Potrzeba dużo energii, aby nie zasnąć. Dobrej jakości głęboki sen wzmacnia pamięć i układ odpornościowy. A badania pokazują, że może pomóc w oczyszczeniu mózgu z toksyn.
Eksperci nie rozumieją w pełni potrzeby snu. Wiedzą jednak, że jego brak zwiększa szanse na wystąpienie problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym. Obejmuje to depresję, choroby serca i cukrzycę. Dlatego nie powinieneś skąpić na dobry wypoczynek w nocy.
Co to jest głęboki sen?
Sen można podzielić na dwa rodzaje: szybki ruch gałek ocznych (REM) i nieszybki ruch gałek ocznych (NREM). Wchodzenie i wychodzenie z NREM i REM odbywa się co około 90 minut. Dzieje się to około pięć razy w ciągu nocy.
Głęboki sen występuje w trzeciej fazie NREM. Nazywa się to często N3 lub snem wolnofalowym (SWS). Większość SWS występuje w pierwszej połowie nocy. Naprawdę trudno będzie komuś Cię obudzić. Ale jeśli to zrobi, będziesz czuł się nieco zdezorientowany. To się nazywa bezwładność snu.
Podczas głębokiego snu:
-
Spowolnienie bicia serca i oddychania
-
Spada ciśnienie krwi
-
Twoje mięśnie się rozluźniają
-
Mniej reagujesz na bodźce zewnętrzne, takie jak głośne dźwięki
-
Zmieniają się twoje fale mózgowe
Czym są wolne fale mózgowe?
Kiedy nie śpisz, twoje fale mózgowe poruszają się szybko i są wszędzie. To dlatego, że reagujesz na wiele różnych aktywności. Jednak podczas głębokiego snu, w większości przypadków wyłączasz świat zewnętrzny. Komórki mózgowe, nazywane neuronami, strzelają rzadziej. Pojawiają się wolniejsze, większe fale mózgowe zwane falami delta. Podczas tej aktywności w trybie slow-wave (SWA), Twoje fale mózgowe są bardziej przewidywalne.
Eksperci uważają, że SWA pomaga wypłukać odpady z mózgu. Dzieje się tak dlatego, że więcej płynu mózgowo-rdzeniowego wpływa i wypływa. Jest to płyn otaczający mózg i rdzeń kręgowy. Ale potrzeba więcej badań, aby wiedzieć, czy głęboki sen powoduje ten proces.
Jak długo trwa głęboki sen?
W miarę upływu czasu spędzisz mniej czasu w N3. Ale około 20% twojego ogólnego snu to sen głęboki. Pewne rzeczy wpływają na to, ile go uzyskasz. To między innymi Twój wiek. Jeśli masz mniej niż 30 lat, możesz uzyskać około 2 godzin głębokiego snu w nocy. Osoby powyżej 65 roku życia mogą uzyskać jedynie 30 minut.
Głęboki sen i uczenie się
Kiedy przyswajasz nowe informacje, przechowujesz je przez krótki czas. To się nazywa kodowanie. Głęboki sen pomaga wzmocnić te wspomnienia. To pomoże ci przypomnieć sobie informacje później.
Eksperci tłumaczą to teorią zwaną aktywną konsolidacją systemu. Oto jak to działa:
Podczas snu mózg odtwarza to, czego nauczyłeś się wcześniej. Pewne rytmy mózgowe współpracują ze sobą, aby przenieść tę nową wiedzę z części mózgu zwanej hipokampem do innego obszaru zwanego neokorteksem. Wraz z powolnymi falami delta pojawiają się szybkie wybuchy aktywności mózgu zwane falami ostrymi i wrzecionami snu. Badania sugerują, że dzięki temu neuronowemu sprzężeniu sen pomaga wspomnieniom przejść z krótkotrwałego do długotrwałego przechowywania.
Głęboki sen i wspomnienia
SWS pomaga również w reorganizacji pamięci. Eksperci wyjaśniają tę metodę czyszczenia domu za pomocą teorii zwanej homeostazą synaptyczną. Naukowcy uważają, że mózg zwalnia przestrzeń i energię podczas snu. Chodzi o to, że pozbywasz się niepotrzebnych synaps. Są to połączenia tworzone, gdy komórki mózgowe rozmawiają ze sobą.
Eksperci nie są do końca pewni, jak mózg decyduje o tym, co zachować. Ale badania pokazują, że sen sprzyja wspomnieniom, które będą ważne w przyszłości.
Z drugiej strony, brak głębokiego snu jest związany z problemami z pamięcią, zwłaszcza u starszych osób. Ludzie, którzy nie dostają dużo SWS mają wyższy poziom tau i beta-amyloidu. To białka w mózgu związane z demencją i chorobą Alzheimera. Eksperci uważają, że głęboki sen pomaga je usunąć. Ale naukowcy wciąż badają, jak sen i choroba Alzheimera wpływają na siebie nawzajem.
Inne korzyści płynące z głębokiego snu
Sen wpływa na cały organizm. Głęboki sen jest ważny dla:
-
Zdrowego układu odpornościowego
-
Zdrowie serca
-
Naprawa tkanek i mięśni
-
Równowaga hormonalna
-
Metabolizm
Czy masz wystarczająco dużo głębokiego snu?
Niektóre aplikacje i trackery aktywności twierdzą, że mierzą jakość Twojego snu. Jednak nie są one dobrym sposobem na sprawdzenie, czy otrzymujesz wystarczającą ilość SWS. Zamiast tego zapytaj siebie, czy czujesz się wypoczęty po przebudzeniu. Twój mózg i ciało zazwyczaj dadzą Ci znać, czy potrzebujesz więcej głębokiego snu.
Jeśli masz problemy z zasypianiem, porozmawiaj z lekarzem. Może on pomóc Ci dowiedzieć się, co się dzieje. Możesz jednak spać lepiej, jeśli będziesz regularnie ćwiczyć lub spróbujesz medytacji. Nawet ciepła kąpiel przed snem może pomóc ci zasnąć.
Eksperci badają również nowe techniki wzmacniania głębokiego snu. Mają nadzieję znaleźć sposoby, które pomogą ludziom z problemami z pamięcią.
Jednym z przykładów jest terapia dźwiękiem. Niektóre małe badania wykazały poprawę SWS u osób, które słuchały różowego szumu. To dźwięk opisywany jako płaski lub równomierny. Naukowcy badali krótkie, czasowe wybuchy różowego szumu. To nie jest coś, co można zrobić w domu. Ale theres no harm in trying a pink or white noise app.
