Ciężka noc ostatniej nocy? Każdy ma zły sen teraz i potem.
Twoje życie nie będzie czekać, aż będziesz wypoczęty, więc będziesz potrzebował całej energii, aby przejść przez dzisiaj. Niektórzy z czołowych lekarzy specjalizujących się w leczeniu zaburzeń snu udzielają wskazówek, jak przetrwać dzień po źle przespanej nocy.
1. Kofeina w umiarkowanych ilościach
Kofeina może pomóc, gdy potrzebujesz zastrzyku energii, o ile nie przesadzisz, mówi ekspertka od zaburzeń snu, dr Joyce Walsleben z NYU School of Medicine.
Dwie filiżanki kawy, na przykład, dadzą ci mniej więcej tyle czujności, ile zamierzasz uzyskać. Picie więcej niż to prawdopodobnie nie sprawi, że będziesz bardziej czujny, zwłaszcza jeśli pijesz dużo napojów kofeinowych, mówi Jeffrey Durmer, MD, główny oficer medyczny w FusionSleep Center w Atlancie.
Jest to częściowo związane z chemią twojego mózgu. Kiedy brakuje Ci snu, "[hormony snu] gromadzą się w mózgu przez cały dzień, a picie nadmiernych ilości kofeiny nie zatrzyma tego procesu" - mówi Durmer. Jak mówi, zbyt duża ilość kofeiny może wywołać u ciebie dreszcze.
To samo dotyczy dostępnych bez recepty suplementów, które obiecują pomóc ci zachować czujność.
"Kofeina i suplementy (...) zwiększają uwagę i skupienie i są dobre raz na jakiś czas, ale w żaden sposób nie zastępują złego snu" - mówi Durmer. Jeśli używasz suplementów na przebudzenie regularnie, być może powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy nie masz zaburzeń snu.
Napoje energetyczne mogą służyć celowi, jeśli są odpowiednio stosowane, ale w większości przypadków przynoszą więcej szkody niż pożytku, mówi dr Michael Breus, który pisze blog o śnie. Breus sugeruje trzymanie się zwykłej czarnej lub zielonej herbaty i kawy. Należy również unikać kofeiny po godzinie 16:00, aby uniknąć problemów z zasypianiem w nocy, mówi Breus.
2. Nie polegaj na cukrze
Kiedy jesteś niewyspany, może cię kusić, by sięgnąć po batonika. Nie rób tego.
Cukier da Ci szybką energię. Nie trwa to jednak długo, a ty po prostu skończysz później, rozbijając się - mówi Breus.
Zamiast tego trzymaj się zrównoważonej diety i kładź nacisk na pokarmy bogate w białko, takie jak orzechy i chude mięso. Unikaj też dużych posiłków i prostych węglowodanów, takich jak makaron na lunch, aby uniknąć spadków energii.
Breus sugeruje jedzenie sałatki z grillowanym kurczakiem lub innym chudym białkiem, jak ryba z warzywami na lunch i kolację.
Na śniadanie Durmer sugeruje jedzenie pokarmów bogatych w białko, takich jak jajka i zwykły jogurt grecki. Jeśli masz ochotę na słodycze, wybierz owoce, a nie pączki. Naturalny cukier zawarty w owocach jest dłużej trawiony niż cukier stołowy i nie powoduje tak dużych wahań poziomu cukru we krwi - mówi Durmer.
3. Rób przerwy
Po źle przespanej nocy, Twoja uwaga może być mniejsza niż zwykle. Aby zachować koncentrację, rób przerwy w ciągu dnia, mówi Durmer.
-
Idź na spacer na świeżym powietrzu.
Razem z aktywnością dostaniesz światło słoneczne. "Ruch stymuluje czujność w mózgu, a światło słoneczne dostarcza twojemu ciału naturalnych wskazówek promujących czuwanie" - mówi Durmer.
-
Kiedy ćwiczysz, zachowaj spokój.
