Ever wonder why niektóre ludzie wydają się zawsze dostawać dobrą nocną resztę podczas gdy ty podrzucać i obracać dla godzin, lub budzić się znowu i znowu?
Problemem może być twoja higiena snu. Dobra higiena snu to połączenie warunków snu i nawyków stylu życia, które pomagają ci uzyskać stały, nieprzerwany sen.
Korzyści wynikające z dobrej higieny snu
Higiena snu może Ci pomóc na wiele sposobów. Kiedy śpisz wystarczająco dużo - eksperci zalecają 7 do 8 godzin na dobę - możesz:
-
Rzadziej chorować
-
Utrzymanie zdrowej wagi
-
Zapobiegać problemom zdrowotnym, takim jak cukrzyca i choroby serca
-
Poczuj się szczęśliwszy i mniej zestresowany
-
Możliwość bardziej przejrzystego myślenia w ciągu dnia
Pomyśl o wprowadzeniu zmian w swojej rutynie snu, jeśli masz problemy z zasypianiem, nie możesz zasnąć lub często czujesz się senny w ciągu dnia. Mogą to być oznaki złej higieny snu.
Jak zachować dobrą higienę snu
Możesz podjąć proste kroki, aby przełamać złe nawyki i lepiej się wysypiać.
-
Bądź konsekwentny. Łatwo jest zostać do późna oglądając mecz swojej ulubionej drużyny lub odsypiać w soboty i niedziele. Istnieją pewne wyjątki, ale lepiej się wysypiaj idąc do łóżka o tej samej porze każdej nocy i wstając o tej samej porze rano. Dzięki temu Twoje ciało nabierze rutyny, która pomoże Ci poczuć się sennym o tej samej porze każdej nocy i obudzić się odświeżonym rano.
-
Utrzymuj w sypialni ciszę, ciemność i odpowiednią temperaturę do spania. To zależy od osoby, ale wielu lekarzy zaleca 60 do 67 stopni F.
-
Spraw, aby Twoja sypialnia była relaksująca, co dla Ciebie może oznaczać czystość i brak zagracenia.
-
Spróbuj przed snem wykonać rutynę relaksacyjną, np. medytację, jogę lub rozciąganie.
-
Ogranicz drzemki w ciągu dnia.
-
Zrób z łóżka strefę przeznaczoną tylko do spania. Nie czytaj ani nie oglądaj telewizji.
-
Nie wnoś do sypialni urządzeń elektronicznych. Jeśli w pokoju nie ma iPada, laptopa, telefonu i telewizora, będziesz miał mniejszą ochotę na sprawdzanie maili lub SMS-ów tuż przed pójściem do łóżka albo na oglądanie serialu do późna. Emitują one również niebieskie światło, które może wpływać na produkcję melatoniny w Twoim organizmie.
-
Nie jedz dużych, ciężkich posiłków przed snem. Ogranicz kofeinę i alkohol.
-
Ćwicz w ciągu dnia. Ruch - czy to spacer w czasie lunchu, czy zajęcia na rowerze przed obudzeniem się rodziny - może pomóc Ci łatwiej zasnąć.
Kiedy należy zgłosić się do lekarza
Jeśli wprowadziłeś zmiany, a one nie pomagają, porozmawiaj z lekarzem. Możesz mieć zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, które wymagają leczenia.
Lekarz może również zalecić:
-
Leki takie jak melatonina, która jest wytwarzana przez organizm i pomaga w zasypianiu
-
Terapia światłem
-
Terapia poznawczo-behawioralna, w której terapeuta może pomóc w identyfikacji i zmianie negatywnych myśli i zachowań związanych ze snem.
