Kiedy dont się wystarczająco dużo snu, to robi więcej niż zrobić cię zmęczony. Zbyt mało ZZZs może również prowadzić do problemów z wagą, które mogą przynieść wszystkie rodzaje warunków medycznych.
W tym samym czasie, nadwaga lub otyłość jest związana z wyższym ryzykiem zaburzeń snu, w tym:
-
Bezdech senny, w którym oddychanie jest wielokrotnie przerywane podczas snu
-
Bezsenność, czyli problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu
-
Zespół niespokojnych nóg, w którym występuje silna potrzeba poruszania nogami podczas leżenia
Nie wiadomo, czy to dlatego, że utrata snu prowadzi do przyrostu masy ciała, czy dlatego, że fizyczne i metaboliczne skutki otyłości uniemożliwiają spokojny sen.
Badania wykazały jednak, że utrata wagi może pomóc Ci lepiej spać. A uzyskanie odpowiedniej ilości snu może pomóc w skuteczniejszym realizowaniu planu odchudzania, jak również poprawić ogólny stan zdrowia.
Jak utrata snu prowadzi do wzrostu wagi?
Istnieje kilka sposobów na to, że zbyt mała ilość snu może zmienić to, ile ważysz.
Zmiany apetytu. Dwa hormony w Twoim organizmie pomagają kontrolować Twój apetyt. Leptyna informuje organizm, kiedy jesteś pełny. Ghrelina, z drugiej strony, pomaga poinformować mózg, że jesteś głodny. Podobnie jak w przypadku innych hormonów, sposób ich wydzielania jest związany z cyklem snu i czuwania, znanym również jako cykl okołodobowy.
Kiedy nie dostajesz wystarczającej ilości snu, twój poziom leptyny spada. Twój mózg wysyła więc sygnały, że jesteś głodny, mimo że nie musisz jeść. W tym samym czasie poziom greliny wzrasta, więc czujesz się głodny.
Kiedy czujesz głód, częściej sięgasz po jedzenie o wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii, zamiast po coś zdrowego. Aby powstrzymać się od obżarstwa, ogranicz ilość śmieciowego jedzenia w swoim domu. W ten sposób częściej będziesz sięgać po zdrowe przekąski. Możesz też wypić szklankę wody, aby sprawdzić, czy to cię wypełnia zamiast tego. Czasami, gdy jesteś głodna, tak naprawdę jesteś spragniona.
Więcej przekąsek. To ma sens, że im dłużej jesteś obudzony, tym więcej czasu masz na jedzenie. Może to prowadzić do czegoś, co nazywa się czwartym posiłkiem. Ale nawet jeśli nie idziesz tak daleko, więcej przekąsek w ciągu dnia dodaje dodatkowe kalorie i może prowadzić do przyrostu wagi.
Zanim sięgniesz po coś, co ma cię zaspokoić, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny. Jeśli nie, zamiast jeść, spróbuj wypić trochę wody lub pójść na spacer.
Mniej ćwiczeń. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, rzadziej ćwiczysz, ponieważ jesteś zbyt zmęczony, aby pójść na spacer lub udać się na siłownię.
Choć może być ci trudno się ruszyć, spróbuj zejść z kanapy i zacząć się ruszać. Regularne ćwiczenia nie tylko pomogą Ci schudnąć, ale także mogą ułatwić Ci zasypianie. Jeśli zwykle masz problemy ze snem, nie ćwicz w ciągu kilku godzin przed snem. Twój trening może Cię pobudzić i utrudnić Ci odpoczynek, którego potrzebujesz.
Dzieci, sen i waga
Podobnie jak dorośli, dzieci, które nie śpią wystarczająco dużo, mogą mieć problemy z wagą. Właściwy wypoczynek jest równie ważny dla zdrowia dziecka jak odżywianie i ćwiczenia. A dobre nawyki dotyczące snu powinny zacząć się wcześnie.
Niemowlęta, które śpią mniej niż 12 godzin na dobę są dwukrotnie bardziej narażone na otyłość w wieku 3 lat niż te, które śpią więcej. Jeśli trzylatek śpi mniej niż 10 i pół godziny każdej nocy, jest prawie dwukrotnie większa szansa, że będzie otyły do 7 roku życia.
Aby pomóc dzieciom w zasypianiu, należy ustalić rutynę uspokajającą, która rozpoczyna się około 30 minut przed snem. Powinna ona obejmować spokojne czynności, takie jak czytanie lub słuchanie muzyki. Trzymaj się regularnych godzin kładzenia się do łóżka. Trzymaj telefony, komputery i telewizory poza sypialnią.
Dobry sen
Czasami dodatkowa waga może utrudniać wygodny sen.
Większe osoby mogą czuć się bardziej komfortowo śpiąc na boku. Kiedy śpisz na plecach, nacisk grawitacji na twoje ciało może utrudnić ci oddychanie. Jest również mniej prawdopodobne, że będziesz chrapać, gdy śpisz na boku. Użyj poduszki, aby się podeprzeć, jeśli jest to przyjemne.
Upewnij się, że Twój materac jest wystarczająco twardy, aby zapewnić Ci wsparcie. Wybierz poduszkę, która utrzymuje głowę w jednej linii z kręgosłupem, gdy jesteś w swojej zwykłej pozycji do spania.
Jeśli masz tendencję do nagrzewania się podczas snu, poszukaj materacy i pościeli wykonanych z oddychających, chłodzących materiałów. Używaj wentylatora i ustaw termostat na 60-68 stopni.