Gdy jesteś wyczerpany, wykonuj je lekko lub umiarkowanie, a nie energicznie. Prawdopodobieństwo kontuzji jest znacznie większe, jeśli wykonujesz ciężkie ćwiczenia, gdy jesteś zmęczony, mówi Walsleben.
-
Zrób sobie krótką drzemkę, jeśli masz czas.
Drzemka do 25 minut pomoże naładować ciało i umysł, mówi Breus. Dłuższa drzemka sprawi, że będziesz bardziej senny niż jesteś. Aby uzyskać super-drzemkę, Breus sugeruje "nap-a-latte". Wypij filiżankę mrożonej kawy tak szybko, jak możesz, a następnie weź 25-minutową drzemkę i będziesz dobry, aby przejść "przez co najmniej cztery godziny", mówi. W ten sposób będziesz czerpać wszystkie korzyści z krótkiej drzemki, ale obudzisz się w samą porę, aby kofeina zaczęła działać.
4. Uprość swój dzień
Spójrzmy prawdzie w oczy, nie jesteś w najlepszej formie, kiedy nie śpisz dobrze. Zmniejsz więc obciążenie pracą tak bardzo, jak to możliwe. Robiąc mniej rzeczy, możesz nadal wykonywać wysokiej jakości pracę bez stresu, mówi Durmer.
Powiedzmy, że masz pięć zadań na cały dzień. Zredukuj je do dwóch lub trzech i skup się na tym, by wykonać je naprawdę dobrze - mówi Durmer.
Możesz również wstrzymać się z podejmowaniem ważnych decyzji do czasu, aż odpoczniesz, mówi Breus.
5. Unikaj jazdy samochodem
Jazda w stanie senności jest niebezpieczna, ponieważ może prowadzić do wypadków. Jeśli nie spałeś, nie wyjeżdżaj na drogę.
Jeśli nie masz możliwości skorzystania z samochodu lub transportu, zdrzemnij się przed jazdą, mówi Walsleben. Podczas jazdy nie zakładaj okularów przeciwsłonecznych, ponieważ światło słoneczne może sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny, mówi Durmer. To nie cofnie zmęczenia, więc nadal należy unikać jazdy, dla bezpieczeństwa.
Bądź szczególnie ostrożny podczas jazdy we wczesnych godzinach popołudniowych. "Większość ludzi naturalnie dryfuje około godziny 13.00 lub 14.00, a ci, którzy są pozbawieni snu, przyjmą większe uderzenie" - mówi Walsleben.
6. Prześpij się trochę dziś wieczorem
Kiedy położysz się do łóżka, możesz mieć ochotę pospać dłużej niż zwykle. Kluczem jest tutaj umiar.
Spanie po źle przespanej nocy jest w porządku, ale próbujesz przywrócić swój harmonogram snu na właściwe tory. Zbyt długie spanie może to utrudnić, ponieważ przesuwa twój normalny wzór snu.
Jeśli śpisz, ogranicz to do nie więcej niż dwóch dodatkowych godzin, mówi Durmer. Jeśli normalnie śpisz siedem godzin w nocy, dąż do dziewięciu.
Zbyt wczesne kładzenie się spać może również zaburzyć schemat snu, mówi Walsleben. Jeśli jesteś wyczerpany i chcesz się położyć, postaraj się poczekać z tym do godziny przed normalnym czasem snu.
Nieważne, jak bardzo czujesz się zmęczony, nie ma powodu, aby spać cały dzień, ponieważ najbardziej regenerujący czas snu to 10 godzin, mówi Durmer.
Jeśli jesteś wyczerpany, ale nadal masz problemy z zasypianiem, licz wstecz od 300 w wielokrotności trzech, mówi Breus. Robienie problemów matematycznych sprawia, że trudno jest myśleć o czymkolwiek innym i utrzymać oczy otwarte, mówi.
