Każdy z nas ma wrodzony styl snu, który może wpływać na każdą część naszego życia, od osobistego po zawodowe. Poznanie swojego stylu może pomóc Ci maksymalnie wykorzystać godziny, w których nie śpisz i poprawić jakość swojego snu.
Co to jest styl snu?
Twój styl snu to naturalna tendencja organizmu do spania w określonym czasie, zwanym chronotypem. Możesz naturalnie być osobą, która wcześnie wstaje lub częściej zostaje na noc. Chronotyp może wpływać na wszystko - od chęci jedzenia i nawyków ruchowych, po nawet temperaturę ciała. W zależności od chronotypu, możesz czuć się bardziej pobudzony w jednej części dnia i bardziej senny w innych porach.
Chronotyp jest podobny do rytmu okołodobowego - Twojego wbudowanego zegara, który dyktuje Ci cykl snu i czuwania - ale są między nimi różnice. Rytm okołodobowy reaguje na sygnały z otaczającego nas świata, takie jak światło i temperatura w pomieszczeniu. Twój organizm uwalnia wtedy hormon melatoninę, który pomaga ci zasnąć.
Chronotyp, z drugiej strony, jest bardziej stały. Naukowcy uważają, że decyduje o nim wiek, płeć i inne czynniki genetyczne.
Cztery style snu
Aby określić swój chronotyp, zastanów się, o której godzinie naturalnie budzisz się bez zobowiązań, takich jak praca czy szkoła. Jest to również czas, kiedy czujesz się najbardziej skoncentrowany i czujny. Cztery popularne style snu to:
Poranny skowronek. Znany również jako wczesne ptaki, budzisz się jasno i wcześnie. Jesteś również najbardziej produktywny rano, a aktywność zmniejsza się wieczorem.
Nocna sowa. Zazwyczaj nie kładziesz się spać przed godziną 1 w nocy, a najbardziej czujny jesteś w późniejszych godzinach dnia, nawet jeśli musisz się obudzić wcześnie rano. Około 15% ludzi to nocne sowy.
Koliber. Większość z nas mieści się gdzieś pomiędzy porannymi skowronkami a nocnymi sowami. Eksperci nazywają ten typ snu kolibrem i uważają, że 55% wszystkich ludzi należy do tej grupy. Dobrze się rozwijasz, stosując się do standardowego harmonogramu pracy w ciągu dnia, ale wciąż masz wystarczająco dużo energii na wieczorne zadania.
Bimodalny. Naukowcy badają ten czwarty chronotyp. Bimodalny oznacza, że możesz mieć zarówno poranne, jak i wieczorne tendencje oraz szczyty aktywności o każdej porze dnia.
Twój styl snu zwykle zależy od płci i może się zmieniać wraz z wiekiem. Wielu nastolatków, młodych dorosłych i biologicznych mężczyzn to nocne sowy, podczas gdy starsi dorośli i biologiczne kobiety mają tendencję do bycia porannymi typami. Twoje geny mogą również odgrywać rolę w Twoim chronotypie. Naukowcy uważają, że im dłuższy allel w genie głównym zegara okołodobowego, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz osobą poranną.
Wpływ stylu snu
Co się dzieje, gdy twój naturalny styl snu koliduje z codziennym życiem? Możesz być nocną sową, ale i tak musisz budzić się do pracy lub szkoły o 6 rano. Eksperci nazywają tę różnicę między rzeczami, które musisz zrobić, a tym, czego pragnie twoje ciało, społecznym jet lagiem.
Wiele osób zmienia swój harmonogram snu w weekend, a następnie ma problemy z zasypianiem w niedzielę wieczorem, ponieważ theyre próbuje readjust dla pracy następnego dnia rano. To jak zmiana stref czasowych. Nie działa to zbyt dobrze - mówi dr Steven Feinsilver, dyrektor Centrum Medycyny Snu w Lenox Hill Hospital w Nowym Jorku.
Przy społecznym jet lag, prawdopodobnie czujesz się zmęczony przez cały czas, i trudno jest się skupić, kiedy wszystko, czego twoje ciało chce to sen. Może to również wpływać na poranne skowronki. Jeśli zazwyczaj kładziesz się spać wcześnie, to znaczy, że kończysz pracę, gdy nocne zajęcia nabierają tempa. Na przykład: muzyk, który ma koncert, który zaczyna się o 22:00.
Naukowcy odkryli, że społeczny jet lag może wpływać na twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Powiązali go z chorobami serca i naczyń krwionośnych, otyłością i depresją, ale muszą przeprowadzić więcej badań.
Porady, które pomogą Ci dopasować się do Twojego stylu snu
Nie możesz zmienić swojego chronotypu, ale jego znajomość pomoże Ci ustalić, kiedy jesteś najbardziej produktywny i najlepszy pod względem społecznym i twórczym.
Trzymaj się harmonogramu snu. Jeśli masz problem z uzyskaniem wystarczającej ilości snu, możesz zmienić swój wbudowany zegar, aby lepiej spać. Sekretem dobrego snu jest dopasowanie rytmu okołodobowego do harmonogramu snu, mówi Feinsilver.
Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest utrzymanie regularnego harmonogramu snu. Budzenie się i kładzenie do łóżka o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
Zarezerwuj swoje łóżko do spania. Ogranicz ilość czasu spędzanego w łóżku - jest to rodzaj terapii zwanej ograniczeniem snu. Lets say youre typically in bed for 8 hours but only sleep for 6. Ograniczenie snu jest wtedy, gdy youre tylko w łóżku przez liczbę godzin, które śpisz. Youll zacząć spać lepiej, i powoli, można spędzić więcej czasu w łóżku tak długo, jak to nie zakłóca odpoczynku.
Obudź swoje ciało. Kiedy budzisz się rano, otwórz żaluzje lub włącz światło, zjedz trochę jedzenia i ćwicz. Działają one jako wskazówki, aby włączyć zegar swojego ciała.
Chociaż te wskazówki mogą działać bez względu na styl snu, znacznie trudniej jest zmienić rytm okołodobowy tych, którzy są bardziej aktywni po zachodzie słońca, jak pracownicy nocnej zmiany. Twój zegar może dostosować się do harmonogramu pracy w nocy i spania w ciągu dnia. Ale jeśli weźmiesz kilka dni wolnego, prawdopodobnie powróci do standardowego sposobu spania.
Ludzie nigdy nie przystosowali się bardzo dobrze do bycia zwierzętami nocnymi, mówi Feinsilver. Nie da się oszukać matki natury.
