś zasypiają w zupie", mówi Roth. "Dla takich osób, 'Nie rób sobie drzemki' to głupia rada". Jeśli twoje dzieci są jeszcze na tyle małe, by same się zdrzemnąć, zastosuj się do rady, którą dostałaś na oddziale położniczym: Nap, kiedy twoje dziecko drzemie.
-
Nadrobić zaległości w spaniu podczas weekendu.
Wiele pozbawionych snu matek - tkwiących między obowiązkami pracownika, rodzica i gospodyni domowej - ma wrażenie, że nie ma sposobu na to, by się wyspać w ciągu tygodnia. Jeśli tak jest, musisz wykorzystać weekendy, aby odpokutować, mówi Roth. Zaleca on, aby zamienić się z małżonkiem czasem w weekendy, tak abyście oboje mogli się wyspać jednego dnia. Lub spróbuj umówić się na stałe z krewnym lub opiekunką, aby uzyskać kilka godzin drzemki w weekend.
-
Pomóż dziecku spać spokojniej.
Oczywiście nie ma nic nienormalnego w noworodku, który budzi Cię sześć razy w nocy. Potrzeba co najmniej trzech do sześciu miesięcy, aby dzieci przyjęły harmonogram snu, który jest choćby trochę cywilizowany, mówi Kramer. Ale jeśli twoje starsze dzieci mają stały problem z przesypianiem nocy, możesz chcieć porozmawiać z pediatrą. Czasami dzieci same mogą rozwinąć zaburzenia snu. Częściej jednak wprowadzanie małych zmian -- takich jak przyjęcie bardziej konsekwentnych godzin snu lub założenie zasłon zaciemniających pokój -- może sprawić dużą różnicę. "Jeśli możesz rozwiązać problem snu swojego dziecka, możesz również rozwiązać swój własny" - mówi Mindell lekarzowi.
-
Zrelaksuj się przed snem.
Być może masz rozbudowane rytuały na dobranoc dla swoich dzieci: kąpiel, opowiadanie, piosenki, przytulanie, łyk wody, jeszcze jedna piosenka, poklepywanie po plecach, jeszcze jeden łyk wody i ostatnia piosenka. Ale możesz nie mieć nic dla siebie, pozbawionej snu matki. To błąd, mówi Mindell. "Rytuały na dobranoc są ważne dla wszystkich, nie tylko maluchów", mówi Mindell. Więc nie próbuj przejść prosto z mycia naczyń lub sprawdzania poczty elektronicznej do łóżka. Zamiast tego przyciemnij światła i poczytaj przez chwilę. Wygospodarowanie odrobiny czasu na relaks przed położeniem się do łóżka pomoże Ci spać spokojniej.
Poważnie traktuj sen
Oczywiście, nawet jeśli jesteś niewyspaną matką, trudno jest zastosować się do którejkolwiek z tych rad w danej chwili. O 23:15 we wtorek pozostanie na nogach, by skończyć ostatnie pranie, może wydawać się dużo ważniejsze niż abstrakcyjne korzyści z dodatkowych 45 minut snu.
I jest jeszcze bardziej ogólny problem: wiele pozbawionych snu matek po prostu nie czuje, że ma te osiem godzin do dyspozycji każdego dnia. Jeśli nie zostaniesz do późna myjąc naczynia, pakując obiady i sortując przez stosy szkolnych prac plastycznych, jak to się kiedykolwiek stanie?
Zastanów się, ile kosztuje cię utrata snu. Jasne, możesz spędzić więcej godzin na jawie, oszczędzając czas na sen. Ale jeśli jesteś matką chronicznie pozbawioną snu, jak przyjemny i produktywny będzie twój czas na jawie? Jaka jest korzyść z ograniczenia ilości snu tylko po to, byś mogła następnego dnia dryfować czując się jak zombie?
"To, co matki muszą pamiętać, to to, że jeśli chcą być produktywne przez te 16 godzin dziennie, muszą spać przez pozostałe osiem", mówi Kramer. "Tak po prostu jest".
